ビタミンとミネラルの働き、その違いを理解しよう！
こんにちは。Yu-kiです。
前回は三大栄養素の重要さを書かせて頂きました。この三大栄養素が重要なのは間違いありません。
しかしこれだけでは私たちの体にうまく代謝されていかないというのはご存知でしょうか？
恥ずかしながらトレーナーとして勉強するまではビタミンやミネラルがこれほど重要なものだとは感じておりませんでした。
今回は改めてビタミン、ミネラルの基本的なことやどのような働きをしているのかを理解して頂ければと思います。
興味無いかもしれませんがこのような基本的な事を知り実践することがダイエット、ボディメイクの成功への最短距離となります。
調べれば分かることではありますがあえて書くことで
調べず読んで頂ける方もいらっしゃると思いますのでぜひ！
ビタミンとミネラル
ビタミン、ミネラル共に言えることは
どちらも体内で作り出すことができない
体内の代謝に不可欠な物質＝栄養素
であるということです。
ではどこが違うのか？
ビタミンとは
ビタミンとは【有機物】で炭素を含んでおりエネルギー代謝や物質の輸送の役割があります。
ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。
つまりいくら三大栄養素を整えてもビタミンが足りないとうまく栄養にならず体の不調を引き起こしたり、肥満の原因の一つになり得ます。
ビタミンの種類と役割
水溶性ビタミン
ビタミンB1
小腸で吸収され肝臓などの各臓器へ代謝の中心であるミトコンドリアでグルコースやアミノ酸の代謝に関与
ビタミンB2 脂質の代謝にとって非常に重要です。不足することで口唇炎、舌炎、口角炎などを引き起こします。
単独で欠乏することはなく、他の栄養素も一緒に欠乏することがほとんどです
ナイアシン（ビタミンB3）
アミノ酸、炭水化物、脂肪の代謝に不可欠
欠乏すると皮膚炎、口角炎、神経炎などを生じる。 ナイアシンはビタミンB3の別名である
パントテン酸（ビタミンB5）
糖、脂質代謝の中心
ありとあらゆるところにあるので欠乏は稀。
コエンザイムAの構成成分なのでTCA回路の入り口に重要
コレステロール、アセチルコリン、ステロイドホルモンの合成にも関与
ビタミンB6
アミノ酸代謝、ヘムの合成（鉄関与）、神経伝達に関与。
腸内の細菌が合成するので不足することは少ないと言われていますが、腸内環境悪化（抗生物質の投与など）で合成される量が低下することが考えられます。
ビオチン（ビタミンB7）
カルボキシラーゼの補酵素として働く
カルボキシラーゼは糖とアミノ酸の代謝に関与します。
糖新生、脂肪酸合成に関与。あらゆる食材に含まれており、腸内細菌からも作られるので欠乏症は稀です。
ビタミンB12
胃の不調がある方は欠乏症が生じる
胃酸と反応し、胃にある細胞によって吸収される形となるため、胃の調子に左右されます。
アミノ酸代謝に関与。葉酸との関連でDNA合成に重要。
葉酸
DNA合成に重要な役割があります。
ビタミンB12が葉酸の代謝に重要な関わりがある。
DNAの合成→体のタンパク質合成に関係→免疫、神経、血球の構造にも関与
ビタミンC
コラーゲンの合成に必要
過酸化酸素を消去し体内の抗酸化作用がある 免疫機能の維持、鉄の吸収促進
脂溶性ビタミン
ビタミンA
脂溶性のため水分（血液等）に溶けにくいためタンパク質と結合して体内に存在
タンパク質合成を調整、抗酸化作用、眼の細胞に関与ビタミンD
皮膚でコレステロールを原料にして少量ではあるが体内で作られる。植物起源のD2と動物起源のD3が存在している。ビタミンE
抗酸化作用があり、細胞内や脂肪細胞内に存在し、フリーラジカルと反応してその活性を中和して安定化させる。フリーラジカルは失った分子を安定分子から取り込もうとする（酸化ストレス）ビタミンK
血液凝固と骨の代謝に関与。出血が起きた際に傷口を固めるフィブリン
ミネラルとは
炭素を含まないため、主に身体の構造的な機能生理的な調節に関与できる。
構造そのものを形成するような役割があります。
例えばですが、骨や歯はカルシウムから作られているのようなイメージでOKです。
およそ 100 種類ある元素の中で、人の体の中に存在し、
栄養素として欠かせないことがわかっているミネラルは16種類となっています。 その中で多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。 1日に100mg以上必要とされるミネラルを多量ミネラル。
1日に100mg未満必要とされるミネラルを微量ミネラルとして分類しています。
ミネラルの種類と役割
詳しく説明しているとかなり長くなってしまうので簡潔に説明していきます。
多量ミネラル(1日に100mg以上必要とされるミネラル)
ナトリウム (Na)
体液の浸透圧の調整、神経の伝達、筋肉の収縮。カリウム(K)
細胞内外の浸透圧の調整、神経の伝達、筋肉の収縮。カルシウム(Ca)
骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経の伝達などに関与。リン(P)
骨や歯の形成、エネルギー代謝、細胞膜の構成成分。マグネシウム（Mg)
酵素の活性化、筋肉の収縮、神経の安定、骨の形成。
微量ミネラル (1日に100mg未満必要とされるミネラル)
鉄（Fe） 赤血球のヘモグロビンの構成成分、酸素の運搬。
銅（Cu） 鉄の代謝、酵素の活性化、結合組織の形成。
クロール(Cl) 体液の浸透圧の調整、胃酸の生成。
亜鉛(Zn) 酵素の活性化、免疫機能の維持、細胞の成長と分化。
ヨウ素(I) 甲状腺ホルモンの構成成分、代謝の調節。
マンガン(Mn) 酵素の活性化、骨の形成、抗酸化作用。
セレン(Se) 抗酸化作用、甲状腺ホルモンの代謝。
イオウ(S) タンパク質の構成成分、酵素の活性に関与。
コバルト(Co) ビタミンB12の構成成分、赤血球の生成
モリブデン(Mo) 酵素の活性化、尿酸の代謝。
クロム(Cr) 糖質の代謝、インスリンの作用を助ける。
まとめ
ざっと説明していきました。
一般の方であれば正直ここまで細かく覚えなくても良いです。
『ビタミンとミネラルは、三大栄養素の代謝を円滑に進めるために不可欠な栄養素です。バランスの取れた食事を心がけ、不足しないように意識することで、ダイエットやボディメイクの効果を高めることができる』
ということを覚えておいて頂ければOKです。
ビタミン、ミネラルといえばサプリメントのイメージが強いかもいらっしゃると思いますのでマルチビタミンの選び方の記事も書いていこうかと考えております。