Vol.1 ZBR流マラソントレーニングシステム

今日からは「マラソンのための練習法」というシリーズで、数回にわたってマラソン練習のコツをお伝えしていきます。

10月にもなるといよいよ本格的なマラソンシーズンですね。あなたの予定はいかがでしょうか？

（昨年は散々だったけどw）今年こそは目標タイム達成するぞ！と意気込んでらっしゃる方も多いんじゃないかと。

そこで今日は、ゼロベースランニング・メソッドにおける「マラソン練習」の最新版の概要を共有していきます。

基本はウィークデイのLTインターバルとウィークエンドのバックトゥーバック

ゼロベースランニングで提唱するマラソントレーニングシステムは、基本的には…
１、ウィークデイのLTインターバル
２、ウィークエンドのバックトゥーバック（B2B）

です。それぞれについて概説しますと…

まず、ウィークデイのLTインターバルに関して。

LTインターバルとは、「乳酸性作業閾値（LT）」でのトレーニングを、ペース走ではなく「インターバル走」として分割して行うことです。

これによって何を狙っているかというと、「疲労のマネジメント」と「LT強度のトレーニング量の積み上げ」です。

詳しくはこちらのマガジンにまとめてますので、ぜひご覧ください。

乳酸性作業閾値を改善するトレーニング法｜高岡尚司（プロランニングコーチ）｜note

LTトレーニングをペース走ではなくインターバル走にすることによって、肉体的・精神的疲労を軽減することができます。これは実際に僕自身もやっているので十分実感していますし、実際にやってらっしゃる方はご存知かと。

もし「いや、結構疲れますよ、LTインターバル」という方は、その強度、強すぎます。もう少し強度落としてオッケーです。ていうか、もっと落としてください。

このLTインターバルを、できればウィークデイに少なくとも2回、できれば4回程度は入れたいところ。

このように、LT強度のトレーニング量を増やすことによって、LTを向上させていきます。

LTが向上すれば、その分、ペースあたりの脂質代謝能力が向上しますから、マラソン後半まで糖を温存することができます。これがつまり、いわゆるスタミナ向上につながるわけですね。

これをウィークデイに行います。

ちなみに、ウィークデイに行うのはLTインターバルのような中強度トレーニングだけではありません。ゆっくりジョグのような低強度トレーニングももちろん行います。この低強度トレーニングによる基礎構築ができてるかどうかで、中・高強度トレーニングの効果が変わってきますからね。

そしてウィークエンド。ここでバックトゥーバック（B2B）を行います。B2Bとは「立て続けに」という意味ですね。

僕がパーソナルコーチを担当させていただいてる方には、基本的に土日にB2Bを行いますが、ここでは大抵の場合、土日トータルで40〜50km程度の距離を、LT強度よりも少し低いくらいの強度で実施します。

このへんの匙加減は、担当しているランナーさんの走力や体調などによって調整してますね。

B2Bの狙いは二つあって。ひとつは「過負荷の原理」に基づき、マラソンに向けた身体作りをすること。そしてもう一つは、疲労のマネジメントです。

ではまずひとつめについて。

多くのマラソンランナーが30kmってやりますよね？