本要約：読書「筋肉こそ金なり」

2024年11月1日 11:08

【筋トレ初心者必見！】筋肉こそ金なり【タンパク質＋抗酸化物質】

ボディメイクには正しい方法があります。本日は、藤本隆宏さんと前田琢磨さんの共著『筋肉こそ金なり』という本をご紹介させていただきます。

ところで、皆さん、筋トレはしていますか？「人生100年時代」といわれる今、健康を維持していないと、将来、介護を必要とする期間が長くなったり、早く老けてしまうかもしれません。この本は、まさにその問題を解決する、世界一効率の良い筋トレの理論と実践について書かれています。本書のタイトル「筋肉こそ金なり」は、時は金なりと同じく、筋肉が健康に生きるための重要な財産であるという考えを提唱しています。

今回は3つの章構成でお送りします。1「肉体改造の方法」、2「正しい筋トレの方法」、3「最新の栄養学」です。それでは内容を見ていきましょう。

1章：肉体改造の方法（科学的に）

筋トレによって理想的な体型を目指すためには、効果的な手順に従うことが重要です。太っている方と痩せている方では、筋肉量と脂肪量のバランスが異なるため、それぞれに応じた取り組みが必要です。筋肉増量や脂肪減少のプロセスには代謝やエネルギー消費、ホルモンの影響が深く関わるため、個々の状況に合った計画を立てることが、効率的かつ持続的な体型改造につながります。

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太っている人のステップ

太っている方が筋肉増量を目指すには、以下のステップを順に進めることが推奨されます。

体脂肪を減らすこと

目安：男性は体脂肪率が20%以上、女性は30%以上の方が該当します。
方法：カロリー制限（特に炭水化物と脂質を調整）と適度な有酸素運動を組み合わせ、代謝の改善と脂肪減少を促進します。
科学的背景：脂肪を減らすことで、インスリン抵抗性が改善し、筋肉が糖分を取り込みやすくなるため、筋トレの効果が高まります。また、筋肉への血流量が向上し、効率的に栄養や酸素が供給されるため、運動効率も上がります。

筋肉量を増やすこと

方法：体脂肪が目標値まで下がったら、筋肉増量を目指して高負荷トレーニングを取り入れ、特に筋タンパク質合成（MPS）を刺激するために、1RM（1回の最大挙上重量）の60-80%を用いたトレーニングを週3〜4回行います。
栄養：たんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にし、カロリーも少し余剰に保つことで、筋肉の成長を促進します。
科学的背景：体脂肪を減らした状態での筋トレは、筋肉に対する刺激の効果が高く、トレーニングとともにアナボリックホルモン（テストステロンや成長ホルモン）が分泌され、筋肉の発達が進みやすくなります。

贅肉を極力落とすこと

方法：筋肉を増やした後は、少しずつカロリーを減らしつつ、筋量を維持したまま脂肪を削減する「カッティング」を行います。高たんぱく・低カロリーの食事を意識し、強度を落とさないトレーニングを継続します。
科学的背景：筋肉は代謝を促進するため、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を助けます。カロリー制限下での筋肉維持は、アナボリック反応の維持とカタボリック反応の抑制によって実現されます。

痩せている人のステップ

痩せている方が体重を増やし筋肉を増量するためには、以下のステップに従います。

体重を増やすこと

目標：BMIが18以下または体重が「身長 - 100」に満たない方は、まず体重を増やすことが優先です。
方法：摂取カロリーを基礎代謝より500kcal程度上乗せし、1日の摂取エネルギーを体重×40-45kcalに設定して、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取します。
科学的背景：低体重状態では筋肉の合成効率が低下するため、まずは体重を適正値に増やし、筋肉合成に必要なホルモン環境（インスリンや成長ホルモン）を整えます。

筋肉量を増やし、贅肉だけを落とすことを繰り返す

方法：筋肉量が増えた後は、体脂肪率が過度に上がらないようにしながら、定期的に増量期と減量期を設定します。増量期には高負荷トレーニングと高カロリー摂取を行い、減量期には脂肪を維持もしくは削減します。
科学的背景：増量期に筋肉量と脂肪を一時的に増やし、その後の減量期で脂肪のみを効率よく削減することで、徐々に筋肉量の増加が促進されます。

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2章：正しい筋トレの方法

筋力トレーニングでは、効果を最大化するために「全身性負荷の原則」と「非線形ピリオダイゼーション」を意識することが重要です。これらの理論を取り入れることで、筋肉への適応を促し、持続的な筋肥大を実現します。

1. 全身性負荷の原則（Progressive Overload）

全身性負荷の原則とは、筋肉にかかる負荷を段階的に増やしていくことで、筋肉が慣れないようにする方法です。筋肉は同じ負荷で繰り返しトレーニングを行うと適応し、筋肥大が停滞してしまうため、意図的に負荷を上げて新たな刺激を与え続ける必要があります。

具体的な方法：筋力が向上するたびに重量、回数、セット数を増加させる、もしくは休息時間を減らすなどの方法で負荷を徐々に増やしていきます。これにより、筋線維の破壊と再生が促され、筋肉量の増加が進みます。
科学的背景：筋線維は過負荷によって損傷し、その後の回復過程で筋肥大が促進されます。筋肉が再生する際、より強い筋組織が形成されるため、持続的な負荷の増加が筋肥大にとって不可欠です。

2. 非線形ピリオダイゼーション（Non-linear Periodization）

非線形ピリオダイゼーションとは、トレーニングの種目や回数、負荷、スピードをトレーニングごとに変化させ、筋肉に新鮮な刺激を与え続けるトレーニング方法です。これにより、筋肉が特定の負荷や刺激に慣れることを防ぎます。

具体的な方法：例として、ある日は高重量低回数（1〜5回）で行い、別の日は中重量中回数（6〜12回）、さらに別の日は低重量高回数（15回以上）といったように変化をつけます。また、セット間の休息時間やスピード（挙上速度と降下速度）を変えることも有効です。
科学的背景：筋肉は、特定の刺激に対して早く順応する性質がありますが、非線形ピリオダイゼーションを取り入れることで、筋肉を常に新しい刺激にさらし、筋力や筋持久力、パワーの向上が持続的に得られます。また、異なる負荷でトレーニングすることにより、異なる筋線維（速筋や遅筋）を効率よく鍛えることが可能です。

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理想的な筋肥大を目指すトレーニングの設定

筋肥大（筋肉量の増加）を目指す場合、筋線維に十分な負荷をかけるために、以下の設定が推奨されています：

負荷：1回の最大挙上重量（1RM）の67〜85％の重量
回数とセット：6〜12回を1セットとし、これを3〜6セット行う
インターバル（休息時間）：1〜3分の間隔を設ける

この設定では筋線維の損傷と、筋肥大に関与するアナボリックホルモン（テストステロンや成長ホルモン）の分泌が促進され、効率的な筋肉成長が期待できます。また、短めの休息時間（1分程度）は成長ホルモン分泌を増やし、やや長めの休息時間（3分程度）は筋力の回復を助けるため、目的に応じてインターバルを調整することが効果的です。

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3章：最新の栄養学

筋肉の成長を最大限に促すためには、正しい栄養の摂取が欠かせません。ここでは、筋肉合成に不可欠なタンパク質の摂取量と、筋肉や体全体の健康維持に役立つ抗酸化物質の重要性について詳しく説明します。

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1. タンパク質

筋肉の成長において、タンパク質の摂取は最も重要な栄養要素です。筋トレ後の体は、筋線維が損傷し、修復する過程でタンパク質を材料として必要とします。筋肉の合成速度が高まる「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる24時間内に、適切な量のタンパク質を摂取することで、効率よく筋肥大が促されます。

摂取量の目安：体重1kgあたり1.62gのタンパク質が筋トレ後24時間以内の摂取量として最適とされています。たとえば、体重60kgの方であれば約97gのタンパク質が目安です。
分割摂取：筋合成を最大限に高めるため、1回あたり20〜30gのタンパク質を、数回に分けて摂取することが推奨されます。これにより、筋肉へのアミノ酸供給が安定し、合成効率が向上します。
科学的背景：高タンパク食は、アミノ酸（特にロイシン）によって筋タンパク質合成（MPS）を刺激し、筋肉の回復と成長を加速します。また、年齢によってタンパク質の必要量は増加し、40代以上の方では1kgあたり2.0g程度まで増やすことが筋肉維持に有効とされています。

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2. 抗酸化物質

激しい運動は、筋肉細胞に微小な損傷を与え、酸化ストレスによる活性酸素の生成を引き起こします。活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や慢性疾患の原因ともなります。特に35歳を超えると、活性酸素を除去する能力が低下するため、抗酸化物質の摂取が重要になります。

推奨食品と栄養素：ブルーベリー、ほうれん草、緑茶、柑橘類などの食品には抗酸化物質が豊富に含まれ、特にビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドが体内の酸化ストレスを軽減します。これにより、筋肉の回復を助け、炎症や筋損傷を抑制する効果が期待できます。
具体的な摂取方法：1日あたり、ビタミンCであれば100mg以上、ビタミンEは15mg程度が目安です。また、緑茶（カテキン）、ブルーベリー（アントシアニン）、ほうれん草（ルテイン）などの抗酸化食品を、日々の食事に取り入れることで、酸化ストレスを効果的に管理できます。
科学的背景：抗酸化物質は、運動によって発生する活性酸素を無害化し、細胞膜の損傷を抑制することで、筋肉やその他の細胞の回復を促します。特に中高年の方にとっては、抗酸化物質の補給が、筋肉の分解抑制と健康寿命の延伸に寄与します。

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3. その他の栄養素とポイント

筋トレによって筋肉が成長するメカニズムは、適切なトレーニング刺激と栄養が密接に関わっています。筋トレのメリットや具体的な筋トレ方法、そして初心者でも理解しやすい栄養とトレーニングの基礎知識を学び、体作りを効率化することが大切です。