極悪非道のトレーニングメニュー

「石川貴之のラボ式トレーニング講座」のオンラインサロンでは、【トレーニング方法】 【カラダの作り方】 【動かし方】 に関する記事を、ほぼ毎日2,000文字〜3,000文字投稿していおります。

徐々に現場での指導が増え、サロン内ではそこで得た情報や、トレーニング動画を惜しみなく公開し、サロンメンバーさんの各現場で利用していただいてます。

必ず役に立ちます！

とはいえ、内容がクローズドすぎて、「入会したらどんな記事が見れるの？」と、不思議に思っているヒトも少なくないでしょう。

その「不安感」を「ドキドキ感」に変換するため、10日に1回ほど、オンラインサロン内に投稿している記事を、ブログにアップします。

今日はその日で、7月5日(日）にサロン内に『極悪非道のトレーニングメニュー』をテーマに投稿した記事を無料公開します。 こちらを参考に入会を検討いただけたら、うれしーです。

『「石川貴之のラボ式トレーニング」の、オンラインサロン入会手順』

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こんばんは。
新大阪から新幹線に乗り込み東京に戻っている最中ですが、運よく13年振りの新型車両「N700S」にあたり、新車の香りを楽しんでいるカラダラボの石川です。
#車の新車と香りは同じようです

運を溜めまくった成果です。

昨日のホテルも新築できたてホヤホヤキャンペーンで、土曜日にも関わらず3,980円で、トレーニングジム・大浴場・部屋にはソファー付きの大盤振るまいです。

ラッキーパンチは「線路は続くよどこまでも」です。

さて。
神戸でのトレーニグを終えましたが、今回は本当にキツかったようで（選手が）、練習が終わったころには全員が千鳥足で、「ズズズッー」と足を引きづりながら歩いてます。

しっかりした3年生。
甘えん坊の2年生。
実力ある1年生。

これから誰が一番伸びてくるのか、春高まで楽しみでなりません。

この結論を申しますと、「甘えん坊の2年生が伸びてこないと、チームの成長は憤るよ！」です。
#泣き言をいわずに頑張れ

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▶︎遅筋群をいじめ倒す！
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今回の一番の目的は「打ち込みの量を増やす」であり、3日間トレーニングを混ぜながらフルに打たせ、「バレー人生でこんなに打ち込んだことはない！」と思わせることでした。

梅雨ならではの作業です。

何度もお伝えしている通りこの時期は、大腿四頭筋や大臀筋などの自分の体重を支える遅筋群にアプローチする必要があります。

そのため、トレーニングでも低姿勢で重心移動を行うことで筋肉に悲鳴を上げさせ、さらにスパイクの打ち込みで、それらに刺激を入れるというダブルパンチです。

トレーニングでもバレーでも追い込まれ、「そりゃ、千鳥足になるのもわかるよねー」というレベルです。

普段は速筋群をメインに運動している選手が、トレーニングで遅筋群を使われるよう脳に刷り込まれ、ジャンプ動作が自然と遅筋群を使って飛ぶように仕組んでいるのです。

極悪トレーナーの石川ですw

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▶︎極悪非道のメニュー
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そのメニューとは...

①低い姿勢での重心移動タオルトレーニング15種目
②ペットボトルトレーニング10種目
③プッシュ（フェイントの強いやつ）5分
④2m35cmのネットで20分間センターセミの打ち込み
（レフト・ライト・センターの3箇所にセッターあり）
⑤2m35cmのネットで20分間2箇所にセッター置いてコンビ
⑥変則スキップ×肩甲骨トレーニング（速筋群トレ）6種目
⑦2m25cmのネットで0分間センターセミの打ち込み
（レフト・ライト・センターの3箇所にセッターあり）
⑧2m25cmのネットで20分間2箇所にセッター置いてコンビ
⑨セッターを一人にしてコンビ

これを午前と午後に1セットづつ行われ、午後に関しては体育館が両面使えるために、部員が30名いるとは言えど打つ場所が増えるため、すぐに出番が回ってきます。

さらに球拾いは自分で打ったボールを自らが拾いにいくシステムのため、「ゼェーゼェー、ハァーハァー」です。（普通は、前のヒトが次に打つヒトのボールを拾う）

こうやって梅雨ならではのメニューが、トレーニングと実技が組み合わさることで、『本質的なカラダ作り』となるのです。

せっかくトレーニングで追い込んでも、実技では「ゲーム中心」では半減してしまいます。

追い込むときは、トレーニングと実技で使う筋肉を徹底的にリンクさせると、効果絶大ですよ。

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▶︎梅雨以降のトレーニングの提案内容
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「じゃあ、梅雨があけるまではこのメニューが続くの？」と思われるでしょう。

その通りです！

今回監督さんに提案させていただいたのは、「①〜⑤までのメニューをあと1週間続けてください。そうすると、必ず1年間分の遅筋でジャンプする筋肉がついてきます！」と伝えてきました。

もちろん、最終決定者は監督さんなので判断は委ねていますが、これだけ追い込むとなると故障の心配もありますし、タイムスケジュールも見直さなければなりません。

果たしてどう組み立てるか見ものです。（長いお付き合いなので、必ずやり遂げてくれると信じてます）

梅雨があけたら、【②のペットボトルトレーニングと、⑥の変則スキップ×肩甲骨トレーニングの組み合わせ】となるよう進めています。

さらに、8月以降は【②ペットボトルトレーニングに、例の800m×2を両方3分以内切り】のメニューをメインにし、この1年間鍛えてきた運動機序を、継続的に発揮できるように仕組んで行きたいと提案済みです。

次回は8月末から9月初旬になりそうなので、その間のトレーニングでどれだけ成長できているかが、初の春高出場への一つのキーパーソンとなることは間違いないでしょう。

そのためにも『甘えん坊の2年生』の成長がなくては、「厳しいなぁー」と思うところです。

現場からは以上でーす。