1週間、サンドイッチ両手に走る
こんにちは。とても久しぶりな「練り間」管理人です。teacupに投稿する方が手軽だしほぼ読まれないから気楽だし、ということでnoteはめちゃめちゃサボってました。管理不届き管理人です。その間にシューズを使い分け始めたり、引っ越したり……
練習日誌はstravaに残してますが、ある程度まとめてnoteに記録した方が見返しやすいかも知れません。これからまたnoteも使う……かも……?……?
今日は"FORSTA"というマガジンへの投稿をわざわざこの管理人にお声がけいただいたので、【1週間単位の練習サイクル】について、ちょろっとご紹介します〜読者の対象は、「走ってもすぐに怪我するから走るのや〜めたっ！！」という人や、「昨日も10km全力走、今日も10km全力走、明日も……(以下略)」という人とかでしょうか。よく分かりません。いつも通り読者層がよく分からんまま書きましょう。
0. 管理人の(黒)歴史
突然、練習方法についてあーだこーだと喚いても、「なんだこいつ」感は否めないので、これまでの練習遍歴を少し紹介します。したくないけど()
この記事の本筋ではないので、すっ飛ばして何ら問題ありませんよ！！
①中高時代
中高一貫校で陸上部中長距離班に所属。進学校だし、専門の指導者もいないし、タイム縮めるのに興味ないし、週に2回参加すればOKという自由さだし、あんまり頑張るの好きじゃないし、ということで言わずもがなエンジョイ部活。練習しないから中距離の方が少しマシ。10kmは高1の時に駅伝で走って37分とか38分くらいだった気がする。
②大学学部時代
走るのは好きだけどオリエンテーリングを舐めきったまま某大OLKに加入。全くラントレしないまま森を走ったら、脚や臀部がカチカチになって脹脛靭帯炎など故障とその庇いのオンパレード！！速くなるためではなく、遅くならない程度に断続的にラントレするような状態で、月に100km走れるかは半々くらいだった。中高時代よりも脚は少し遅いくらい。ただ、中高時代に曲がりなりにも身につけた体力やスピードで、「技術よりは脚のあるタイプ」と思われていたと思われる。走ればまあまあ速いが、すぐに壊れるピーキー野郎。
ランニングフォームも一部に左右差があって、4年生の初夏に一番ひどい脹脛靭帯炎を発症し、あれこれ手を尽くすも、リハビリが終わったといえるのは年末。
そのリハビリでとりわけお世話になったのがパーソナルコーチ。ランニングフォームの長期的な改善と、リハビリ・練習メニューを用意してもらった。Team AOYAMAに出会わなかったらスポーツを引退して走ることも諦めていたと思う。とてつもない恩がある。
コーチングシステムこれ↓
もうちょっと知りたい人は、このおじさんの記事↓
チームのYoutubeチャンネルらしい↓。僕のPCは青山コーチとは別のコーチ。新婚さんなのにコロナでお給料ヤバそうで心配。
ストレッチとスイッチは今も走る前に必ずやっている。合計1時間弱かかるから、早くスイッチ定着させて頻度下げさせてほしい……
③大学院時代
パーソナルコーチを活用しながらM1の6月頭にある母校主催大会に向けて練習を積み、6月までには脹脛靭帯炎からの脱却と、ランニングの基礎地盤を作れた。大会の結果は9位。近年の管理人の実績では一番良いものだと思う。
その後は色々あって落ち込みに落ち込んだ体力のリハビリを年度末まで続ける。も、新型コロナウイルス流行と花粉症のダブルパンチで3月と4月はほぼ全く外出せず。
M2のGWから、マジでへばった筋力、体力のリハビリを開始。筋肉の張りも大きく、5月は1回30分、月に100kmが距離の精一杯。6月は1日あたりの練習時間やペースを伸ばせて200km、7月は270km、8月は中旬に打撲で休んで230km。一切の故障の雰囲気がないにも関わらず、おそらく人生で初めて且つ一番距離を積めはじめた。とはいえ、今が壊れない閾値だという気もするので、週100km以上は先が長そうだなと感じる。
はい。という感じで自己紹介おしまい。
……読み返したけど、これ、管理人のいうことの説得力を増すようなものでは全くないな。まあ、信じるか信じないかは個人の自由なので……
さっさと次いきましょーー！！
1. サンドイッチのランニング🥪
さて、ようやく本題。真面目な練習記事とかnoteに溢れてそうなので、おちゃらけた感じでいきましょう。
管理人は主にミドルディスタンス競技や大したことないロングディスタンス競技を念頭に、5000m~10000m相当の種目をベースに練習しています。
その練習内容は "サンドイッチ" 🥪です。これが基本です。
サンドイッチ、サンドウィッチ（英語: sandwich）とは、パンなどに肉や野菜、卵等の具を挟んだり、乗せたりした料理のこと。[Wikipedia]
・"パン" はジョグやLSDなど、ペースに余裕のある距離が長めの練習
・"具" はビルドアップ走やインターバル走など、いわゆるポイント練習
「パン→具→パン」のリズムを崩さず(崩すなと言われながら)、これをひたすら反復しています。
ポイント練習しかしないと常人は身体がぶっ壊れるので、"サンドイッチ"は"具"の厚みがないくたびれた感じのやつでいいです。また"パン"の部分はこの記事を読むのが手っ取り早いです↓ その種類と意味について書かれています。
http://orien-advent.hatenablog.com/entry/2019/12/23/000015
補足ですが、サンドイッチを勝手に例に出しているのは、美味しくて楽しそうだなと管理人がさっき思いついたからというだけなので、くれぐれも↑のパーソナルコーチをバカにしないように！！！
2. 1週間はサンドイッチ2切れ
ひもじいタイトルですが、"サンドイッチ理論()" に基づけば、練習を1セットにすると2日（"パン→具 or 具→パン"）または3日（"パン→具→パン"）になります。みなさん、想像してみましょう。サンドイッチを1枚食べたら喉が乾いて、水を飲むでしょう？そうすると、練習1セットの後には休息日や軽い運動程度が適当です。軽い運動とは、数十分のサクリングやジョギング、別種目のスポーツ、ウォーキングなどです。
となると、1週間7日で食べられる "サンドイッチ" の枚数は最大2切れなのです。
・｛3日サンド→休息日→2日サンド→休息日｝→｛3日サンド→……
・｛3日サンド→休息日→3日サンド｝→｛休息日→3日サンド→……
練習大好きなフードファイターはもうちょっと欲張っても大丈夫なのでしょうが、万人に共通するものでは全くないので、管理人のおすすめはあくまで "くたびれたサンドイッチ" です。ま◯泉のサンドでも、モンスターなバーガーでもないです。
ここで気をつけて欲しいのは、"今までロクに食べていなかった病み上がり" のランナーにとって "具の詰まったサンドイッチ" は重すぎるので、まずは "具" のないスッカスカな "サンドイッチ" (というかただの "パン" ) から始めましょう。
👶「でも味がしなくて飽きちゃうよ〜」
知らん。今まで地道に練習していないんだから贅沢いうな。
まずは20分、その次は40分、そして60分ジョグをできるようになればある程度どんなメニューもできるようになると思います。60分へっちゃらに走れないのに、60分以上森の中で集中を維持して走ろうなんてのは無理も無理です。笑っちゃいます。ハハッ
だまらっしゃい！😡
3. オリエンテーリングは "パン" なの？ "具" なの？
さて、これを読んでいるのはオリエンティア。オリエンテーリングを練習サイクルにどう落とし込むかが大事ですよね。
結論からいうと、オリエンテーリングは "パン" であり、"具" でもあります。
???
もう少し噛み砕くと、
①「普段運動してないし、オリエンテーリングも上手くない」人には "パン" です。身体が休む時間の割合が高いので、トレッキングの延長線に位置すると思われます。ただ、この人は "具" を詰めると故障の危険性が高くなるので注意です。
②「普段運動してないけど、オリエンテーリングは上手い」人には "具" です。疲れるからです。故障に注意して楽しみましょう。
③「普段運動してるけど、オリエンテーリングは上手くない」人には "パン" です。身体が休む時間の割合が高いので、(以下略)
④「普段運動していて、オリエンテーリングはまあまあ上手い」人には "パン" と "具" の中間です(何それ)。登りなど短時間で大きい負荷が加わることもあり、かなり疲労する一方で、体力をずっと追い込めるほどの(もろもろの)技術がないので、ポイント練習ほどの心肺負荷を掛けづらくなります。今の管理人の立ち位置です。
⑤「普段運動していて、オリエンテーリングがめっちゃ上手い」人には "パン" であり "具" でもあります。めっちゃ上手いので、追い込みきろうとすれば短時間でも長時間でも十分に追い込めます。また、負荷を下げてジョグのように走ることも可能ですし、④のように中間的な位置づけも可能です。したがって、オリエンテーリングの "サンドイッチ" 内の位置づけは自由自在となり、2日間連続のオリエンテーリング練習にも負荷を調整しながら有意義に取り組むことができます。
例えば、③の人にとって、オリエンテーリング中に疲労するのは普段使わない一部の筋肉(倒木を避けるための股関節周りや、登り下りの大腿など)なので、練習後にしっかりストレッチなどのケアをしておけば、翌日にポイント練習をすることも可能なんじゃないかな〜と思います（管理人は③に当てはまったことがないので想像しているだけですが）。
また、④に当てはまる管理人は、現在、"2日サンド" の2日目のジョグ的な位置づけでオリエンテーリング練習をするように指示を受けています。前日にビルドアップ走、その翌日にオリエンテーリング、その翌日はレストデーです。
4. 日常的なオリエンテーリング練習はどーすんの？
それぞれのランニング練習の意味を考え、その意味を崩さない範囲でオリエンテーリングを絡めたランニング練習を組み込むのが良いと思います。あらゆる練習は身体ありきなので、適切なやり方で故障を防ぎながら地図を使うことが建設的と思われます。
例えば読図走。これは身体ができていない人が高スピードで何度も繰り返すと、ランニングフォームの乱れや、それに伴う故障につながりやすいの注意が必要です。あと高速なので何かに衝突するととても痛いです。まずはゆっくり目のジョグやLSDで取り入れるのが良いでしょう。
例えばパークOやストリートO。かなり疲れるので、3000mや5000mのペース走のような位置づけになるのではないでしょうか。前後でインターバル走をするのは少し注意が必要と思います。
5. おしまい
これ以上書いても長すぎるので終わりにします。
アレですね。ただでさえ少ない画像にオリエンテーリングの写真がないのひどいですね。
管理人も悪天候や競技場利用不可などで逐一練習スケジュールを修正しているので、毎回規則正しい "サンドイッチ" は作れていませんが、"サンドイッチ理論()"をもとに負荷を調整しているので着実に走れてはいます。
悩んでいる方々の参考になれば幸いです。
管理人は訳あって静岡県東部に引っ越しましたので（説明長くなるから省くけど、滞在は1年くらいかな）、一緒に走る仲間はいません。近くに一緒に練習する仲間がいる環境はいいなと思います。学部生の皆さんはその時間を大切に。
あ〜〜怒声が響くようなファシュタして〜〜〜
Chao!!☆彡
P.S.
読み返すとびっくりするくらい内容がないよう……
スッカスカなのは実はこの記事そのものでした🙇♂️
タイトルも意味不明だし、やっべぇ……
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Writer：「練り間」管理人
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タイトル画像：『もりのサンドイッチやさん』
https://www.kaiseisha.co.jp/books/9784033133706