Vol.3 LTインターバルの内容とタイミングについて

今月はZBR流マラソントレーニングシステムについてお話してます。

前回は「LTインターバルの強度設定、大事っす」みたいなお話をしました。まだそちらを読んでらっしゃらない方は、先にそちらからご確認ください。

そこで今日は、LTインターバルの内容と、実施するタイミングについて、僕自身の体験とコーチを担当させていただいてる方の成果をもとにお話ししていきます。

それでは始めましょう。

LTインターバルのバリエーション

まずは、LTインターバルのバリエーションについて。僕がパーソナルコーチとしてメニューを作成する場合、「走力レベル」ではなく「LTインターバルの経験」を考慮します。

というのも、LTインターバルは基本的に「タイム」や「ペース」、あるいは「心拍数」という数値を目標にして走るのではなく（コーチの僕はその数値をみてトレーニングの成果を確認しますけど）、あくまで「自覚的運動強度（RPE）」をベースに走ります。

ですから「走力レベル」が違っても「運動強度」は同じ。それぞれの走力レベルに応じて、狙った運動強度で走ることが大事なポイントです。

ただ、やっぱりLTインターバルに慣れてないと、ついつい運動強度が高くなりがち。みんな頑張り屋さんですから。

ですので、LTインターバルを導入したてのときは、回復時間が長めのメニューで慣れていただいてます。具体的には…

10×（LT60秒＋R60秒）
7×（LT120秒＋R60秒）※LT＝LT強度、R＝リカバリー

このようなメニューで慣れていただきます。期間はだいたい1〜2週間程度を想定してますね。

このメニューを実施する際の注意点としては「60秒のリカバリー時間で歩くことがないように、LT時間のランの強度を調整する」ということ。

リカバリー時間で歩きたいと思うようであれば、もう少し疾走時間の強度を落とします。そうやって、だんだんとLTインターバルの強度感をなじませていただくわけですね。

このようなLTインターバルの日とリラックスジョグの日を組み合わせていくと、LTインターバルの強度感に慣れてくるだけでなく、だんだんと走力レベルが上がってくるのが確認できます。

僕はその走力レベルを、ペースあたりの心拍数で判断してます。なので、パーソナルコーチを担当している方にはできるだけ正確に心拍測定していただきたいので、胸ベルトあるいはポラールのVerity Senseという腕に巻くタイプのセンサーで測定していただいてます。
※最近はCOROSの腕センサーもコスパ高くてオススメです

そのあとの段階としては、疾走時間を長くしたり、回復時間を短くしたりします。こんな感じですね。

10×（LT90秒＋R30秒）
5×（LT180秒＋R60秒）
4×（LT240秒＋R60秒）
4×（LT300秒＋R60秒）

ここでは、LTインターバルの合計時間が20分程度になるようにしてますが、走力レベルが上がってきたら、この合計時間を30〜50分程度に段階的に伸ばしていきます。

LTの向上を狙う場合、20分以上のLT強度の刺激が必要と言われてますので、それを踏まえてLTインターバルの合計時間が最低でも20分以上になるように設定してます。

ただ、ここで無理に合計時間を伸ばすと疲れを引きずってしまうので、見極めが重要です。

ここの見極めに関しては、僕がコーチング担当してる方には直接ヒアリングしたり、走ってる時の心拍数、あるいは起床時の心拍数、そして「Intervals」というトレーニング評価サイトの「ファティーグ」などの情報をもとに判断します。
※Intervals→https://intervals.icu/

あと、僕自身はコーチをつけておらず、大半の方々と同じようにセルフコーチングですので、できるだけ客観的に体調把握ができた方がいいということから、毎朝アプリでストレス測定してます。

このアプリのデータが本当に正しいかどうかは実際のところわかりませんが、以前このアプリでの測定結果が悪かった時期があって、そのときは確かに体調も今ひとつだったこともあるので、今のところは頼りにしてます。
ちなみに僕が使ってるアプリはこちら。
https://app-liv.jp/health/mental/2797/

このように、少しずつ無理なくLT強度のトレーニング量を増やしつつ、週あたりの実施回数も増やしていきます。スケジュール的に可能であれば「ダブルスレッショルド」や「トリプルスレッショルド」も組み込んでいきます。

LTインターバル実施のタイミング

では、LTインターバルをどのようなタイミングで組み込んでいくのが良いんでしょうか？

まず大前提として、LTインターバルは「週あたりのトレーニング量」が大事、ということです。これは前回もお話ししましたね。じっくりコトコト煮込むが如く、です。

では、毎日でもやった方がいいんでしょうか？