アキレス腱炎を長引かせて

私は今アキレス腱炎10ヶ月目です。
多くの期間は軽い症状でしたが、完治しそうでしないという状況にあります。
今思っていることは、

ランニングって難しい！

原因がつかめなかった初期から、状況が見えてきた(つもり)の現在まで、素人が自分なりに考えたことを書きたいと思います。私よりずっと長い期間苦しんでいる方もいますが、アキレス腱炎で悩まれているランナーの参考になれば幸いです。

症状

くるぶしの後ろの辺りのアキレス腱から、その上側です。つま先立ちや指を使いすぎると痛くなります。激しく走った次の日の朝に歩けないほどのピキーンという痛みがある日もありました。左がほとんどでしたが、最近は右も少々。
ふくらはぎがつった際には、ふくらはぎとアキレス腱の間辺りに痛みが何日か残ります。
ここ5ヶ月ほどは触っても痛みなく、違和感がある程度です。ゆるやかに良くなって走る量も増えています。しかし復帰には遠いです。

行ってきた対処法・試したこと

今の症状は10ヶ月前に発症して続いているものですが、それ以前にも2回発症していました。以下は、その時の対処法です。

・走るのを休む
・接骨院での超音波治療
・足指のマッサージ

2回とも1ヶ月以内に痛みなく走れるようになりました。効果があったと確信できるのは休むことでした。

次に、ここ10ヶ月以内に試したことです。

・走る量を減らす、または休む
・柔軟性を改善するストレッチ(特に脚裏)
・アキレス腱・ふくらはぎを伸ばすストレッチ
・足指のマッサージ
・タオルギャザー
・ショートフット
・片足立ちの練習
・体幹トレーニング
・左右バランスを改善するトレーニング
・カーフレイズ
・ワラーチ、裸足
・インソール
・カイロプラクティック
・幅狭のシューズにする(それまでは自分の足の幅Dよりも幅広の3Eを履いていた)
・つ○かめ鍼灸院

それぞれ見ていきます。

・休むことは悪化させない最善の方法です。

・体がめちゃくちゃ硬い私にとっては、柔軟性改善のストレッチは効果ありでした。体が柔らかくなった後は、走った後の痛みが軽減しました。

・アキレス腱を伸ばすストレッチは炎症の回復を促すと言われていますが、私はあまり効果を実感できませんでした。

・足指のマッサージ。指を下向き、上向きに手で動かしてやります。やっておいて損はない程度でした。

・タオルギャザー。足指が強化される感があります。負荷が強すぎるとアキレス腱が痛くなる時がありました。

・ショートフット。扁平足を改善すると言われています。あまり効果は感じませんでした。

・片足立ちの練習。走る際には片足で地面と接触していることになります。ランニング時の足のぐらつきを抑えて、足首・アキレス腱への負担を減らせます。

・体幹トレーニング。片足立ちと同じ理由です。上半身のぐらつきを抑えれば、当然下半身も安定します。

・左右バランスを改善するトレーニング。片方をかばって、もう片方も痛くなるという状況は避けたいものです。すでにこの状況になってるんですけどね...

・カーフレイズ。うまくできた時は、走った後の痛みがありませんでした。負荷の調整が難しく、頻繁にアキレス腱の痛みを引き起こしています。

・ワラーチ、裸足。B○rn to Runや、元気なトレイルランナーを見て、症状が治るかもと思いました。私が試したところ、走ると速攻で痛みが出ました。30分ウォークでも違和感が出るほどです。扁平足のせいかも？

・インソール。アキレス腱以外の足首周りの痛みが消えました。アキレス腱の痛みも半減した印象です。Formthoticsと、インソール専門店のものを使っています。

・カイロプラクティック。大きな変化は感じませんでした。左右差の改善にはありだと思います。

・シューズの幅を合わせる。シューズの幅が自分の足よりも広いと、走った時に足が左右に動きます。その動きによって足首も動いてアキレス腱に痛みが出る。とインソール専門店で教えてもらいました。

・鍼灸院。症状の強かった左アキレス腱は良くなりました。しかし右アキレス腱は失敗したのかもしれません。違和感が残っています。

だらだらと書いてしまいました。結局、自分に極端に不足しているものが必要です。私には柔軟性、足首の安定性、シューズのフィッティングです。

原因を考えてみる

とりあえず、今思っているのは、

・足首の安定性
・足指に頼りすぎている
・(特に脚裏の)柔軟性

ということです。
先ほどの対処法で書いたことと被る部分もありますが、一つずつ見ていきます。

・アキレス腱は横方向のねじる動きに弱いです。足首がぐらついていると、アキレス腱をねじる負荷がかかって、痛みが出ます。

・足指を動かす腱はアキレス腱のすぐ近くを通っています。足首が不安定だと足指で踏ん張ることになり、足指の腱に負担がかかります。その結果アキレス腱の辺りに痛みが出ます。

・脚裏が伸びない硬い体だと、走る動きの中でアキレス腱への負荷が強くなります。同じ動きでも体が硬い方が、余裕度が低くなるので負荷が高くなってしまいます。

以上に書いたことは的外れということもあります。しかし、試してみないと正しいのかどうかは確かめられません。原因を考え、対処法を試し、結果を考察するというサイクルを回し続ければ見えてくるものがあると思います。

まとめ

なにやら詳しそうに書きましたが、私は専門家でもなんでもないですw
正しくない情報もあると思いますが、今故障について考えていることを吐き出してみました。

故障を治すためには、自分で考え続けて、答えを探し続ける必要があるのかなと思います。

難しく考えすぎなのかな？
半年後にはたくさん走れていますように！