OPTモデル Phase3 −筋肥大−

こんにちは、NASM-CPT Fitness Educatorのゆたです！

この記事ではOPTモデルのフェーズ３にある「筋肥大」について書いていきます😉

Phase３　筋肥大トレーニング

✋筋肥大とは？？
筋肉は「筋線維」という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。

✋筋肥大のメカニズム
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が損傷します。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

また、筋肥大には成長ホルモンと男性ホルモン（テストステロン）が重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は高まり、筋肥大へとつながります。
しかし、一度の筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。
また始めは良いのですが、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。

✋筋肥大トレーニングとは？？
筋発達を最大にするプログラムに特化し、筋繊維の全体的なサイズアップを図って最小限の休息期間で高レベルのボリュームのトレーニングを行うことに重点を置きます。

※NASMテキストより引用

表14.9の「レジスタンス」を見ると、強度が75~85%と高くなっています。

ちなみに
Phase1の安定性筋持久力トレーニングの「レジスタンス」が50~70%
Phase2の筋持久力の「レジスタンス」が70~80%

急性変数（プログラムデザインに使用する指標）は除脂肪体重やパフォーマンス全般の増加を図る目的を持つクライアントがOPTモデルのフェーズ１、２を経験して、適切なトレーニングを進めることができます。

このフェーズのトレーニングの目標は主として筋肥大であるため、フィットネス専門家はプログラムの量や筋力の増大を望みます。このフェーズは４週間継続します。

いかがでしたか？？

この内容は読み進めれば少しずつ知識が身についています。
ぜひちょっとずつ運動の際にやってみてくださいね！