【静座瞑想のやり方】 自分の存在を感じとる方法 - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
「瞑想」 はGoogleをはじめ、世界中のハイパフォーマーに大人気。
『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想を行なっているとのこと。
わたしは社会人になって仕事のストレスと頭痛に悩まされていましたが、瞑想によってストレスと痛みが減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
この記事では、リラックスと癒しをもたらす「静座瞑想のやり方」について説明します。
静座瞑想は習得するのに時間がかかりますので、瞑想に興味があり、とりあえず体験してみたい方は、以下の「3分瞑想」から始めてみてくださいね。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合うチャンスでもありますので、心を穏やかに保っていきましょう🍵
静座瞑想とは？
そもそもなぜ瞑想を行うかということですが、以下のようなメリットがあるからです。
・心と体の本質的なバランスをとり戻せる
・さまざまな思いや感じを観察し、手放すことができるようになる
・目の前にあらわれてくる一つ一つの瞬間を受けいれ、静寂のなかで、なんの苦もなくリラックスできる
先日電車に乗っていると、電車が大きく揺れました。
その揺れのせいで、私から5ｍほど離れて立っていたご年配の婦人がドサっと床に倒れ込んでしまいました。
ご婦人の周りにはたくさんの人がいたのですが、大丈夫ですか？と一番最初に手を伸ばし、声をかけたのは5ｍほど離れた私。
ご婦人は少し頭を打っておられましたが、幸いにも怪我はなかったです。
ここで言いたいことは、現代人はとっさの出来事に体が反応できなくなってしまっているということです。
周りの人も倒れ込んだご婦人に気づいていましたし、心の中では「大変だ」と思ったに違いありません。
それでも動けなかったのは、心と体が本質的なバランスを失っているから。
バランスを取り戻すには、自分をひたすら観察し、浮かんでくる思いにとらわれない訓練である「瞑想」が役にたちます。
この記事で紹介する「静座瞑想」は、文字どおり座っておこなう瞑想です。
内容は、自分の存在を感じるとるための瞑想で、じぶんの体と心に集中する範囲をすこしずつ広げていくものです。
具体的には、体のさまざまな部分の感覚、体全体としての感覚、音にまで広げ、最終的には、心の中に思いが生じてくるプロセスにまで注意を集中。
簡単にいうと、一つひとつの瞬間に現れてくるものをすべて受け入れるトレーニングです。
最初は短い時間からはじめ、少しずつ時間をのばしていき、何週間かかけて45分ほど静座瞑想できるようになるまで時間をのばしていきます。
時間を伸ばしていくのは、体験できる範囲が広がり、心がよりおだやかにリラックスした状態になる、注意集中力がますます高まるからです。
次に、静座瞑想エクササイズへの取り組み方を見ていきましょう。
静座瞑想エクササイズへの取り組み方
エクササイズの中から好きなものからやろうとするのではなく、エクササイズ①から順番におこなっていってくださいね。
エクササイズ①ができるようになったらエクササイズ②に移ります。
というのも一つ前のエクササイズが、次のエクササイズに取り組むための土台となっているからです。
一度に複数のエクササイズをやるのも継続するのがが難しくなりますので、シンプルに保ちましょう。
シンプルさを保つことが、継続することの秘訣です。
それでは早速、最初のエクササイズを紹介します。
エクササイズ①：呼吸と共に座る
1. まいにち最低1回、10分間、背筋をまっすぐに伸ばし、楽な気持ちで自分の呼吸に注意を集中させます。
2. 自分の心が呼吸からそれたことに気がつくたびに、心の行き先を観察し、そのあとで自分の腹部と呼吸に注意を引き戻します。
3. 30分以上座っていられるようになるまで、少しずつ時間をのばします。（「今」という瞬間を本当に生きていれば、時間などは存在しなくなるはずです）
エクササイズ②：呼吸と体の一体感を味わう
1. 自分の体と呼吸は、一体であるという感じを意識し、腹部の「周辺」にまで意識を広げます。
2. 座りながら体が呼吸しているという意識を保っていてください。そして、心がさ迷いはじめたら、呼吸をしている体に注意を引き戻してください。
エクササイズ③：音と共に座る
1. 瞑想のあいだ、音だけを聞くようにします。自分から聴きとろうとするのではなく、今の瞬間に耳に入ってくる音を聞きます。その音を判断したり、その音について考えてはいけません。ただの純粋な音として聞き、音と音のあいだの静寂も聞くようにします。
2. 音楽を聞きながら練習することも可能です。音楽の場合、訪れてくる音を聞き、音と音のあいだの空間も聞くようにします。息とともに音を体の中に吸いこみ、息を吐きだすときは音を外に流しだすつもりで呼吸します。自分の体が音に対して開放され、毛穴を通じて音が出たり入ったりしているというイメージを作りあげます。
エクササイズ④：心の中の思いと共に座る
1. 心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けます。呼吸から離れ、浮かんでくる思いや考えに注意を向け、ひたすら観察してみてください。
2. そうした思いや考えを心の中の「出来事」として感じとるようにします。
3. その考えについて考えたり、できるだけ引きこまれていかないようにしてください。そして、自分が観察しているのは、「考えが浮かぶプロセス」だということを忘れず、その考えや思いの内容に注目します。
4. 一つひとつの思いというものは長く続かないという点に気づくはずです。思いは、浮かんでくるとどこかへ行ってしまうものです。
5. 以下の点に注意を向けてみてください。
・ 過去や将来に関する思い
・心の中にうかぶ感じや気分
・一度離れていった思いがまた戻ってくる場合、どんなふうに戻ってくるのか
・自分の人生を「良い人生だ」とか「悪い人生だ」という思いにとりつかれているか
・何かをどん欲に求めたり、手に入れたいと思ったり、執着したり、といった思い
・怒ったり、嫌ったり、憎んだり、嫌悪したり、拒否したりといった思い
・「私が」とか「私を」とか「私の」といったように、「私」が中心になるような思いに注意し、それに対してどんなふうに感じているか
6. これまでの全ての思いが過ぎ去ったら、呼吸に注意を戻してください。
エクササイズ⑤：あるがままの意識と共に座る
1. 何もせず、何にも注意せず、ただ座っていてください。何かに執着したり、何かを求めてはいけません。意識を開放し、意識の領域に入ってきたものをすべて受け入れ、去っていくものは去るにまかせ、それをただじっと観察してください。
2. これができる力をつけるには、例外的に早く習得できる人もいますが、普通は何か月も、 何年も、 呼吸を注意を集中するトレーニングを行わなければなりませんので焦らずに継続しましょう。
『マインドフルネスストレス低減法』より
まとめ
この記事では、静座瞑想法のやり方を説明しました。
呼吸に注意を集中するというのは非常に単純な方法に思えますが、もっと複雑な方法と同じぐらいの治癒力と解放感を与えてくれるものです。
心と体が本質的なバランスを取り戻すためにも継続が大切なので、まずはエクサイズ①の10分間から取り組んでみてくださいね。