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【フルマラソン2時間40分切り】サブエガランナーさんの練習メニューを分析してみた

ゆーしー🏃

こんにちは。 ゆーしーです。   今回の記事では練習方法などを参考にさせて頂いているとしぞぉさん(@toshizo1978) のその練習メニューを分析し、個人的な見解も記載しました。 
きっかけはこのツイート。

としぞぉさんとは以前長野マラソンでお会いしてから （としぞぉさんの方から話し掛けてくれました！優しい）
顔マラソンでご一緒させて頂いたりしています。
そんなとしぞぉさんには以前から個人的に練習方法などを相談させて頂いていたのですが、とうとうとしぞぉさんが練習方法についてツイートされるということで、これは再度分析したい！と思った次第です。  

練習頻度

これを見て分かる通り、としぞぉさんは平日は2回＋土日の練習メニューになっています。
以前この事についてとしぞぉさんとお話していた際に伺ったのですが、

予定があったりするので、練習日を柔軟に変えられるようにしている

と仰っていました。
気になるのは、全ての練習時間の横に時間が表記されていること。
この事をお話した際に私が武井壮さんの動画の話題を出したのですが、としぞぉさんもそれを見ていらっしゃったそうです。   その動画がこちら。

『武井壮しらべ』という番組の一部分なのですが、武井壮さんが1日1時間という練習時間で、マスターズという年齢区分がある陸上競技の大会で世界新を出すための練習が紹介されています。
この番組内で武井さんが

1日1時間で世界を獲る

と発言されているのを聞いて、としぞぉさんも

平日なら2日に1時間、土日なら2時間ずつの練習を出来るのではないか

と考えられたそうです。
私もこの動画、そしてとしぞぉさんの話を聞いて、平日で1時間なら時間を作れるのではないか、研究で時間が無いなんて言い訳だ、と考えるようになりました。
そのため私の練習も平日は1時間を目安にやっています。
（Instagramに載せている練習結果を見ると平日は1時間前後が圧倒的に多いですし、メイン練習だけ結果で載せている日もトータルではだいたい1時間です。）
まとめると時間が無いなりにも自分で調整すれば練習が出来る！ ということをとしぞぉさんの練習頻度から学べました。    

ポイント練A

これを見ると、レースに近い動きで走る重要性を再認識しました。
（真夏の練習でこのペース！！） 
また、レースが近いとビルドアップ走にされることが多いようです。

私もこれを参考にしてビルドアップ走を増やしてみました。
入りのペースは速く感じないので楽な練習に感じましたが、ペースが全然定まらないし、後半の感覚がマラソン後半の脚が重たくなってきた感覚と近かったです。
一方でレースまでスケジュールが空いている時はインターバルをされています。

私自身、ペース走やビルドアップ走でも速くなりますが、もう一つ上の段階で走るにはインターバルは必須だと考えています。
まとめると下記のようになります。

  • レースまで時間がある時はインターバルで上の段階を狙う

  • レースが近付いたらペース走やビルドアップ走にする

   

ジョグ or タバタ＋ジョグ

1時間jogの時でもとしぞぉさんのjogはゆっくりではないです笑  

そしてタバタトレーニング。

私自身このタバタトレーニングを試してみたのですが、本当に本当にキツい。
トレーニング自体もキツイのですが、その後のjogで身体が動かないです。。。
（としぞぉさんは5'00/kmで走られているので、私も5'30/kmくらいを目標にしたい）
私もフリーの日を全部タバタトレーニングにしようかな…    

ポイント練習B

ポイント練習Aと同様に、レースまで日がある時はインターバル、レースが近い時はペース走をされています。  

また、レースが近付くと30 km走も！
これ20 kmじゃないし、絶対に２時間で終わらないやん！と思ったそこのあなた。
4'00/kmで走れば2時間で終わります笑
ここで驚いたのは日頃から給水の練習をされていることです。
私は給水が苦手なのでこれを読んで給水も練習しようと思いました。
しかし私はボトルポーチを持っていないのでペース走の最中は諦めて、ロングジョグをする時にトレランのリュックを背負って練習しています。    

LSD

やはり2時間身体を動かし続けるのは大事だと再認識。  

  私もLSDは本当にゆっくりしています。
目安は鼻だけで呼吸が出来るくらいにしていて、ペースは7'00/kmくらいです。    

その他

こちらにツイートされていますが、タバタやインターバルトレーニングのその後のjog、ビルドアップ走は苦しくなった時の練習になるようです。
私の友人でもポイント練習直後に100 m×2を毎回していたらトラックのスパート勝負に強くなったので、私も真似してやっていました。
ポイント練習直後のjogはそのマラソンの練習になると思うので、私も時間がある時はポイント直後に少し長めに早目のjogをしてみます。

  スピード練習の時のアップは大事ですね。
今後の季節寒くなると、私は１本目や入りの1 kmはアップという感覚でやっていることもあります。
としぞぉさんはペース走で

最初の5 kmで身体を暖めながら

と記載されていますが、レース本番を意識してとのこと。
（レース本番でも30分程度整列していることから）
寒い中でのポイント練習は怪我に気を付けたいです。
（毎年冬に何か痛める私）

そしてとしぞぉさんのツイートで一番印象的だったのがこちら。
としぞぉさん自身、何かあった時はすぐに練習を中止にされています。

休む勇気、大事ですね。
としぞぉさんは痛みが出た時にすぐに休養されているので、私が知る限り練習を継続されています。
私は大学に入ってからは、急に練習強度を上げて走り込んで無理して間に合わせて足が痛くなる、という状態だったので、非常に悔やまれます。
来月の信州大学マラソンを最後に暫く大会には出られませんが、出来る範囲で練習を継続して、留学中も少しでも走って、帰国してからスムーズにレースに復帰出来るようにしたいです。    

個人的まとめ

としぞぉさんの練習メニューを読んだ個人的まとめ

  • 時間を決めて、目的を決めて、継続して練習するのが大事 （少ない時間でも工夫すればサブ3は出来る！）

  • 次のレースまで日がある時はインターバルで段階を上げるトレーニング

  • レースが近づいたらペース走やビルドアップ走に切り替え

  最後に、最近の私の理想メニューです。

  • 月：休養日

  • 火：ゆるい jog

  • 水：インターバル走

  • 木：ペース走 or ビルドアップ走

  • 金：free or タバタ

  • 土：距離走

  • 日：LSD

あくまで理想ですが。。。笑
社会人になって、家族がいて、仕事をして、そしてサブ3どころが2時間40分を切ってしまうとしぞぉさんを本当に尊敬しています。
そしてとしぞぉさんの練習メニュー全体を通して強く学んだことが 使える時間を把握した上で何のための練習かをしっかり考える ということです。
楽しく走ることも勿論大切ですが、フルマラソンでタイムを残すためには、苦しくなってからの走りだったり、目的を持ってトレーニングを考えることも大事だと本当に感じております。
社会人になってもとしぞぉさんを見習って、マラソンを続けていたいです。
今回はここまで。 読んで下さった皆さん、ありがとうございました。

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ゆーしー🏃
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