管理栄養士がこっそり食べている健康食材ベスト7

第7位 海藻類

海藻類は、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれている健康食材です。カルシウムは骨や歯の健康を保ち、マグネシウムは筋肉の収縮を助け、神経の働きを正常に保つ役割があります。鉄分は血液を作るために必要で、特に女性にとって重要です。さらに、海藻類には食物繊維も多く含まれており、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は便秘解消に役立ち、腸内の善玉菌を増やして免疫力を高める効果もあります。加えて、海藻類には抗酸化作用があり、老化防止や病気の予防にも効果があります。

海藻類を美味しく食べる方法として、まずサラダに加えるのが簡単でおすすめです。わかめときゅうりのサラダは、ゴマ油や醤油、酢を使ったドレッシングで和えるとさっぱりとした美味しさが楽しめます。また、わかめスープも手軽で美味しいです。鶏ガラスープにわかめと溶き卵を加えるだけで、中華風のわかめスープが作れます。さらに、ひじきの煮物や昆布の佃煮もおすすめです。ひじきの煮物はひじきと人参、油揚げを一緒に煮るだけで簡単に作れ、昆布の佃煮はご飯のお供に最適です。その他にも、わかめご飯や海藻を使った炊き込みご飯など、様々なレシピで海藻類を楽しむことができます。

第6位 卵

卵は、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉や内臓、肌や髪の毛を作るのに必要です。また、卵にはビタミンA、D、E、B12などのビタミンも多く含まれています。ビタミンAは視力を保ち、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンEは抗酸化作用があり細胞の老化を防ぎます。ビタミンB12は神経や血液を健康に保つために重要です。さらに、卵には鉄分、亜鉛、セレンなどのミネラルも豊富で、これらは血液を作り、免疫力を高め、細胞を守る役割があります。加えて、卵にはコリンという栄養素が含まれており、脳の健康を保ち、記憶力や集中力を高める効果があります。

卵を毎日の食事に取り入れる方法として、まずゆで卵が簡単でおすすめです。ゆで卵は作り置きができ、忙しい朝に手軽に食べることができます。卵焼きも朝ごはんにぴったりで、甘い卵焼きやだし巻き卵にしても美味しいです。オムレツは好きな具材を入れてアレンジができるので、野菜やチーズ、ハムなどを加えて栄養バランスを良くすることができます。目玉焼きも手軽で、ご飯やパンと一緒に食べると美味しいです。スープやサラダに卵を加えるのもおすすめで、卵スープやゆで卵をトッピングしたサラダは食感が良くなり、栄養価もアップします。さらに、茶碗蒸しや親子丼、カツ丼など、卵を使った料理はたくさんあります。これらを取り入れて、毎日の食事を楽しんでください。

第5位 ナッツ類

ナッツ類は、良質な不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病のリスクを減らしてくれます。この脂肪は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。また、ナッツにはビタミンEが多く含まれており、抗酸化作用が強く、美容にも良い影響を与えます。さらに、ナッツには食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘解消に役立ちます。ナッツに含まれるミネラルも豊富で、マグネシウムや亜鉛、鉄分が体のさまざまな機能をサポートします。ナッツにはポリフェノールも含まれており、抗酸化作用があり、体を守ってくれます。ナッツを食べると満腹感が得られるので、ダイエットにも向いています。

ナッツの種類別おすすめとして、まずアーモンドがあります。アーモンドはビタミンEが豊富で、抗酸化作用が強く、美肌効果が期待できます。次にクルミはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を保つのに役立ちます。カシューナッツはマグネシウムが豊富で、筋肉や神経の働きを正常に保つ効果があります。ピスタチオは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。ヘーゼルナッツはビタミンEとB群が豊富で、抗酸化作用があり、神経や脳の健康をサポートします。マカダミアナッツはモノ不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らしてくれます。ピーナッツはたんぱく質が豊富で、筋肉を作るのに役立ちます。これらのナッツを毎日の食事に取り入れて、健康を維持しましょう。

第4位 豆乳

豆乳は、植物性たんぱく質が豊富で、消化吸収が良く、体に優しい健康食材です。豆乳に含まれるたんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪の毛を作るのに必要です。また、豆乳にはイソフラボンが豊富に含まれており、女性ホルモンに似た働きをして、ホルモンバランスを整える効果があります。特に更年期の女性にはおすすめです。豆乳にはビタミンB群やカルシウム、マグネシウムも含まれており、エネルギー代謝を助け、骨や歯の健康を保つのに役立ちます。さらに、豆乳にはオリゴ糖も含まれており、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。

豆乳を美味しく飲む方法として、まず豆乳バナナスムージーが簡単でおすすめです。バナナを一本、豆乳と一緒にミキサーにかけるだけで作れます。少しハチミツを加えると甘さが増して飲みやすくなります。また、豆乳ココアも手軽で美味しいです。豆乳を温めて、ココアパウダーと少しの砂糖を混ぜるだけで、ホットでもアイスでも楽しめます。次に、豆乳抹茶ラテもおすすめです。豆乳を温めて、抹茶パウダーと少しのハチミツを混ぜるだけで、リラックス効果のある美味しい飲み物が作れます。さらに、豆乳フルーツシェイクも簡単です。好きなフルーツを豆乳と一緒にミキサーにかけるだけで、ビタミンたっぷりのシェイクができます。最後に、豆乳コーヒーもおすすめです。豆乳を温めて、濃い目に淹れたコーヒーを混ぜるだけで、カフェオレのような美味しい飲み物が作れます。これらのレシピを試して、豆乳を美味しく楽しんでください。

第3位 ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高め、風邪や感染症を予防するのに役立ちます。また、ビタミンKも多く含まれており、血液の凝固を助け、骨の健康を保つのに重要です。さらに、ブロッコリーには食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘解消に役立ちます。ブロッコリーには葉酸も含まれており、細胞の生成や修復に必要な栄養素です。特に妊娠中の女性にとって重要です。加えて、ブロッコリーにはスルフォラファンという抗酸化物質が含まれており、がん予防に効果があると言われています。さらに、カルシウムも豊富に含まれており、骨や歯を強くし、筋肉の収縮を助ける役割があります。

ブロッコリーのおすすめの調理法として、まず蒸す方法が簡単で栄養をしっかりと閉じ込められるのでおすすめです。ブロッコリーを小房に分けて、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで約3分加熱するだけで簡単に蒸しブロッコリーが作れます。茹でる方法も手軽で、ブロッコリーを沸騰したお湯で2〜3分茹で、冷水にさらすと色鮮やかでシャキシャキの食感が楽しめます。次に、ブロッコリーをオリーブオイルでさっと炒める方法もおすすめです。ガーリックを加えると風味がアップします。オーブンで焼く方法も美味しく、オリーブオイルと塩、コショウで味付けして、180度のオーブンで20分焼くと甘みが引き出されます。さらに、ブロッコリーをスープに入れる方法も栄養を余すことなく摂れるのでおすすめです。ブロッコリーとジャガイモ、玉ねぎを煮て、ミキサーで滑らかにして、牛乳を加えるとクリーミーなスープができます。最後に、茹でたブロッコリーをサラダに加える方法も簡単で、トマトやキュウリと一緒にドレッシングで和えるだけで栄養満点のサラダが作れます。これらの調理法を試して、ブロッコリーを美味しく食べてください。

第2位 ヨーグルト

ヨーグルトは、栄養価が高く、体に良い影響をたくさん与えてくれる健康食材です。まず一つ目の効果は、腸内環境を整えることです。ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、この乳酸菌が腸内の善玉菌を増やしてくれます。腸内環境が整うと、便秘や下痢が改善されるだけでなく、免疫力も上がります。腸は「第二の脳」とも言われており、体全体の健康に大きく影響します。次に、ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯を強くするために必要な栄養素です。不足すると骨粗しょう症の原因になります。さらに、ヨーグルトにはビタミンB群も豊富に含まれており、エネルギー代謝を助け、疲れにくくする効果があります。プロバイオティクスも含まれており、腸内の善玉菌を増やし、消化を助け、免疫機能を強化して感染症を予防する効果があります。ヨーグルトには抗酸化作用もあり、体の中の有害な物質を除去して、細胞の老化を防ぐ効果もあります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌を選ぶ際は、目的に合わせて選ぶことが大事です。便秘を改善したいならビフィズス菌が効果的です。免疫力を高めたいならLGG菌がいいでしょう。胃腸の調子を整えたいなら乳酸菌シロタ株、美肌効果を狙うならL-92乳酸菌が効果的です。市販のヨーグルトには乳酸菌の種類が明記されていることが多いので、パッケージをよく見て自分の目的に合った乳酸菌が含まれているものを選びましょう。継続して食べることが大切で、いろいろ試して自分に合ったヨーグルトを見つけると良いでしょう。

第1位 納豆

納豆は、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉や内臓を作るのに欠かせない健康食材です。また、納豆には食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘解消に役立ちます。さらに、納豆にはビタミンKが豊富に含まれており、血液の凝固を助け、骨の健康を保つために重要です。特に納豆にはビタミンK2が多く含まれており、骨を強くする効果があります。加えて、納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、血栓を溶かす効果があるため、血液をサラサラにして心臓病や脳卒中の予防に役立ちます。納豆にはビタミンB群や鉄分も豊富に含まれており、エネルギー代謝を助けて疲れにくくし、貧血予防にも効果的です。さらに、納豆には抗酸化作用もあり、体の中の有害な物質を取り除いて細胞の老化を防ぐ効果もあります。

毎日納豆を食べることで得られるメリットはたくさんあります。まず、腸内環境が整うことで便秘解消や免疫力の向上が期待できます。ナットウキナーゼの効果で血液がサラサラになり、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。ビタミンK2が豊富なため、骨密度が上がり骨折のリスクが減る効果もあります。また、ビタミンB群や鉄分が含まれているため、エネルギー代謝が良くなり疲れにくくなります。さらに、抗酸化作用により、美容にも良い影響を与えます。納豆は低カロリーで栄養価が高いため、毎日の食事に取り入れるとバランス良く栄養を摂取することができます。納豆ご飯だけでなく、サラダやスープに加えるなど、様々なアレンジで毎日美味しく食べることができます。

これらの健康食材を毎日の食事に取り入れて、健康的な生活を楽しみましょう。