オフィスでできるダイエット
〜デスクワーク中に体を整える簡単エクササイズ〜
長時間のデスクワークが続くと、肩こりや腰痛、体重増加など、体への影響が気になりますよね。「忙しいから運動する時間がない」と諦めている方も多いと思いますが、実はオフィスのデスクで簡単にできるエクササイズで、体を整えることが可能です。
この記事では、理学療法士の視点から、デスクワーク中でも無理なく取り組めるダイエット法やエクササイズを紹介します。「隙間時間」を活用して、健康的な体を手に入れましょう！
1. デスクワークが体に与える影響
現代人の多くは1日の大半を座って過ごしています。座りっぱなしの生活は、以下のような体の不調や健康リスクを引き起こします。
1.1. 筋力低下と代謝の低下
長時間座っていると筋肉が使われず、特に下半身の筋力が低下します。その結果、基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。
1.2. 血流の悪化
座りっぱなしで動かないと血流が悪化し、むくみや冷え、疲れを感じやすくなります。また、エネルギー消費も少なくなるため、脂肪が蓄積されやすくなります。
1.3. 姿勢の悪化
長時間パソコン作業をしていると、頭が前に出る「猫背姿勢」になりがちです。これが肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。
2. デスクワーク中でもダイエットを成功させる秘訣
デスクワークが中心でも、以下のポイントを意識すれば、無理なくダイエットを進めることができます。
2.1. 隙間時間を活用する
仕事中の短い休憩や移動時間を使って、簡単なエクササイズを取り入れることで、運動不足を解消します。
2.2. 「ながら運動」を取り入れる
デスクワーク中でも、「座りながら」「電話をしながら」できる運動を行うことで、無駄な時間を使わずにエクササイズが可能です。
2.3. 正しい姿勢を意識する
運動だけでなく、日常的に姿勢を正しく保つことで、自然と体幹が鍛えられ、カロリー消費が高まります。
3. デスクワーク中にできる簡単エクササイズ
ここでは、オフィスで簡単に取り組めるエクササイズを部位別にご紹介します。動きは簡単で、道具も必要ありません。
3.1. 上半身のエクササイズ：肩こり＆猫背改善
1. 肩回しエクササイズ
• やり方:
1. 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
2. 両肩を大きく回します（前回し10回、後ろ回し10回）。
• 効果:
血流が良くなり、肩こりの解消に役立ちます。また、肩甲骨周りを動かすことで猫背改善にもつながります。
2. 胸開きストレッチ
• やり方:
1. 背もたれから少し離れて座ります。
2. 両手を背中側で組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。
3. その状態で10秒キープし、ゆっくり元に戻します。
• 効果:
パソコン作業で丸くなった背中を伸ばし、胸を開くことで呼吸がしやすくなります。
3.2. 下半身のエクササイズ：むくみ＆筋力アップ
3. かかと上げ＆下げ運動
• やり方:
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
2. 両足のかかとをゆっくり上げ、つま先立ちの状態になります。
3. ゆっくりかかとを床に戻します。これを10〜15回繰り返します。
• 効果:
足首周りの血流が良くなり、むくみ解消に役立ちます。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで代謝アップも期待できます。
4. 膝伸ばしエクササイズ
• やり方:
1. 椅子に座った状態で、片足を床から浮かせ、膝を伸ばします。
2. つま先を天井に向けるようにして10秒キープ。反対の足も同様に行います。
• 効果:
太ももの筋肉を鍛えるとともに、足全体の血流を促進します。
3.3. 体幹のエクササイズ：姿勢改善＆引き締め
5. 座ったままツイスト運動
• やり方:
1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を胸の前でクロスさせ、上半身をゆっくり左右にひねります。
3. ひねった際に、視線もひねる方向に向けましょう。左右10回ずつ繰り返します。
• 効果:
腰回りの筋肉を刺激し、ウエストを引き締める効果があります。
6. 腹筋エクササイズ（デスクプランク）
• やり方:
1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手をデスクに置き、両足を床から少し浮かせます。
3. お腹に力を入れて10秒キープ。これを3セット行います。
• 効果:
お腹周りを引き締め、体幹を鍛えるのに効果的です。
4. その他の簡単な工夫
エクササイズだけでなく、以下の小さな習慣もダイエットに役立ちます。
4.1. 階段を使う
エレベーターの代わりに階段を使うことで、日常的に運動量を増やすことができます。
4.2. スタンディングデスクを活用する
座りっぱなしを防ぐために、スタンディングデスクを取り入れるのもおすすめです。
4.3. 水分をしっかり摂る
仕事中はこまめに水を飲むことで、代謝が促進され、脂肪燃焼効率が上がります。
5. おわりに
忙しいデスクワークの合間に、これらのエクササイズを取り入れるだけで、体の不調を改善し、ダイエットにもつなげることができます。どれも簡単で短時間でできるものばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください！
もし「もっと効果的な方法を知りたい」「個別のアドバイスが欲しい」という方は、パーソナルトレーニングもご検討ください。理学療法士の視点から、あなたに最適な方法をお伝えします！
一緒に健康的な体を目指しましょう！