静座瞑想がもたらすリラックス効果 - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
「瞑想」 は、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに大人気。
『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想を行なっているとのこと。
わたしは社会人になって仕事のストレスと頭痛に悩まされていましたが、瞑想によってストレスと痛みが減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは瞑想とシンプルライフについて「一口サイズの学び」を毎日発信していきます。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合うチャンスでもありますので、心を穏やかに保っていきましょう🍵
【瞑想】 静座瞑想がもたらすリラックス効果
【静座瞑想とは】
・リラックスと癒しをもたらす
・ストレスクリニックでは、第2週目から行う
・45五分間のボディースキャンとともに、毎日1回、10分間の静座瞑想が宿題
・何週間かかけて、45分間静座瞑想できるようになるまで時間を伸ばしていく
【静座瞑想で時間を長くする理由】
・体験できる範囲が広がる
・ひたすら息が出たり入ったりするのを観察すことを続けるほど、呼吸が深まる
・心がよりおだやかにリラックスした状態になる
・注意集中力がますます高まる
【瞑想の効果】
・目の前に現れてくる一つひとつの瞬間を受け入れ、静寂の中で、なんの苦もなくリラックスできる（心と体が一体になった本当の瞬間）
・その瞬間というのはどこからやってくるわけでもない
・それは、いつもここにある
・心と体の本質的なバランスをとり戻せる
・心の表面が揺れ動いていたとしても、落ちついた静寂の中で安らぐことができる
・さまざまな思いや感じを観察して、手放すことができるようになる
【瞑想ではなぜ呼吸が重視されるのか】
・どんな方法を使うかとか、何に注意を集中するかは問題ではない
・一つのものに注意を集中できれば、それがどんなものであっても、一つひとつの瞬間を意識する窓口になる
・呼吸に注意を集中するというのは非常に単純な方法
・単純きわまりないこの方法は、もっと複雑な方法と同じぐらいの治癒力と解放感を与えてくれる
【あるがままの意識と共に座るトレーニング】
・何週間もかけ、静座膜想をしながら注意を集中する範囲をすこしずつ広げる
・具体的には、体のさまざまな部分の感覚、体全体としての感覚、音
・最終的には、心の中に思いが生じてくるプロセスにまで範囲を広げる
・この中の一つだけを行うことだけでなく、連続して全部を行う
・その場合、特にどこにも集中せずに、音や思いや呼吸など、ひたすら訪れてくるものを意識しながらただじっと座る
・一つひとつの瞬間に現れてくるものをすべて受け入れるトレーニング
・これができる力をつけるには、何か月も、 何年も、 呼吸を注意を集中するトレーニングを行わなければならない（例外あり）
『マインドフルネスストレス低減法』より
瞑想に興味がありサクッと始めてみたい方は、「3分瞑想」から始めてみてください。
【シンプルライフ】『複利で伸びる1つの習慣』vol. 6
毎日、自分は成長しているのだろうか？
今自分がおこなっていることは正しいのだろうか？
何も成し遂げれずに人生を終えてしまうのではないだろうか？
これらの不安を取り除き、わたしたちの生活を変える強力な武器が「習慣」です。
わたしは何に対しても継続することができず、あらやこれやと興味のあることに飛びついていき、いつのまにか身動きがとれなくなり、突然取り組んでいたことをやめていました。
毎日を無為に過ごし、毎日が積み重なっていくというよりは、日々が霧の中に消えていくという感じがしていました。
1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる「習慣」の影響は計りしれません。
その「習慣を積み重ね」を実践するマニュアルが『複利で伸びる1つの習慣』です。
この本では小さな習慣を育てることが、大きな変化につながることが説明され、実際にどうやって良い習慣を作り上げるのか、生物学、神経科学、哲学、心理学などの科学的な裏付けも示しながら説明されます。
以下、本から学んだ重要箇所を毎日少しずつ紹介します。
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【習慣とは】
・自動的に行えるようになるまで、何度も繰り返した行動
・人生の問題をできるだけ少ないエネルギーと努力で解決する
・経験から学んだ心のショートカット
・問題解決のため過去に採用したステップの記憶
・自由を制限せず、自由を作り出す
・自身についての信念を変えることができる
【習慣の利点を疑う人の思い込み】
・習慣のせいで生活が退屈になる
・つまらないライフスタイルに自分をはめこみたくない
・ルーティンばかりだと、活気や自発性がなくなる
【習慣を活かせない人＝自由がほとんどない】
・良い金銭習慣がない→いつもお金に困る
・良い健康習慣がない→いつも元気がなさそう
・良い学習習慣がない→いつも遅れをとっているように感じる
【基本的な生活を簡単にすることのメリット】
・自由な思考や創造性に必要な心の余裕をもつことができる
・新しい課題に集中できる
・次にやってくる問題に対処できる
・将来したいことをもっとたくさんできる
目標達成はアイデンティティーにフォーカスするとうまくいきます。それは、「どのような人になりたいか＞何が欲しいか」ということ。一日の予定を立てる際には、今日強めたいアイデンティティーは何か？と問い、自分の行動がどんなアイデンティティを形成するかを考えよう。
本日の瞑想記録
本日もマインドフルネス瞑想の「正式なトレーニング」を行いました。
「今日やらなければいけないこと」が瞑想中にたくさん思い浮かんできました。
それでも、それは頭の中に浮かんできた「ただの思い」であると認識し、落ち着きを失わずにいられました。
会社員をしていた頃、いつも長いToDoリストを抱え「今日中にすべてをやらなければならない」と夢中になって信じこんでいました。
その結果が、すべてを終わらせることができない自分に失望するという毎日。
瞑想から学んだ重要なことは、「今日これだけのことをしなければならない」というのは、ただの「思い込み」だということです。
「思い」を単なる「思い」にすぎないと認識する、という単純なことによって、ゆがめられた現実から解放され、自分の人生をよりはっきりと見つめることができるようになります。
瞑想中も様々な思いが頭を巡りますが、瞑想に慣れてくると、それらは単なる思いこみとして扱うことができるようになります。
そうすると、好ましい自分ではなく、ありのままの自分をもっと深く理解でき、さらにはありのままの自分を受け入れることができるようになります。
明日もコツコツと瞑想を継続していきます。
それでは。
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