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【無料】本気で麻雀勝つための運動講座【現役トレーナー監修】

沖中祐也・zeRo

インドア競技の健康問題

先日、このようなニュースを目にした。

【悲報】eスポーツ選手、負傷、肥満症、ストレス、糖尿病などに悩まされている状況だった…

この記事によると、

・中国で絶大な人気を誇っていたプレイヤー（Uzi）さんが引退を表明した
・引退の理由は慢性的なストレス、肥満、不規則な生活、夜ふかしやその他の理由から２型糖尿病を発症した
・他にも手の故障も抱えていた
・昨今のeスポーツ業界の健康基準をめぐる懸念が増大している

とのこと。

ゲーマーというとひきこもりであり、たしかに不健康なイメージはある。
しかし１人のサンプルだけで語られているニュースなので、この１件だけで業界を語るのは間違っている。
実際に格闘ゲーマーのときどさんは、

この本で、週３回ジムに通ったり食事管理も徹底していることを語っている。
このときどさんやウメハラさんの印象があるから、むしろ健康的だというイメージがあるけどなぁ。eスポーツは。
手の腱鞘炎とかはヤバそうだけど。

まぁその人次第よね。

麻雀業界では

お隣の業界のことはわからないけど、問題は麻雀業界よ。

ここで、現役のトレーナーにご登場願おう。

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大阪の天鳳民、ヤマトさんだ。でたなイケメン。
ヤマトさんは普段１対１でトレーニングを指導するパーソナルトレーナーで、普段はアスリートや一般の人に指導しながら、eスポーツ選手等などのサポートも積極的に行っているという。

ヤマトさんはこう語る。

麻雀は座って行う競技で腰が丸まりやすく、常に気を張っている+ツモの動作が肩まわりに負担をかけている。
このことから、腰痛・肩こりは麻雀プレイヤーに発症しやすく、職業病と言える。

たしかに麻雀はずっと同じ姿勢だし、ほぼ右手（利き手）しか使わないから、明らかに使う筋肉が左右で偏るよね。
みんなも本当に疲れた時に、逆の手でツモったりしたことあるでしょ？

肩こり・腰痛で悩む人はマッサージや整体などに通う人が多いが、こういったパッシブなものでは、改善はせず、その場は良くなるも、腰痛肩こりの根本的な原因が治っていなく、時間が経つと痛みが再発する場合がほとんどである。
例えるなら雨漏りの修理を依頼したが、雨漏りしている屋根を直さずに、濡れている床だけを拭いて帰られるようなものだ。

たとえが秀逸。
マッサージ界の闇という記事でもとりあげたように、マッサージでは根本的な解決にはならないんだよな。
それどころか、よりマッサージに行きたくなる体にさせられてしまうという。ジャンクフードと同じだ。
自分はそれをわかっていながらも、気持ちいいからリラクゼーションと割り切って通っている。雨漏りの修理をしつつ、床も拭いてほしいのだｗ

腰痛や肩こりを改善するには自身で運動などを行うアクティブなものが大事である。

結局、普段から体を動かしていることが大切なんだよな。
運動が大切、なんてことは誰もが分かっていると思うけど、私が言うのとトレーナーさんが言うのとでは変わってくるでしょう。

ここからは、ヤマトさんにも監修してもらいつつ、

・運動のメリット
・運動を続けるコツ
・運動の種類
・ヤマトさんオススメの運動

このようなテーマで書いていこうと思う。

運動のメリット

運動のメリットは、大きく分けると２つある。

①　健康面

挙げだしたらキリがないので、大きな点だけ。

運動をすると、血糖値や血圧、血中脂質について、さまざまな健康効果をもたらす。
代謝が活発化し、血流がよくなり、高血圧も改善される。
筋力や持久力を高めることによってケガを予防し、疲労回復にもなる。
肥満や生活習慣病の予防にも繋がる。
骨粗しょう症やがんの予防にも効果がある。

私は毎朝バーピーをしている。
その瞬間はヘロヘロになるんだけど、その後は１日中体が燃えているような感覚になる。
継続していると、ヘロヘロ度合いがマシになってきて、成長を感じる。

②　精神面

運動をすると気分がよくなる。
交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなる。

幸せ物質と言われるドーパミンの分泌により、気持ちが高まって幸せな気分になる。一言で言うと、ワクワク感が増す。
同じく幸せ物質のセロトニンの作用で心身が安定し、ストレス解消につながる。

何度か紹介した

この本には、運動と脳の関係、という視点で、運動が脳に様々な効果をもたらすことが書いてある。

運動が、ストレス、不安、うつ、ADHD、依存症、ホルモン変化、認知症、加齢…といった人間の持つ様々な問題にどう影響を及ぼすのか、運動がいかに脳を鍛え、頭の働きを取り戻し、気持ちを上げるか…がとつとつと語られているのだ。

運動を続けるコツ

ここまでのメリットがあるなら、運動しない理由ってないよね。
「運動する時間がない」
って言う人いるけど、本当かね。あるでしょ、時間。
１日30分で十分だよ。
１日30分を意識するだけで、残りの23時間30分が気持ちよく過ごせるし、ひいては今後の人生に大きな影響を与える。

「あのね、ZEROさん、運動がいいってことは100万年前からわかっているんだよ。でも続かねーんだよ！」
と言いたい人も多いのではないか。

わかる。私も何度も挫折し、今に至るわけだ。

運動が続かないのは、あなたが悪いわけではない。
人間の意志なんてものは限りなく弱く、楽な方へと流れるものだ。
よほどのことがない限り、続かないようにできているのである。

ではどうするかというと、構造で解決するしかない。
人間の意思でどうにもならないのであれば、構造から変えていくしかないのだ。

例えばライザップなんかは、人間の意思ではどうにもならないから、高いお金を使って「やらざるを得ない構造」を作り出していると言える。
あれはあれで1つの立派な方法だと思う。

ではお金を使わない方法にはどんな方法があるか。

①　習慣化できるレベルまで、ハードルを落とす

これが一番大事。普段から運動している人を見ると「1日8000歩歩きましょう！」とか「私の20分筋トレメソッド」とか、結構シンドめのことをこなしている。
ああいうのを真似しようと思ったが最後、ほぼ確実に挫折する。
ジムも行かなくていい。

まずは「こんなんでいいの？」というレベルまでハードルを下げる。
一生…は言いすぎだけど、少なくとも半年や１年は続けられる強度を設定する。
その上でこの時間にはこれをやる、ということを習慣化するのだ。

起きたら顔を歯を磨くし、磨かないと気持ち悪いでしょう？
運動もそれと同じレベルまで落とし込まないと絶対に続かない。

よくさ
「なるべくエレベーターじゃなくて階段を使おう！」とか
「たまには一駅歩いてみよう！」とか言うじゃん？

ムリムリムリムリムリ！ムリだってそんなん！
「なるべく」とか「たまには」なんて曖昧なものだと、絶対続かないから。
やるとしたら２度とエレベーターを使わないとか、通勤では必ず１駅歩くとか、強制力のある構造を作らないと人はすぐにサボるし、忘れる。

続けることを最低条件とすると、できれば毎日やったほうがいい。
毎日やるとしたらハードルを下げるしかない。

オススメは起きた後の運動と、寝る前のストレッチ。
起きた後に、筋トレでも有酸素運動でもなんでもいいから習慣化できそうな軽い運動を取り入れる。
大事なのはルーチンワーク化すること。そしてルーチンに入るほどの強度に下げることである。

私の場合は

起きる→トイレ→洗顔・歯磨き→体重計乗る→ゼロマガストックから推敲・アップ→本日の積み上げツイート→バーピー→ウォーキング

というルーチンで運動につなげている。
この順番を２ヶ月崩していないので、考える間もなく行動に移すことができるのだ。

夜のストレッチは、寝る前１時間はスマホもPCも見ないことにしているので、その時間を使って日記書いたり読書したり瞑想したりしているんだけど、その中のルーチンにストレッチを取り入れている。
体の柔軟性が増すだけではなく、深く呼吸することにより、リラックスできて、よく眠れやすくなる。

②　誰かに宣言する

私は知人と「互いに年末までに目標体重まで減量できなかったら１万ペリカ」という賭けをしている。
賭ける必要はないが、こうやって約束することにより、自分の意志だけではなく他者の目を意識するのが良い。

約束する相手がいないときは、TwitterなどのSNSで宣言してもよい。
私は毎朝体重を報告するようにしている。


これもルーチン化であり、構造で解決する道の１つ。

③　メモ・報告する

↑のツイートのように、日々の活動をどこかに書き留めておくとよい。

運動というのは、すぐに結果の出るものではない。
だからこそ続けるのが難しい。
そこで毎日メモすることで達成感や充実感が生まれるし、何ヶ月か経ったあとで振り返ることができる。これも構造化だ。

今はアプリなんかでも管理できるので活用しよう。

まずは「人間の意志は弱いもの、続けることが難しい」ということを認識することが一歩目。そして自分の生活の中でどう続けられる構造を作るかを考えることが大切だ。

運動の種類

ここでは私が経験してきた運動をすべて紹介する。
「強度・おすすめ度」という項目を最初に
「ヤマトさんの一言」という項目を最後につける。

自分に合いそうなもの、良さそうと思ったものからぜひ取り入れてほしい。

①　ウォーキング
強度　　　　★★
おすすめ度　★★★★★

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時間は15分～60分。歩き方や時間帯は適当でいい。
ただ習慣化するためには、一定の時間帯、そして自分の続けやすい設定にすることが大事。

私は毎朝30分くらい歩いている。
途中で公園に寄って、鉄棒にぶら下がったりストレッチしたりしている。

ウォーキング単体ではダイエット効果は限りなく低い。
カロリーで言うと、私（83kg）が30分歩くと約130カロリーの消費になるそう。

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ご飯の普通盛り（150g）で252カロリーなので、ウォーキングをしたところでご飯半分のカロリーしか消費できない。
じゃあ効果はないかというとそうではない。

血行が良くなり、代謝が良くなり、心肺機能が改善、骨が強くなり、柔軟性が増し、気分が良くなり…など、最初に挙げた運動のメリットを全部享受することができる。
そしてそれは間接的に効果的なダイエットに繋がるだろう。
つまり、ウォーキングは健康的な体を作るためのベースアップになるのだ。

そして１回１回の効果は大したことなくとも、継続することで効果は蓄積される。
１回がご飯半分の消費カロリーでも、毎日続けることで１ヶ月につき0.5kgの脂肪燃焼になるのだ。

ウォーキングのいいところは、心理的負荷が軽いことだ。
続けることが全く苦じゃないし、ケガの心配も（ほぼ）ない。

季節を肌で感じることができるし、外に出れば色んな事が起きる。
今朝なんかは財布を拾ったｗ

今が一番気持ちいい時期なので、始めるには最高である。
ぜひ習慣として１日30分のウォーキングを取り入れてみては？

ヤマトさんのワンポイント
気軽に誰でも行えて運動の初期導入にオススメ！！

②　HIIT
強度　　　　★★★★★
おすすめ度　★★★

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HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、日本語でいうと高強度のインターバルトレーニングのこと。

高負荷の運動と低負荷（もしくは休憩）の運動を交互に入れ替える。

HIITのよいところは、短時間でできることだ。
HIIT単体でも有酸素運動の何倍もの消費カロリーがあり、他にも脂肪の減少や、心肺機能の強化、筋力アップなどの付加価値も期待できる。
さらに、HIITをしたあとはカロリーが消費されやすい状態が作られ、それがダイエット効果に繋がっているという。

私は朝１に
バーピー20秒×休憩20秒×8セット
こなしているが、これだけでヘロヘロになってしまう。
そして、その後1日体が燃えやすくなっている感じはする。

これだけ聞くとメリットだらけのようだけど、デメリットもある。
それはとにかくキツイことだ。
自分を限界まで追い込むことが条件なので、途中で手を抜くと効果は半減する。私も最近は慣れてきたので、休憩時間を減らそうかと考えている。

あと高負荷だけに、ケガのリスクもある。
バーピーやりだしてから、腰が痛くなったんだよな…。

運動の習慣がない人には決しておすすめできない。

ヤマトさんのワンポイント
時間効率、身体への効果全てにおいて最強の運動メニュー
ただ身体への負担が大きいので、HIITからいきなり始めず、バーピー10回3セットなどから始めるのがオススメ！

やっぱり最強なんだ…

③　ランニング
強度　　　　★★★★
おすすめ度　★★★

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ウォーキングと比較するとグッと強度が上がる。
私も各地方のハーフマラソンに参加するほどにはハマっていた時期があった。

2～30分程度の軽いジョギングなら、ウォーキングよりも効果は高く、心肺機能の向上も図れるし、何より充実感がある。
しかし、それ以上の強度にすると、あまりいいことがないらしい。

DaiGo先生によると、45分以上のランニングをすることにより

・コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、食欲を増進する
・活性酸素によって老化が促進される

痩せないどころか、老化するだけとは。
たしかに自分が走っていた頃は、気持ちよかったし健康的な気分にはなっていた。しかし全く痩せなかった。
そして何度も膝を痛めた。
ランニングは、アメリカンフットボールよりもケガをする確率が高いらしい。

そして１回走るための「よし、いくぞ！」に、ものすごいエネルギーを使うんだよな。
頑張らないと続かないものは、続かない。
人間は頑張れないから。

そう考えると、ランニングよりも遥かに頑張らなくていいウォーキングを私はオススメする。

ヤマトさんのワンポイント
ウォーキングに慣れてきて、もう少し運動の強度を上げたい人にオススメ！
ただ時間効率面で考えると微妙なので30分ランニングするくらいなら筋トレを30分する方がオススメだ！

④　筋トレ

強度　　　　★★～★★★★★
おすすめ度　★★★★

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筋トレと言っても、限界まで追い込んでゴリゴリのマッチョになるわけではなく、健康のために最低限の筋肉をつけましょう、というものだ。

筋肉をつけるだけで代謝が良くなり、勝手に痩せる体が作られる。
さらに肩こりや腰痛の予防になる、といいことづくめだ。

筋トレの種類や、方法論はいっぱいあるが、やはり一番大切なのは続けられる内容にすること。
とはいえ、負荷が軽いと効果も薄いので、さじ加減が難しいところ。
そして同じ部位ばかりやっているとバランスが悪くなるし飽きるので、最低でも下半身・上半身の２つに分けて交互にやることが大切である。

私はリビングにヨガマットを引いて夕方16時に何かしらの筋トレをするようにしている。

ヨガマットなにげにいいよ。
ヨガマットの上でバーピーやると音を吸収するし、ストレッチのときもヨガマットの上だし、なんならご飯を食べるときもヨガマットの上だわｗ

ヨガマットが引いてあるだけで、運動までの動線ができている。

ヤマトさんのワンポイント
効果がすぐに出るものではなく、継続することが難しいが継続することで絶大な効果を出すことができるのが筋トレ！
痩せたい、筋肉をつけたい人はもちろん、正しく運動を行うことで、肩こり腰痛の改善も期待できる。

⑤　ストレッチ

強度　　　　★★
おすすめ度　★★★★

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ウォーキング前後と寝る前にストレッチをしている。
ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節の負担をなくし、麻雀民の敵である肩こりや腰痛の予防、緩和、改善に期待できる。

柔軟性が増すことにより、ケガを予防したり、運動後に行うことで疲労回復が早くなったり、リラックス効果が期待できる。

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ググればいろんなストレッチが出てくるので、改善したい場所に応じて自分の合うストレッチを選んでもらえるとよいと思うが、どれも呼吸を意識しながら20秒間、イタ気持ちいいところで止めることは共通している。

ハッキリ言って飽きるので、これも筋トレのように２・３パターン作って交互にやるとかの工夫が必要である。

ヤマトさんのワンポイント
ストレッチは気軽に家で行えるケアとしてオススメ！
ただストレッチをして筋肉を伸ばすだけでは、肩こり腰痛などは完全に治らないのであくまでマッサージなどと同じ位置づけで考えよう！
筋トレと併用して行うと最強だ！！

他にも

水泳→　関節に優しい　プールに行くまでが大変
ドローイン→　気楽にできる
スポーツ→　楽しい　人間関係の面倒くささが生まれるかも
登山→　楽しい上に消費カロリー半端ない　山に行くまでが大変

なども解説したかったが長くなってきたので割愛。

昨日はバドミントンした。
動画の右端が私。

ほぼ初めてにしては、動けていない？
やっぱスポーツは楽しかったよ。

ヤマトさんオススメの運動

最後に、麻雀民に向け、ヤマト先生がオススメするエクササイズを紹介しよう。
いくつか送っていただいたのだが、その中でもやりやすそうな３つを紹介する。

カウキャット

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カウキャット　やり方
1.四つ這いになります。
2.肘は伸ばした状態で顎を上げ、腰を限界まで反らします。
3.反らした状態からお腹を覗き込むように首を曲げ、手で地面を押しながら腰を限界まで丸めます。
4.限界まで丸めたら、腰を反らし顎をあげます。この動作を繰り返します。

ポイント
1.動作中肘は突っ張り、曲げない
2.腰を反らす時に息を吸い、丸める時に息を吐く

10回1セット行ってください。
期待できる効果　腰痛解消

やってみた感想。
獣になった気分にはなる。
顎があんなに上がらない。

コブラ

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コブラ　やり方
1.腕を下に伸ばした状態で下向きに寝ます
2.お腹はつけたまま、胸だけ地面から離すように胸を反らし、手首を外側に回し、肩甲骨を寄せる
3.1秒キープしたら初めの状態に戻る

ポイント
1.腰は反らさない
2.胸を反らした時に顎が上がらず、目線は常に地面を見る

10回2セット行ってください期待できる効果　猫背改善、肩こり解消

やってみた感想。
背筋運動の軽いバージョン。
コブラになった気分にはならない。
ほとんどの人が猫背といえる現代だよね。

マッケンジー

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マッケンジー　やり方
1.下向きに寝て肘を立て手のひらをお腹の横につく
2.腰の力は使わず、腕の力でお腹を反らせ、顎も限界まであげる
3.限界まで反らした状態で2回呼吸し、初めの状態に戻ります。

ポイント
1.腰はリラックスし、腰の力は使わない
2.お腹から下(股関節の辺り)は地面から離さない

5回1セット行ってください
期待できる効果　腰痛解消

やってみた感想。
ポイント２、お腹から下はってちんこってことだよね。
これも先生みたいに顎が上がらない。

まとめ

麻雀において、集中し続ける体力をつけることは大切である。

eスポーツ界隈のことはわからないが、麻雀業界の平均が一般よりも不健康であることは間違いない。
少なくとも良いイメージはないだろう。

体力がないと、気持ちにもブレが出てくる。
心・技・体の全てをパワーアップさせてこその一流雀士だ。

その中で、私は運動の効果や手法を語るよりも、構造的に継続する方法を考えるほうが大切だと思ってこの記事を書いた。

今まで運動に縁がなかったあなたも
運動したものの挫折を繰り返してきたあなたも

今度は続けることを目標とした構造を考えることから始めてみてはいかがだろうか？

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