忙しい主婦や産後の方必見！短眠でも朝スッキリ目覚める方法〜後編〜

こんにちは！
5時間しか眠られへんだなぁと思いきや
子どもと昼寝を3時間していたので
トータル8時間というまぁまぁ
良い睡眠を休みの日に送っていたことに気付かされた
中村優斗です。

今回は短眠でも朝からスッキリ目覚めて
1日行動できる様にできるという記事の後編です。
前編も見ていただければ分かるのですが
そこにはショートスリーパーになる方法などという
裏技的チャレンジが書いているわけでなく
手堅いやり方しか書いていません。
下のリンクからも飛べるので
是非そちらを読んでから後編も
読んでいただければと思います。

後編でも正攻法ではあるのですが
なかなか皆さんが気づいてやってこれなかった内容を
基盤を固める形で見ていただければ幸いです。

○産後の脳はこうなって睡眠を妨げている

出産後はお子さんのお世話や夜泣きで
睡眠が夜間にまともに取れないのは
もちろんそうですよね。

ですが実際に睡眠のトラブルは
そこだけで話が終わるわけではありません。

産後3ヶ月頃から「マミーブレイン」
という産後うつのような症状が出やすく
判断力や集中力が著しく低下する
という状態になります。
この大きな原因の1つが睡眠不足です。

ヒトが眠気を感じる時には
脳から「メラトニン」という物質が分泌されます。
このホルモンによって夜ぐっすりと
眠ることができるのです。

興味深い研究がありまして
夜の就寝時間が遅いお母さんほど
母乳中に含まれるメラトニンの量が減り
それがお子さんにも影響が出ることがわかっています。
ですからこのメラトニン量が少ない
母乳を飲んでいる子どもはそれを摂取する量も少なくなり
夜の睡眠も不足してしまうという悪循環になります。

ですから子どもの夜泣きやなかなか寝ない原因が
お母さんの母乳にも関係があったということです。

これはお母さんの生活習慣が悪いというより
新しい環境に置かれてお子さんだけでなく
お母さんもその変化に適応できていない
ということが言えると思います。

逆に言うとこの生活パターンから
お母さんが抜け出せれば
夜泣きや夜中までの覚醒パターンも
脱することができるかも知れませんね。

※プチコラム〜睡眠を週末に改善して元気を取り戻したSさんのお話〜

Sさんは共働きで40歳を超えてから
子宝に恵まれて4月から保育園も決まり
子育ても順調に来ていました。

ですが残り2ヶ月となった2月のある日から
お子さんが夜中にぐずり始め
日によっては1時間もしない内に
目覚めてしまう様になってしまいました。

お子さんが保育園に預けられるという
雰囲気の変化を察知したのかどうかは
定かではありませんが
そういったことってよくありますよね。

その日から一変Sさんの生活は激変。
夜中はまともに寝られず
かと言ってお子さんも昼寝を
きちんと急にしてくれる訳でもありません。
Sさんは疲労困憊で日中も家事もできず
精神的にもまいってしまいました。

ですがご主人の献身的なあり
平日の夜は遅くなかなか子育てに
協力することができませんでした。

ですがママの疲労困憊具合を心配し
パパが金曜と土曜の週末はお子さんと一緒に寝て
ママを休ませてあげることにしました。

もちろんパパも休みの日の日中は
お子さんんと一緒に寝て休養をとり
体調を管理しています。
パパや実家が近くであれば
家族の力を借りてしっかりと
休める環境を作ることも
安心材料になって睡眠の改善に
繋がっていくかも知れませんね。

○夜間に上手に睡眠をとる方法

さて実際にどのような方法で
睡眠時間を確保しながら
効率よくスッと眠って
シャキッと目覚めることができるのか
その具体的な方法をここでは紹介していきますね。

1.無理に寝ようとしない

このタイトルを見た時に
「え！？早速何を寝ぼけたこと言うてんの？」
と思った人がいるかも知れません。

これはどういうことかと言うと
そもそも寝る時間を決めて寝ると言うより
眠気が来ない状態の体で無理に
寝ようとするのは逆効果やからです。

寝る向きを変える
羊を１から数える
安らぐ音楽を流す

こんなのはあくまで対処法で
夜の睡眠の質は寝る時でなく
朝から決まっているのです。
ですから睡眠の質を変えるためには
まず朝起きた時点から変えていかなくてはなりません。

そもそも寝るのは努力で解決するのではなく
眠気が起きてだから横になると寝られる
という状態に持っていかなくてはいけません。
そのための基本的なルールを
4つお伝えしていきますね。

2.カフェインを摂って光を浴びる

コーヒーはここ最近では
カフェインが入っているという理由で
悪者になりがちでした。
しかしきちんと適切に摂ることで
目覚めをスッキリとさせてくれます。
これはカフェインが脳に働きかけ
脳の覚醒を手助けするからです。

また目覚めた後に光を浴びると
さらに目覚めがスッキリとします。
目から入る情報は全ての感覚の
70%を占めると言われています。
光を浴びることで後頭葉活性化させて
脳をさらに目覚めやすくしてくれます。

曇りや雨の日でも部屋の明かりを調節できれば
白色の全灯にして一気に
覚醒するのを補助してあげましょう！

3.ガムを噛む

コーヒーが苦手という人も
中に入るかも知れません。
そんな方にはガムをお勧めします。

寝起きがパッとしない場合には
ガムを噛むことで
寝起きがスッキリすることがあります。
これはガムを咀嚼することで脳が活性化し
目覚めを促してくれる効果があります。
甘味料が多く入っているものよりも
ミントなどの香りが強く
スッとするものがオススメです。

またガムを噛むことのもう1つのメリットとしては
咀嚼することで唾液が分泌し
胃腸系が動き始めるという点です。
眠りの観点から言うと
なるべく朝ご飯は食べた方がよくて
そのためにも胃腸の蠕動運動を
促した方が良いとされています。
食事を摂る準備としても
ガムを噛むことのメリットはあると言えますね。

4.18時以降は部屋を薄暗く

これが実は今までの方法の中でも
最も強力で効果があるかもしれません。

本来人間や動物の活動は
夜行性のものを除いて
朝日が出たのを基準に目覚めて行動し始め
夕陽が沈むと同時に眠るという
そのサイクルを本来は繰り返しています。
そのため朝起きた直後には強い光を
浴びるということを紹介しました。

ですが光を浴びることには慣れているのですが
暗い環境にするということには
現代の人はあまり馴染みがありません。
電球が発明されてからというもの
人間は昼間の時間も夜の時間も
明るい環境で仕事をすることが
可能になりました。
というよりもなってしまいました。
そのため光を落とすという生活を
しなくなってしまいました。
人によっては電気をつけっぱなしで
寝る人も少なくありません。

それは非常に危険で睡眠の質が下がるだけでなく
体にとっても大きなストレスになり
様々な病気の原因にもなってしまいます。
そのため光は暖色の柔らかい光や
間接照明を使いながら光を暗くし
コントロールしていきましょう。
これだけでも徐々に眠気を感じる人が
いるかと思います。
睡眠のサイクルが整って
良いリズムになるのを実感してくるはずです。

5.寝る3時間前に食事，2時間前には入浴を

これは最後の最後の理想論で
忙しい人にはやや難しいかも知れません。
ですが難しい人は週末や
週に1日だけでもやってみると良いですね。

私もこれが毎日守られている訳ではありませんし
食事と入浴が逆になることもあります。
ただできる時にはこの時間をなるべく
基準にしてあげることが
睡眠の質をあげることにつながります。

食事に関して言うと食後3時間が経つと
胃の内容物は全て消化された状態になります。
逆に言うと3時間までに寝てしまうと
胃の中がまだ食物が入った状態なので
胃もたれの原因になったり
朝起きた後の気持ち悪さにつながったりします。
そのため食べた後寝るまでは3時間は
空けた方が良いとされています。

また入浴に関しては眠りを促す理由として
脳内ホルモンであるメラトニン以外にも
体温の変化があります。
夜にかけて表面の体温が上がって
深部の体温が下がると眠気が起きやすいと言われています。
赤ちゃんが眠い時に手のひらが温かくなるのは
まさに表面の体温が上がっている証拠ですね！
そして深部の体温を下げるというのは
部屋の温度を下げるのではなく
一度お風呂に入って上がった状態から
下げるだけでもその効果は得られます。
ただし熱いお風呂は却って
神経を昂らせてしまうので
ぬるま湯か忙しい時にはシャワーにしてあげましょう！

○まとめ

産後や働きながらの主婦の方は，まとまった睡眠や熟睡が今までのようになかなかとることが難しくなります。
しかし工夫次第で睡眠の質と効果を最大限にあげることも可能です。皆様も是非やってみてはいかがでしょうか。

睡眠に関しては健康を作る上では
特に寝具やサプリなど高いものを買わなくとも
質を向上させることは十分可能です。
ですので今回の記事が役に立ったなぁと思えば良いね
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