タンパク質に取り憑かれてた筋トレ初心者の自分へ贈る3つのこと

タンパク質は神なの？

筋トレ始めたらプロテインっしょー！って思いません？？私はそうでした。朝起きたらプロテイン、トレーニングしたらプロテイン、夜寝る前にプロテインー！今日も一日Good job！って感じです。初めての減量の時なんて1日に250gとか摂ってた訳ですよ。典型的な「タンパク質神格化論」信者。タンパク質が救ってくれるって本気で思ってる訳です。

糖質→諸悪の根源

脂質→生粋の悪党

タンパク質→神？

何でしょこのイメージは…。筋トレ初心者とは純心なものです。良いと知ったら何でも信じるんです。高タンパク質低脂質という国民運動のようなスローガン。

そしてこの愚かさに気付くのに3年くらいかかりました。なので今だから実感している高タンパク質食の危険なこと3つを、あの頃の自分に贈りたいと思います。

タンパク質はあくまで筋合成の材料の一つに過ぎない。

タンパク質は確かに筋トレには重要な要素ですが、それだけが全てではありません。大工さんが家を建てるのと同じように、木材だけあっても大工さん来てくれないと家は建ちません。

1番重要なのはトレーニングによる負荷ですが、その負荷を生かすも殺すもその他の栄養素が重要になってきます。筋肉が適切に成長するためのホルモン分泌は、脳から指令が出ます。当然脳のエネルギーも最適化されていないといけません。タンパク質自体は脳のエネルギーにはなり得ないのです。

なので体全体のバランスを保つための他の栄養素と一緒に働くことで、筋肉は適切に成長します。タンパク質だけを過剰に摂取しても、それが適切に働くための他の要素が欠けていれば、筋肉の成長は期待通りには進みません。

タンパク質はエネルギー源にならない

筋トレを行う際、多くの人がタンパク質をエネルギー源と捉えていますが、実はタンパク質はエネルギー源としては二の次なのです。タンパク質の主な役割は筋肉の修復や成長を助けることで、エネルギー源として使われるのは他の栄養素が不足している場合に限られます。

さらに、エネルギー切れしたらちょっと厄介ですよ。エネルギーがないと脳が判断したら仕方ないから、タンパク質（筋肉）を削ってエネルギーに変える過程（糖新生）が行われます。体にとっては非常に大変な作業で、特に肝臓に大きな負担をかけます。つまり、タンパク質をエネルギー源として使うことは、健康にとってあまり推奨されません。糖新生というのは、簡単に言うと、筋肉を増やしたくて筋トレしているのに、その側から筋肉を削ってエネルギーを生み出すこと。何ですか？自転車操業的じゃないですか。

これらの理由から、筋トレを行う際には、タンパク質だけを重視するのではなく、炭水化物の方が重要だということ。もちろん脂質も。全体のバランスが保たれることで、筋肉は適切に成長し、体全体の健康も維持できます。

高タンパク質食は色々荒らします

タンパク質を過剰に摂取すると、体内でアンモニアという物質が増えます。アンモニアは体にとって有害な物質で、筋肉の成長を妨げ、筋トレの効果を半減させてしまう可能性があります。結局また肝臓や腎臓に解毒してもらわないといけない。長期的に見るとなんかもったいないですよね。よかれとタンパク質を摂ってるのに、内臓は迷惑だと言っている…。

さらに体内の苦情は続きます。タンパク質を過剰に摂ると、消化に時間がかかり腸内環境が悪化する可能性もあります。腸内環境が悪化すると、体調不良を引き起こすだけでなく、筋トレの効果もパフォーマンスも低下してしまうでしょう。

タンパク質は大切な栄養素ですが、摂りすぎは逆効果。バランスよく栄養を摂ることが、筋トレ効果を最大限に引き出すコツなのです。

じゃあ、タンパク質量はどうすればいいの？

基本食事からタンパク質が摂れていればあえてプロテインを飲む必要はないと考えています。
ただし、トレーニング後に優先して飲んだ方が良いとされる理論は確かにあります。

飲むタイミングは各々の判断にお任せしますが、1日の摂取カロリーの20％程度にすることが理想としています。筋トレ初心者ならば、1.5〜1.7g／×体重(kg)程度です。
2g程度でも良いと思いますが、2g以上摂ったとしても効果が向上するといったデータは少ないのが事実です。

例えば一日2000kcalの摂取カロリーに対してなら400kcalがタンパク質の理想の割合なので、タンパク質量は100gです。こんなもんです。女子の身体なんて。

もっと早く知りたかった…誰も教えてくれないじゃん？プロテインメーカーは都合の良いプロモーションするし、Youtubeだってみんな言ってることはバラバラ。何が良くて何が悪いって判断は初心者には難しいんです。だから一番頼りにするトレーナーや好きなYoutuberの言っていることを鵜呑みにしちゃうんです。

この記事を読んで、明らかにタンパク質摂り過ぎって方は、タンパク質減らした分全て炭水化物を増やしてください！神と崇めるべきは炭水化物なのですから。

とは言え、減量期を迎えればそうは言ってられないのが競技の世界。せめて増量期には身体を思いやって欲しいと願っています。