【おうちで痩せたい人必見】器具を使わない最強のエクササイズ

　コロナウィルスの影響もあってジムに行けなくなった人が多い2020年。そろそろジムも解禁されてきて、だけどやっぱり感染するのが怖いから行けないという不安の声が結構聞こえる。というのもジムって運動する場所だからマスクつけない人が多いんだよね。

　そんなジムには行けてないけど体を引き絞りたいんだって人向けに、今回は自宅でできる器具を使わない最強のエクササイズを紹介したい。

お久しぶりです。ぽっちゃりBです。ジムもそうですけど、最近人が多いところでマスクをしない人が増えてきましたね。皆さんはマスクをしていますか？感染防止や相手に感染させないためにも必ず着けていきましょう。

０．プランクの効果

　前回の記事で紹介したプランク。このプランクの何が最強なのか解説していく。

　結論から言うと、痩せる。

　これに尽きる。あとは何も言うことがない。

　ランニングよりも時間効率よく痩せることが出来るから、痩せる運動に関しては最強といえるだろう。

　そんなこと言われても信用できないって人のために今から痩せる理由について解説していくんだけど、興味ないよっていう人はここの説明は読み飛ばし推奨。

　じゃあ、痩せる理由について解説していく。

　プランクは体幹って呼ばれるお腹周りの筋肉の中でも特にインナーマッスルを鍛えることができるんだ。腹直筋、腹斜筋、腹横筋っていう部位なんだけど、普通の腹筋とかでは負荷をかけづらく鍛えることが難しい。

　そして30代をすぎると基礎代謝も落ちてきて、よりインナーマッスルがしぼんでしまう。代謝が落ちると毎日の消費カロリーが減ってしまって、体に脂肪が定着していってしまう。それにインナーマッスルは内臓を支える役割もあるんだけど、その機能が衰えていくことで内臓が前に出てきてしまい『ぽっこりお腹』へと徐々に変化していく。よく温泉に出没する、お腹がでている中年の方はもれなくインナーマッスルが弱っている状態だ。

　だけどプランクをすることでこのインナーマッスルが鍛えられて、内臓を正しい位置に戻すことが出来る。基礎代謝も上がってただ生活しているだけでも脂肪燃焼が活発になり、それによってぽっこりお腹は目に見えて凹んでくる。

　これがプランクが最強のエクササイズと呼ばれる所以なんだ。

　説明を終えたところで、プランクのやり方の解説をしていく。今回の記事では3種類のプランクを取り上げていくから、自分にあったプランクを選んで毎日1分行ってほしい。筋トレは毎日やることで効果を発揮できるからね。

１．フルプランク

　分かりやすく説明すると、腕立て伏せの腕を伸ばした状態を維持するプランク。一般的なプランクで、誰でも手軽に始めることが出来る。

　詳しく説明していくけど、結局上に書いてあるとおりだから読み飛ばしてもらって構わない。

○うつ伏せに横になって、肩の真下に手を置く。

○腕と足の力で体を持ち上げ、体のラインが一直線になるようにする。お尻が上がってしまったり、お腹を曲げてしまったりしてはダメ。

○体を持ち上げたら、腹筋を意識して体全体で姿勢を維持すること。

○呼吸することを忘れずに。

↑　正しい姿勢　↑

２．エルボープランク

○うつ伏せに横になって、ひじを肩の真下に置く。

○腕と足の力で体を持ち上げ、お腹が曲がったりお尻が上がったりしないようにキープ。

○体を持ち上げたら、腹筋を意識して体全体で姿勢を維持すること。

○呼吸することを忘れずに。

　このプランクのときはひじの位置に気をつけて欲しい。肩の真下に置くことがこのプランクの最大効果を発揮するためのポイントなんだけど、意外ときつくて肩よりも内側に入ってしまうことが多い。

　対策として、うつ伏せに横になったときに脇の角度が直角になっているかを確認しよう。

↑正しい姿勢↑

３．サイドプランク

○仰向けに横になり、左側を向く。

○左ひじが肩の真下に来るようにする。

○足が真っ直ぐに伸びているかを確認し、体を足と腕の力で持ち上げる。 

○体を持ち上げたら、腹筋を意識して体全体で姿勢を維持すること。

○呼吸することを忘れずに。

　サイドプランクはその名前の通り、脇腹のインナーマッスルを引き締めるプランク。上に挙げた解説を右側に変えると右の脇腹も鍛えられる。やり方は一緒だからどちらも行うようにしよう。

　またこのときに体が傾いてしまったり、左右の肩が対角線になっていないと効果が減ってしまうので必ずバランスを取るようにしよう。

　対策として、腰に逆側の手を添えること。これで体がまっすぐになる意識が出来る。

↑正しい姿勢↑

4．プランクをすることで得るメリット、デメリット

　最後に、プランクを日々の生活に取り入れることで得られるメリット、デメリットについて解説していく。

　メリットは最初に説明したとおり痩せること。インナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置にすることが出来るほか、基礎代謝を上げることで何もしなくてもカロリーを消費する身体機能を高められる。

　それに体幹を鍛えると体を支える筋肉が発達して、猫背を矯正することも出来る。これは筆者が体感したことなんだけど、プランクで姿勢をまっすぐに伸ばす意識をしているから、日常でも無意識に背筋を伸ばせる様になった。背筋も鍛えられたことによる副次効果っていう面もあるから、プランクは様々な効果を得られることがわかる。

　逆にプランクをすることによるデメリット。それは、キツイこと。毎日行うことは本当に大変だし、習慣にするまでには時間がかかった。だけどやればやった分だけ体は鍛えられていったし、お腹のぽよぽよも少なくなっていった。目に見えて成果が出ることでモチベーションにつながっていったから、やっぱり継続って大事だっていうことが分かった。

　まとめると、メリットは痩せること。デメリットはキツイこと。

　それじゃあ、みんなも毎日の生活にプランクを取り入れてみてね。この記事が少しでもダイエットの役にたってくれたなら、嬉しい。

　それじゃあ、また次の記事で。