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Eat Wise, Shape Your Future.今日の一口が未来を作ります。 筋トレ女子トレーニーの栄養管理や体重コントロール（減量/増量）をサポートしてます 📣 臨床栄養医学|2023年3期生

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  • 2023年JBBFに初挑戦した減量まとめ

    初めてのJBBFに挑んだ2023年。初戦までの3ヶ月を時系列とともに綴ります。回想記になるので、今だから書けることなど盛り込んでます。減量に臨む方への応援になりますように…。

  • 2021年NABBA JAPANに向けた減量まとめ

    初めて「絞り」の領域に踏み出した減量日記を当時のやり方、考え方でで綴りました。

競技者やりがち減量失敗例！低カロリーダイエットの罠

低カロリーダイエットの罠競技者にとっての減量は、筋肉をしっかり保ちながら脂肪を減らしていくことが大切です。 ただ体重を減らすことが目的ではなく、体重の減少はあくまで進捗を確認するための一つの目安です。 本当に大事なのは、体のバランスを整えて健康的に進めることです。 しかし、低カロリーダイエットは「カロリーを減らせば痩せる」という単純な考えに基づいていますが、女性競技者にとっては大きなリスクがあります。 無理にカロリーを減らすと、体内のホルモンバランスが乱れ、代謝が落ちてしまい

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    • 女性のホルモンバランスを考慮した理想的な減量プラン

      減量は女性競技者にとって重要なプロセスですが、ただ体重を減らすだけではありません。 筋肉を維持しながら脂肪を効率よく減らすことが求められます。 しかし、女性の体はホルモンバランスによって体調や代謝が大きく左右されるため、男性と同じような減量法ではうまくいかないことも多いです。 特に、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンは、脂肪の蓄積や筋肉の維持に直接的な影響を与えます。 ホルモンバランスを考慮せずに極端なカロリー制限や食事制限を行うと、体調不良やパフォーマンス

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      • 女性競技者向け減量方法４選！どれが自分に合っている？

        「減量」と聞くと、いろいろなダイエット法が頭に浮かぶかもしれません。カロリーを抑える、糖質を減らす、脂質をカットする、時には断食まで…世の中には本当にたくさんの方法があふれていますよね。 でも、競技者にとって大切なのは、ただ体重を減らすことではなく、筋肉を維持しながら脂肪を効率的に減らすことです。 そこで、今回は女性競技者向けに、減量の「王道」とも言えるカロリー制限とPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）をベースに、それに加えてどのような減量法があるのか、そし

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        • 女性競技者が陥りやすい初めての減量の5つの間違い

          減量の定義を知っておこう競技に出るために欠かせないプロセスの一つが「減量」です。減量とは安易に体重を減らすことではなく、鍛えた筋肉を残しながら脂肪だけを削ることを目的としています。このプロセスが大会で評価を左右する重要な要素になります。しかし、女性特有の体の仕組みやホルモンバランスを考慮せずに減量を進めると、かえって逆効果になることも少なくありません。 特に、短期間で成果を出したいという焦りから、間違ったアプローチを取ってしまうケースもよく見られます。 筋肉が落ちたり、代謝

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        マガジン

        • 2023年JBBFに初挑戦した減量まとめ
          6本
        • 2021年NABBA JAPANに向けた減量まとめ
          15本

        記事

          【減量後期2023】今シーズンの腸内事情。下剤乱用の果ての後遺症とは。

          ルールでやらかすハイカーボの恩恵を受けながら減量後期に突入です。まぁ停滞も味わうのですが、とりあえずハイカーボを信じて前進するのみ。ただ時々調子に乗ってやらかし過ぎる訳です。で、翌日まさかの50kg台になってみたいで、一時的なものとわかっていても落ち込む。（笑）ハイカーボとかチートした後の調整方法は、カーボの種類を選ぶようにしています。 ＜やらかした翌日からのカーボ＞ 月曜日：じゃがいも 火曜日・水曜日：マッシュポテト 木曜日・金曜日：オートミール＋糖質ゼロ麺 水分

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          【減量後期2023】今シーズンの腸内事情。下剤乱用の果ての後遺症とは。

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          【減量中期】ピクニック減量という新境地。カーボアップってこういうことか！

          ピクニック減量とは今回の減量は6日間を徹底したカロリー管理で過ごし、1日だけ決められたルール内でたくさん糖質を摂るハイカーボデイというサイクルで減量を進めています。 大体そのハイカーボの日に人と約束して外出するといった感じでスケジュール組んでおりました。この時のハイカーボの日はピクニックを開催！そうピクニックってとても良かったです。基本お弁当だし、少しおやつも作ったりして、芝生気持ち良いし、お天気良いしで最高にご機嫌になれる日でした。 そんなハイカーボの効果は？そんなチー

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          【減量中期】ピクニック減量という新境地。カーボアップってこういうことか！

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          白米しか食べないという選択肢は損してる？

          炭水化物と言えば「白米」一択？日本では白米を主食とする食生活が一般的に見られます。白米は日本の伝統的な食材であり、その風味と食べやすさから多くの人々が好んで摂取しています。しかし、白米が美味しいという事実を除けば、栄養価の観点から見ると、炭水化物の中でも比較的低い部類に位置することをご存知ですか？ これは白米を否定するものではありません。白米は食事の一部として重要な役割を果たします。しかし、それだけに依存するのではなく、その他の炭水化物を同時に摂取することで、よりバランスの

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          白米しか食べないという選択肢は損してる？

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          【減量中期】減量ミールプレップとの出会いが毎日を変えた！

          私の減量期間の考え方さて減量期間15週を予定し、中期にさしかかた6週目以降のお話。個人的には減量期間を4つに区切って計画しています。 減量初期・中期・後期・末期の4つです。大体4〜5週間程度の1ヶ月で区切ってます。体の変化に伴なって、全体のカロリー量やPFCを都度変えていくからです。 いきなり後期のメニューでスタートダッシュしたら、もう100％失敗します。そんなことしたら最後の最後まで苦しい減量になってしまいます。ちゃんと自分の体と向き合いながら進めていくのが最善だと考えて

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          健康診断E判定！再検査でAに戻した地中海式食事法とは

          減量明けの爆食が、いかに身体全体にダメージを与えるか、身をもって体験したことで、今回のオフ期の栄養管理を考え直しました。 まさかの健康診断E判定にショック…栄養を語り始めた私がまさかの健康診断E判定。要精密検査って結果が出た2023年9月。ちょうど減量が終わり、爆食を楽しんでた矢先のことでした。 医療機関によって基準値は異なるが、私が引っかかったのはLDLコレステロール値でした。 LDLコレステロール基準値60〜139程度→169 169？！やばい…。ありえない…。

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          【減量初期】減量の新ルール制定しました。

          やっと体重動いた！え？どういうことですか？減量していると色々と体の不思議に触れ合う瞬間がある。3週目の私がまさにそうだった。特にヤケクソになっていた訳ではないが、全然体重動かない2週間を過ごしてみると、私でも弱気になる。 ってことで、気分転換に焼き鳥デートを入れてみる。カーボ量はそこそこに、ひたすら焼き鳥を食べてみる日にした。ただ食べると弾みで色々食べてしまうのが人間の性ってやつですか。なんか、ずんだ豆の団子まで食べていた気がする…。 そんなチートをかまして、もちろん翌朝

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          増量期間中のプチ減量は必要？不要？

          増量期間中に短期間の減量（プチ減量）を設ける理由をご存知ですか？それは増量期中の脂肪の過剰な蓄積を防ぐためです。筋肉を増やすためにはカロリーを多めに摂取する必要がありますが、それにより脂肪も増えてしまう可能性があります。そのため、定期的にカロリー摂取を抑える期間を設けることで、体脂肪率の上昇をコントロールします。 プチ減量を設けるメリットとしては、体脂肪率の上昇を防ぐことが最も重要と考えてますが、これにより筋肉の質を保つことが可能になるのではないかと感じています。また、定期

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          【減量初期】減量入って最初にやっておくこと、決めておくこと。

          ビフォーを記録しようさて減量期間に入りました。まず最初にやっておかないといけないことは、記録すること。目を覆いたくなる現状のボディラインを動画に残すこと。これから始まります。なんだかなんだでビフォーアフターがあると成果が可視化できるのでやっておくのがオススメです。 なんといっても減量は仕上がった時の自分との再会が最大の喜び。今は目を覆いたくなるような体型かもしれないけど、まだ見ぬ新しい自分との比較をする為にも、ビフォーの撮影は絶対にしておきましょう。 同じ環境で撮り続けよ

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          JBBFに初めて挑戦することにした2023年

          2021年のNABBA初挑戦のマガジンを公開していますが、2023年はいよいよJBBFに挑戦することにいたしました。その時の減量期間を時系列でまとめていきますので、減量のご参考になれば幸いです。 どうした？2022年まず2022年の減量マガジンがなぜ無いのかと言いますと、実際のところ2022年は３大会に出場しております。全ての大会で入賞した結果にはなったものの、減量方法や出場する大会に対して身体作りに関して、どうしても納得できるものではありませんでした。いわゆる「迷走」の年

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          タンパク質に取り憑かれてた筋トレ初心者の自分へ贈る3つのこと

          タンパク質は神なの？筋トレ始めたらプロテインっしょー！って思いません？？私はそうでした。朝起きたらプロテイン、トレーニングしたらプロテイン、夜寝る前にプロテインー！今日も一日Good job！って感じです。初めての減量の時なんて1日に250gとか摂ってた訳ですよ。典型的な「タンパク質神格化論」信者。タンパク質が救ってくれるって本気で思ってる訳です。 糖質→諸悪の根源 脂質→生粋の悪党 タンパク質→神？ 何でしょこのイメージは…。筋トレ初心者とは純心なものです。良いと知

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          女子トレーニー栄養学「そばの実」

          私が憧れているロシア人選手が日常で食べているという理由からこの「そばの実」を知ることになりました。それがこの食材すごいんです。まさにパワーフード！トレーニング女子なら一度は試してもらいたい炭水化物です。ではそんなそばの実をプレゼンしていきたいと思います。 1. そばの実って知ってますか？そばの実は、通常のそば粉の原材料となる穀物です。栄養価が高く、グルテンフリーのため、近年日本でも注目を集めています。そばの実は、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、そして複数のミネラルを豊富

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          増量中に大切にしていること7選

          増量期を上手く過ごすには、単にカロリーを増やすだけでは不十分だと考えています。今シーズン悔しい思いをした方、来年こそは！と思っても、結局増量期って何したらいいの？そんな疑問や不安を持つ女子トレーニーは多いと思います。ここでは、炭水化物の種類、トレーニングボリューム、サプリメントの見直しといった、増量中に大切にするべき7つの要素を詳しくご紹介します。これらを理解し、自分の生活に取り入れることで、増量期はより効果的で健康的なものになるはずです。 1. 炭水化物の種類適切な炭水化

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          増量中に大切にしていること7選

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