🍽💊🧘🏻‍♀️インナーケア備忘録(都度更新)

食事

・血糖値コントロール
→久々の食事やスイーツ食べるとかなら青汁かリンゴ酢を先に飲んでから（血糖値の上昇防ぐ）
→いっぱい噛む！(咀嚼は血糖値の乱高下防ぐ)
→満腹にしない（食後眠くなるようじゃ食べ過ぎ。血糖値上がってるよ）
→食事後はダラダラせず一旦体を動かす（血糖値の乱降下防ぐ）

・タンパク質糖質しっかりとる

・ビタミンミネラルなるべくバランスよく

・脂質減らす(脂質を好む傾向にあるのと脂質で太りやすいタイプなので)

・〇〇抜きはしない（急に摂取した際アレルギー出やすくなる）

→朝はプロテインとバナナが定番。(糖質と食物繊維と多めのタンパク質が簡単にとれる)
→昼は時間なくてもご飯と卵などで糖質とタンパク死守。オートミールもうまく使って
→夜はサラダ、卵、タンパク質(お肉or魚)、副菜盛り沢山でバランスよく。ご飯も食べる。

●オートミール
栄養価高いし、血糖値も上げにくいけど超美味しいわけではないので調理に工夫が必要。笑

●炭水化物もOK
お肌の潤いにも関わってくるし糖質もそれなりに大事なので、ご飯いっぱい食べます。ご飯が多いけど飽きるとパンの日も交えて生きてる。いきなり糖質入れないように食べ順気をつけたら食前に青汁飲んだり血糖値の上昇防ぐ。もちろんパスタも食べるけど、グルテンは１日に１食まで。

●夜はワンプレートでバランスよく
・サラダはベビーリーフが楽で美容にも最適
・オイルはバランスよくて扱いやすいカメリナオイルがおすすめ
・魚と肉は日替わりで（青魚も適度に取り入れてオメガ３系も摂取）
・豆腐・キムチ・納豆・お味噌汁などの発酵食品も適度に取り入れ

●飲み物
・水分は1日1.5L
・基本お茶か水
・適度にカフェインとる（美肌効果）

＋＠

・ビタミンcサプリは毎日（流れ出やすいのでタイムリリースタイプのを朝と夜に１粒ずつかリポソームタイプを一袋）
・野菜不足な日は青汁１袋
・バランスよく食べれてなさそうな日はマルチビタミンサプリ


ビタミンCサプリはアイハーブがコスパ良くておすすめ★

運動

とにかく運動習慣がないのでできるだけ歩くことと週２くらいでトレーニング

the骨格ウェーブ体型なので、貧相な上半身のむちむち短足にならないように

⚫︎背中とバストはしっかりめに鍛える
⚫︎ヒップアップ第一
⚫︎太もも引き締めととにかく解す

これを踏まえた家トレメニュー👙

⚫︎背中→レイコさん動画 
⚫︎お尻→ヒップリフト、中臀筋トレ
⚫︎脚・お腹→脚パカ(おへそ見ながら下腹部と内腿に効かせる)
⚫︎バスト→腕立て
⚫︎二の腕&フェイスライン→逆腕立て

私の場合、同じ動きは大体10回×3セットをゆっくり効かせながら(呼吸吐きながらお腹に力入れて)で全身アプローチになる！その場所に効いてる感覚とフォームを確認しながら✍️
レイコさん動画とは佐藤マクニッシュ怜子さんのYouTubeです。

脚は特にストレッチとマッサージ大事！！！

習慣

・ブルーライトをカット（フィルム、メガネ、ナイトシフトモード）
・時々汗をかく
・どんなに忙しくても週に数回は湯船に浸かる
・夜はスマホ断ち（ブックライトつけて読書がおすすめ）
・寝る前にあれこれ考えない！仕事溜まっててもなんだかんだいつも終わってるし大！丈！夫！

ストレス溜めないのが一番

まとめ

なるべくバランスよく食べて、足りない部分はサプリで補って、程よく運動して、よく寝る(これができれば苦労しないけど)