PMSに効果的な栄養素。

PMSの原因治療はまだ解明されていない、
と前のnoteで書いたけど。

PMSの症状をかるくする栄養素について研究している論文はいくつもありました。

月経周期の黄体期にカルシウムとビタミンDの血清レベルが低いと、
PMSの症状を引き起こしたり悪化させたりすることがわかった。

したがって、カルシウムとビタミンDのサプリメントを投与するか、
これら2つの物質を多く含む食事をすることで、
血清レベルを回復させ、PMSの症状を解消または軽減することができます。

カルシウムとビタミンDの補給は、
PMSの症状を解消または軽減するための、
安価でリスクが低く、受け入れられやすい方法として推奨される。（Fatemeh Abdiら、2019）

ビタミンDは多くのPMS症状に有効であると考えられる。
これらの作用の正確なメカニズムは完全には解明されていない。
（Samira Rajaeiら、2017）

ビタミンDとカルシウム。

PMSの症状をかるくしてくれる栄養素。
なぜかわからない部分も多いけど、かるくしてくれるならなんでもいいじゃない。と思う。

黄体期にこれらが低くなるとPMSがひどくなる。
ということは、その時期に多くなるように工夫したいところ。
排卵の頃から意識的に多く摂るようにすると良さそう。

カルシウムの吸収を助ける効果がある、ビタミンD。

合わせて摂取すると、より良いみたいですよ。

ビタミンD

ビタミンDは、日光を浴びて紫外線からつくられます。
皮膚に紫外線があたり、体温によって、ビタミンD3がつくられる。

食べ物からも摂ることができる。
植物性（きのこ、海藻類など）
動物性（魚、レバー、卵、乳製品）　などがあげられます。

ビタミンDは、脂に溶けて吸収されるので、動物性の食べ物の方が吸収されやすい。
きのこなども、天ぷらや炒めものなど、油と一緒に調理することで吸収アップ！

紫外線の量が多い夏はいいんだけど、
冬は、夏よりも大幅に紫外線量が減ります。

冬の間や、外にあまり出ない生活の人、日焼け止めをたくさん塗って日焼け予防をしている人（それも大事だよね）、
意識して、きのこや卵を摂るようにするといいかも。

また、サプリメントで補うのも選択肢のひとつ。

カルシウム

カルシウムが多く含まれるのは、
魚、豆類、海藻、野菜、乳製品。

カルシウムといえば、牛乳が思い浮かぶと思うけど、
小魚の方が少量でたくさんとれるのでおすすめ。

牛乳を飲むとお腹をくだす人は、豆乳がおすすめ。

また、サプリメントで補うのもあり。

結論。

ビタミンDとカルシウムは、PMS症状の改善に効果的。

PMSの症状を軽くしたい場合は、
魚やレバー、卵、豆類、海藻、などを意識して食べるようにしましょう。

できればいつも意識できると良い◎

特に、排卵の頃から生理前までが重要。
生理終わって1週間後くらいから生理前まで。

とりあえず、簡単なところから。
サバ缶、豆乳、海藻サラダ、ゆで卵、きのこのホイル焼きを食べようと思う。