夜中に腰が痛くて目が覚める…その原因と対策とは？

こんにちは、
一部界隈で「ゴッドハンド」と呼ばれることに内心めちゃくちゃ嬉しい
石光です！


「夜中に腰が痛くて何度も目が覚める…」
「朝起きたとき、腰がガチガチに固まっている…」

こんな経験はありませんか？

夜間の腰痛は、慢性的な腰痛持ちの方にとって大きな悩み です。
睡眠が十分に取れないと、疲れが抜けず、翌日の集中力や体調にも悪影響を与えます。

今回は、夜間の腰痛が起こる原因と、痛みを軽減するためのポイント を解説します。

夜間に腰痛が起こる原因

夜中に腰が痛くなるのは、日中の姿勢や筋肉の状態が影響している ことが多いです。

① 寝る姿勢が悪い

寝ている間に腰へ負担がかかると、痛みの原因になります。
特に 「仰向けで腰が浮く」「横向きで体がねじれる」 などの姿勢は、腰に負担がかかりやすいです。

② 筋肉が硬くなっている

デスクワークや立ち仕事が多い方は、腰回りの筋肉が硬くなりやすい です。
筋肉がガチガチの状態で寝ると、血流が悪くなり、夜中に痛みが出やすくなります。

③ 寝具が合っていない

マットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたりすると、腰が支えられずに負担が増します。
また、枕の高さが合わないと、寝姿勢が崩れ、腰にも影響を与えることがあります。

④ 腰の血流が悪くなる

寝ている間、動かない時間が長くなると、血流が悪くなり、筋肉がこわばる ことがあります。
特に冬場やエアコンの冷えで血行が悪くなると、痛みを感じやすくなります。

夜間の腰痛を軽減するためのポイント

夜間の腰痛を防ぐためには、寝る前の習慣や環境を見直すことが大切 です。

① 寝る前に軽くストレッチをする

寝る前に簡単なストレッチをすることで、腰の筋肉をゆるめ、血流を良くする ことができます。

▶ おすすめストレッチ：腰ひねりストレッチ
1. 仰向けに寝る
2. 片膝を立て、反対側へ倒す（上半身は動かさない）
3. 30秒キープして、反対側も行う

このストレッチをすると、腰の緊張がほぐれ、寝ている間の痛みが軽減されます。

② 寝る姿勢を工夫する

寝るときの姿勢を少し変えるだけで、腰への負担を減らせます。

▶ おすすめの寝方

✅ 仰向け派の方 → 膝の下にクッションを入れる
✅ 横向き派の方 → 膝の間にクッションを挟む

こうすることで、腰の負担が軽くなり、痛みを感じにくくなります。

③ 寝具を見直す

マットレスや枕が合っていないと、寝ている間に腰へ負担がかかります。

✅ 柔らかすぎるマットレスは避ける（腰が沈みすぎると負担が増える）
✅ 枕の高さを調整する（頭が高すぎると、背骨のバランスが崩れる）
✅ 体圧分散できるマットレスを選ぶ（腰だけに負担がかからないようにする）

自分に合った寝具を選ぶことで、腰の負担を軽減できます。

④ 体を冷やさない

寒さで血流が悪くなると、腰痛が悪化しやすくなります。

✅ お風呂に入って体を温める（シャワーだけで済まさず湯船に浸かる）
✅ 腹巻きや湯たんぽを使う（腰を冷やさない工夫をする）
✅ エアコンの冷えすぎに注意（寝る前に適温に調整する）

体を冷やさないことが、夜間の腰痛対策につながります。

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