第3４回　太らない食べ方

2024年8月19日

健康と美容、栄養、ウェルエイジングを専門としている内科美容皮膚科医　中島由美です。

ダイエットに何度も挑戦してるけど何度も挫折してしまう方。
年々太ってきていると感じている方。
痩せるために我慢したくない方。

食べながら痩せられる方法がありますよ！
美味しいものを食べながら綺麗に痩せる方法があるんです。

私自身が色々ダイエット方法を繰り返しています。
その結果ベストだと感じているやり方をダイエット外来に反映していますが、無理なく痩せられる患者さんが多いのです。

今回はその極意をお伝えしようと思います。

なんといっても生活習慣の見直し、普段の食べるものにカギがあります。
体のサイクルは以下のようになっています。
AM4:00~PM12:00 ：排泄の時間
PM12:00~PM20:00：消化の時間
PM20:00~AM4:00：吸収の時間

AM4:00~PM12:00 は排泄の時間ですから、朝食は胃腸に負担をかけない消化の良い豆腐などのタンパク質を取り入れましょう。
水分は1日トータルで2〜2.5ℓ摂っていただきたいので、午前中に1ℓ以上摂っておくとあとが楽になります。
排便は午前中のうちに済ませるのが理想です。
ここで小麦や乳製品を食べると胃腸に負担がかかるので、パンや牛乳は避けます。

PM12:00~PM20:00の消化の時間に昼食、夕食を食べます。
このときも小麦や乳製品はなるべく避け、肉や魚などのタンパク質を食べます。
1食分の肉・魚は片手１杯分に、豆腐や納豆などのタンパク質をもう片手１杯分とるようにしましょう。
ほとんどの方がたんぱく質不足であるため、食べすぎて悪いことはありません。
(腎機能障害のある方は制限があります）

ご飯は必要以上に多く食べている方が多いので、まずは半分の量に。
最終的にはつまむ程度、最後にお腹が空いていたら少量ご飯を食べるだけにしておきます。

ご飯がやめられない方、小麦がやめられない方は、ご飯中毒、小麦中毒だと考えています。
自分の頭でコントロールできないものは中毒だからです。
経験上これらの中毒は３週間ほどで外れ、「食べなくてもいいかな」と考えられればOKです。
ご飯、パン、麺類を自分の頭でコントロールして控えることができれば体重コントロールしやすくなり、自分の体の変化に敏感に感じ取れるようになります。
お肉やお魚の制限はありませんから満足いくまでどうぞ！(早く痩せたい方は6－7割の満腹度で抑えると結果が早いです）

間食したい時はナッツ少量やアーモンドミルク、オーツミルク、豆乳を摂取してください。(ハチミツは大さじ２杯までならOK）
ちなみに甘いものがやめられない方は鉄欠乏の可能性がありますので、一度血液検査をされてみてください。

PM20:00~AM4:00は吸収の時間ですので、夕食を終えたあとは極力食べ物を口にしないこと。
副交感神経優位になる時間なので胃腸を休ませ、入浴したりストレッチしたりとゆったりとした時間を過ごして下さい。
携帯も寝る前は見ないようにして、部屋の照明も少し落とすと入眠もスムーズにいきます。
不眠症の方はコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインの入ってるものは飲まないようにしてください。
朝飲んだコーヒーも夜まで響きます。

人は寝ている間に平均で体重が500g程度減ります。起床時の体重は、寝る前の体重と比べて通常であれば500g減っていますが、体重変化がなかったとか逆に増加した場合は前日食べすぎているか、便秘、むくみが考えられます。

また、毎日1晩に200～300gしか体重が減少していなければ、筋肉量が少なく基礎代謝量が低いと考えます。

自分の体質を知り、体重の減らない原因を知って対策を練る事はとても大事なことになってきます。

質の良い睡眠は1日の疲れをリセットするだけでなく、体重もリセットする大切な時間なのです。

ダイエットをしたい方、健康を維持したい方は、排泄・消化・吸収のサイクルに合わせて食事をしてみて下さいね。
きっと新たな発見があると思います。