家でも外でも転ばない体を２ヵ月でつくる！

　ちょっとした段差や障害物につまずいて転ぶ。床がつるつるしたフローリングで、滑って転ぶ。また人にぶつかって転ぶこともあります。

　高齢者の転倒は多く、それが元で骨折し、寝たきりになるケースもあります。普段から転倒予防のためにバランス能力を鍛えておくことが大切です。

　今回は、『家でも外でも転ばない体を２ヵ月でつくる！』（安保雅博 著・中山恭秀 著）の中で提唱している「バランス強化トレーニング」を一部公開します。

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片足立ち

歩くときは必ず１本足で支える瞬間がある。

「バランス能力を鍛える」と言ったとき、ポイントは「あえて不安定な姿勢になる」ことです。

　言ってみれば、立っていることのできる方がただ立っているだけでは、バランス能力はそれほど求められません。不安定な姿勢となったときに、バランス能力が要求されます。ですから、不安定な姿勢をあえてつくることこそ、バランス能力のトレーニングになるのです。

　まずは「立った状態」でできるものから。最初は「片足立ち」です。

　片足立ちは、左右の足をそれぞれ1本で支える練習です。第2章でも述べたように、歩くときは1本足で支える瞬間があります。この瞬間の支えがふらつくと、杖を使う方が増えるのです。「転ばぬ先の杖」というわけです。 片足で立っているときのバランス能力が高くなると、歩行の安定性は確実に高くなります。

　初めは壁を触りながら、片足を1cm程度浮かせるところから始めてみましょう。次に、壁を触りながら5cmほど持ち上げて保ちます。次第に安定性が得られ、こわさも減ってきたら、壁や手すりの支えを外して、1本足でのバランスをしてみます。
　
　年齢に応じて自身の目標を決めましょう。一般的には 10秒、できれば30秒を目標に設定するのが理想です。くれぐれも転ばないように、壁の近くでするようにしてください。

『家でも外でも転ばない体を２ヵ月でつくる！』（安保雅博 著・中山恭秀 著）

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