体型維持は簡単 ダイエットしたい方も必見です
どーも、鍼と灸 えんのわたるです。
豪華客船に鍼灸師として乗船していた時の経験を交えながら、治療の話や健康管理についての話を書いています。
今回は食事の話です。
なぜ、海外に行くと日本人は太るのか？
単純なことですが、食べ過ぎるからです。
「当たり前のことだ」と思いましたよね？でも、僕も船に乗って改めて思ったので読んでみて下さい。
日本人は 出された物 又は皿に盛ったものは 全部食べる習慣があり、それが礼儀になっています。
でも、カロリーの高い海外の食べ物もしっかり食べてしまうと、量は変わらなくても結果的にカロリーオーバーになり体重増加に繋がります。
実際、船で食事をする際にシナモンロールをオーブンで焼いたら、勢いよく燃え出しました。
それだけ油が含まれていれば当然カロリーオーバーになります。
カロリーコントロールをする際、基礎代謝(安静時のカロリー消費量)と言う言葉をよく耳にすると思います。
成人した日本人の基礎代謝量は、年齢や体格によっても変わりますが
大体 男性1200〜1500カロリー。
女性 1000〜1100カロリーと言われています(厚生労働省調べ)。
女性は意外と差がないことがわかりますね。
男性の場合300キロカロリーの差があるのですが 食事で例えると、
ご飯2杯(126g)、ビール約700ml。
それを消費しようとすると、
ウォーキング(早足)約90分、自転車(平地)60分、縄跳び20〜30分となかなかハードです。
女性の100キロカロリーだと、
ご飯2/3杯(63g)、ビール238mlで、運動時間はそれぞれ1/3になるはずなのですが、残念ながら体重によって体への負担(運動強度と言います)が変わりそれによって消費カロリーは変わるので、男性より体重の軽い女性は単純に1/3の量の運動では足りなくなってしまうのが残念な所です。
そうは言っても、運動で消費されるカロリーはたかが知れています。
体重1kgを減らすのに消費しなければいけないカロリーが約7200キロカロリーなのに対して、頑張って90分歩いて、運動後の美味しいビールを飲んだら帳消しです。
これではいつになってもダイエットは成功せず、いつまでもきつい運動をするか、食事制限を続けなければならなくなり、食べるのが大好きで運動嫌いな方には苦行でしかなくなってしまいます。
僕が船に乗っていた時、高カロリー食のため今まで通りの食事で体重が増えてしまったので、どうやって戻そうかと考え実践したやり方を紹介します。
因みに僕は食べることが大好きで体を動かすことも好きです。
まず、基礎代謝で体のどの部分が多くカロリーを消費しているのかを理解しましょう。
体の中でも、筋肉、肝臓、脳の3つでそれぞれ約20%ずつ、合計で全体の60%以上を使っています。
「じゃあこの3つを鍛えば!」と思うかもしれませんが、残念ながらそう簡単にもいきません。
3つの中で意識的に使えるのは、筋肉と脳ですね。ですが、筋肉が運動で消費カロリーを増やせるのに対し、脳はいくら鍛えても消費カロリーは上がらないという研究結果が出ています。
もう1つ残念なことに、脳はグルコース(ブドウ糖)のみを栄養源にするため、もし消費カロリーが上がったとしても脂肪はエネルギー源にならないので体脂肪を減らすことはできません。
残ったのは筋肉のみです。
「結局毎日1時間以上の運動をしなければいけないのか。」と思うかも知れませんが安心して下さい。
僕は運動は好きでも、走ったり長時間の運動は嫌いですが、それでもしっかりと体重管理をしていました。
(長時間の運動は体へのデメリットがあったり基礎代謝量のダウンにも繋がるのでお勧めしません。詳しくはこちらの記事をご覧下さい。)
やり方は簡単で「基礎代謝を上げて食事の量を減らす」です。
基礎代謝量の多い筋肉の中でも、おしり、腿、背中等大きな筋肉に重点を置いて鍛えることで基礎代謝量が増え、ただ生活しているだけで脂肪を燃焼してくれます。
内容は、まずは座ってできる腿上げや、軽いスクワットを10回ずつくらいから始めると無理なく続けられるはずです。
いきなり頑張って追い込みすぎるとそれがストレスになり続かなくなってしまうので自分でできる範囲で頑張りましょう。
食事制限に関しては、最初は今までお腹いっぱい食べていた物を腹八分目に抑えるところから始めます。
慣れてきたら、間食を減らしたりもしていくのですが、不思議なことに２週間くらい続けると 自然と体が欲するものがわかる様になり、間食したくなくなったり食べ物の選択も楽になります。
食べるものに関しては昔から言う「まごわやさしい」を意識して食べるといいですね。
ま(大豆)ご(ゴマ)わ(わかめ)や(野菜)さ(魚)し(椎茸)い(芋)
豆腐やゴマ、ピーナッツ、海藻、やさい、魚、きのこ類、じゃがいも等美味しいものばかりですね。
実はダイエットや体型の維持をするのに1番重要なのは食事です。
食事をしっかりコントロールして、栄養の偏った食事にならない、暴飲暴食をしないだけでも十分に効果は出ます。
何事も続けることが重要ですので、無理せず続けられるやり方を見つけて下さい。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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治療以外にも筋トレや食事の体重管理の相談にも乗れますのでお気軽にご相談下さい。