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高齢者向け 自宅でできる筋力トレーニングメニュー



はじめに


年齢を重ねると、筋力やバランス感覚が低下しやすくなります。その結果、転倒リスクや日常生活の不便さが増えることも。しかし、適切な筋力トレーニングを続けることで、健康的で自立した生活を送る力を維持できます。

今回は、自宅で安全に取り組める高齢者向け筋力トレーニングメニューをご紹介します!椅子やタオルなど身近な道具を使うことで、無理なく、楽しく継続できます。

自宅でできる筋力トレーニングメニュー

1. ウォームアップ(5分)


運動を始める前に体を温めることで、怪我を予防し、運動の効果を高めます。
• 足踏み運動(2分)
椅子に座り、足を交互に上げ下げします。
• 肩回し(1分)
両肩をゆっくり前後に回しましょう。
• 腕振り運動(1分)
両腕を前後に振り、体をリラックスさせます。

2. メインエクササイズ(15~20分)


(1) 椅子スクワット

• 回数:10回 × 2セット
• 目的:下半身の筋力を強化し、転倒を予防します。
• 方法:
1. 椅子に浅く腰掛け、両腕を前に伸ばします。
2. ゆっくり立ち上がり、椅子に戻ります。

(2) ヒールレイズ(かかと上げ)

• 回数:15回 × 2セット
• 目的:ふくらはぎを鍛えてバランス感覚を向上させます。
• 方法:
1. 壁や椅子に手を添え、かかとを上げてつま先立ちになります。
2. ゆっくり戻します。

(3) 椅子プランク

• 回数:10~20秒 × 2セット
• 目的:体幹の筋力を強化し、姿勢を改善します。
• 方法:
1. 椅子の背もたれや座面に手を置き、体をまっすぐに保ちます。

(4) 壁押し腕立て伏せ

• 回数:10回 × 2セット
• 目的:上半身の筋力を高め、日常生活の動作をサポートします。
• 方法:
1. 壁に手をつき、体をゆっくり壁に近づけます。
2. ゆっくり戻します。

3. バランストレーニング(5分)


(1) 片足立ち

• 回数:片足10秒 × 2セット
• 目的:バランス感覚を鍛えて転倒リスクを減らします。
• 方法:
1. 椅子の背もたれを持ち、片足をゆっくり上げます。

(2) サイドステップ

• 回数:左右5歩 × 2セット
• 目的:股関節の筋力を強化し、歩行能力を高めます。
• 方法:
1. 横方向に一歩移動し、戻ります。

4. クールダウン(5分)


運動後は筋肉をほぐして疲労を和らげましょう。
• 太もものストレッチ
椅子に座り、片足を前に伸ばして前屈します。
• 肩のストレッチ
片腕を反対側の肩方向に伸ばし、軽く押します。
• 首のストレッチ
首をゆっくり左右、前後に倒します。

おわりに


このメニューは、週2~3回のペースで行うことで、日常生活をより快適に過ごすための筋力とバランスを維持できます。無理なく続けることが大切ですので、自分のペースで取り組んでみてください。

「ケアログ」では、高齢者の生活を支える情報を今後も発信していきます。ぜひお役立てください!


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