気まぐれプレママの生活〜出産に向けた体の整え方〜
明日からいよいよ臨月となりました。
相変わらず、気ままにのんびりと
毎日を送っています。
出産を間近に控えて、
ドキドキあり、不安あり！
でも、楽しみもいっぱい！！
気ままに〜とはいっても、
何も準備していないわけではなくて…
出産に向けて少しずつ、
体と心を整えていってます。
いちばんに心がけていることは、
「毎日を気分よく過ごすこと」
安産のために・・・
赤ちゃんのために・・・
こうしなきゃ、ああしなきゃ…
あれもやってない、これもやってない…
たくさんの情報が世に溢れているので、
そんなふうに思ってしまいがち。
だけど、いちばんは
「自分の体と心と仲良くあること」
が何より大事なのではないでしょうか。
自分の体と心と向き合って、
何がいいか、何をしたいか。
対話しながら出産に向けて、
体と心を整えていけたらと思っています。
そんなわたしの心がけていること。
まずは、「体の整え方」について。
（「心の整え方」は、また後日にまとめます！）
自分にフィットするところは参考に。
疑問に思われるところはスルーしながら、
読んでいただけると幸いです♪
〜食事関係〜
１ 体重管理
現在３５週目後半。
妊娠前より、９キロほど増加。
以下の「妊娠中の体重増加の目安」を参考に、体重管理をしている。
画像：毎日新聞より
２０２１年３月から、新たな指標が提示されており、以前より「望ましい増加量」が増えている。
あまり躍起になりすぎて、食べたいものを我慢しすぎたり、お腹が空いている感覚があるのに減らしたりするのは、体と心によくないと思うので、自分の体と相談しながら…
一度だけ妊婦検診の際に、「体重が増えすぎ」と注意を受けたので、タンパク質・ビタミンは減らさず、炭水化物（主にごはん）を少しだけ減らして調整している。
２ 意識してとっているもの
パラパラと「母子手帳」をめくっていたら、こんな「食事バランスガイド」を見つけた。（見つけたの妊娠中期くらい。遅い・・・）
画像：大塚製薬より
わたしの場合、果物や牛乳・乳製品を十分にとれていないように感じたので、増やすようにした。
朝に、フルーツとヨーグルト。牛乳を毎日１杯。
ヨーグルトを食べるようになってから、快腸になった気がする。それも、よかった点のひとつ。
３ 葉酸サプリ
妊娠前から飲んでいた「葉酸サプリ」
初めは、ドラッグストアで買っていたが、１ヶ月分でけっこう値も張る。
考えた末、今はAmazonで定期購入している。
３ヶ月分で1,393円。
定期便で購入しているので10%オフの1,254円。
とてもお得に購入できる。
Amazonの定期便はお得なので、おしりふきやおむつなどの利用も検討している。
授乳期も、葉酸は摂取した方がいいらしいので、引き続き購入しようと思う。
４ 貧血予防
妊婦検診の血液検査で二度、貧血で引っかかっている。
もともと貧血気味なのもあるが、必要な血液量も増えるので妊娠中は貧血になりやすいらしい。
産院でもらった薬を食後に飲んでいる。
助産師さんに確認したら、サプリとともに飲んでも構わないということだった。
（産院によって違うかもしれないので確認してくださいね）
貧血予防のために、「ほうれん草」「小松菜」「ブロッコリー」「鮭」など、食事からも摂れるようには意識しているが、なかなか毎日は難しく不足気味だと思うので、薬は飲むようにしている。
〜運動〜
１ マタニティヨガ
妊娠初期から続けてきた「マタニティヨガ」
今のところ、ひどい腰痛に悩まされることなく、マタニティヨガの成果ではないだろうかと思っている。体調によって、その日のワークを変更しながら、ほぼ毎日行っている。
特に、「猫のポーズ」がおすすめ！
ゆっくりと呼吸しながら、意識している体の部位に酸素を送り込む意識をすると、すごく気持ちがいい。もやもやしていることもすっ飛んでいく。
２ 安産体操
妊娠後期に入ってから、少しずつ始めるようになった「安産体操」
安産体操といっても、わたしが独自で「いいな」と思ったものを取り入れているので、「柔軟」や「ストレッチ」がメインになっている。マタニティヨガの後、股関節周りの柔軟と太腿やお尻周りなどのマッサージとストレッチを行っている。
「気持ちいいな」と思えることでないと、継続することが難しいので、「ゆるやかに」「心地よく」を優先して取り組んでいる。
３ 散歩
夕方６時過ぎから体調がよければ、自宅周りを散歩している。
季節柄、日中は非常に暑く、歩くには堪えるが、６時を過ぎると涼んできて、気持ちよく歩くことができる。時間は３０分程度。
体調によって、「平坦な道のコース」「坂道のコース」など、歩く道を選択している。かなりゆっくり。しんどくなったら、時々休みつつ。
〜マッサージ〜
１ おっぱいマッサージ
助産師さんから教えていただいたマッサージ。
乳頭への刺激は子宮収縮のおそれがあるため、生産期に入ってから行うようにするようアドバイスを受けた。
おっぱいの周りをマッサージするのは血行をよくするそうで、良いみたい。わたしはお風呂に入りながら行っている。
２ 会陰マッサージ
youtubeの動画などを参考にやってみたが、痛みを感じて同じようにはできなかった。
２〜３日に一回、お風呂上がりに、会陰周りをスィートアーモンドオイルを塗って軽くマッサージするようにしている。
〜休息〜
１ 休むこと
妊娠後期に入ってから、一段と体の疲れ・眠気が現れるようになった。そのため、意識的に「休むこと」を日常の中で取り入れている。
【家事に関して】
・洗濯物を干し終わったらベッドに横になる。
・食器を洗い終わったら水分補給する。
・こまめに掃除、整理整頓。一気にたくさんやろうとしない。
【意識的に行っていること】
・ごはんを食べた後ソファで横になる。
（体が重くて動くとしんどい）
・家事の合間に、動かなくてもやれることを入れる。
（歯磨き、メールチェック、PC作業、瞑想など）
２ 睡眠
睡眠は、なかなか安定しない。
よく眠れる日もあれば、寝付きにくく、次の日に差し支える日もある。
【現在の睡眠状況】
・眠りにつくまで１時間ほどかかることが多い。
・２〜３時間おきに目が覚める。
・寝付きにくかった日は、昼寝などで補う。
あまりうまくいっていないので、何ともいえないが、睡眠対策としては・・・
① 寝る前に雑誌を読む。
「暮しの手帖」という雑誌が好きなので愛読している。文庫本は続きが気になってしまい余計に頭が冴えてしまうので、エッセイや雑誌などが基本。
②寝る前にスマホを見ない。
どうしても眠れなくて見てしまうこともあるが、なるべく。
③旦那さんと明るい話をしてから眠る。
旦那さんと寝る前に話をすると安心することが多く、寝付きやすいと最近気づいた。
それでも、どうしても眠れない時は？
そんな時は、もうあきらめている。
温かい飲み物をのんだり、思いついたアイデアをメモしたり、ぼおっとしたり。
「寝なくちゃ…」と思う方がストレスでしんどくなるので。
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました！！
体の調子は、毎日変化します。
日によっては、できないこともあるし、
そんな自分を情けなく感じることもあります。
だけど、できる限り、
「自分の体と心にやさしく」して、
「自分の体と心と仲良く」ありたい。
その工夫を、今回いくつかご紹介させていただきました。何かの参考になればうれしいです。
今回、書くことができなかった「心の整え方」についても、また書かせていただきますね！
では、今日もすてきな一日を。
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