忙しい人の味方！レンジで作る簡単ランチ3選
電子レンジだけで完結する作り置きランチレシピ
「毎日のランチ、どうしていますか？」
忙しい朝、ついコンビニや外食に頼りがちではありませんか？手軽だけれど、栄養やコストを考えると悩みの種になりますよね。そんな方におすすめしたいのが、電子レンジだけで作れる「作り置きランチ」です。
電子レンジ調理なら、フライパンや鍋を使わず、火加減の調整も不要。手間をかけずに短時間で料理が完成します。しかも、作り置きなら朝の準備時間も短縮できるので、忙しいビジネスパーソンや共働き家庭の味方になります。今日は、電子レンジだけで作れる簡単で美味しい作り置きランチレシピを3つご紹介します！
★ 調理のポイント
電子レンジ調理を効果的に活用するためのコツを押さえておきましょう。
耐熱容器を活用する
電子レンジ対応の耐熱ボウルやタッパーを使えば、調理から保存まで一つの容器で完結します。洗い物も減るので時短に効果的。加熱ムラを防ぐ
食材はできるだけ薄く均一に切ること。
容器にふんわりラップをかけることで蒸気を逃がしつつ均等に加熱できます。
電子レンジ調理に適した食材を選ぶ
冷凍野菜や薄切り肉、豆腐などの食材は火の通りが早く、調理がスムーズ。
味がしみ込みやすい「めんつゆ」や「ポン酢」などの調味料を活用しましょう。
味付けは少し濃いめに
作り置きした料理は時間が経つと味が薄く感じることがあるため、少し濃いめに味付けするとバランスが良くなります。
♦レシピ紹介
1. 鶏むね肉と野菜のレンジ蒸し（約10分）
材料（2人分）:
鶏むね肉（薄切り）200g
冷凍野菜ミックス 150g
ポン酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
すりおろし生姜（チューブ）小さじ1
作り方:
耐熱容器に鶏むね肉と冷凍野菜を入れる。
ポン酢、ごま油、生姜を加え、全体を軽く混ぜる。
容器にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で7分加熱。
取り出して全体を混ぜ、粗熱を取って保存容器に移す。冷蔵庫で3日間保存可能。
ポイント:
そのままおかずとしても、ご飯の上に乗せて丼としても美味しいです。
2. レンジで簡単！豆腐とひき肉の麻婆風（約7分）
材料（2人分）:
絹ごし豆腐 1丁（300g）
鶏ひき肉 150g
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
味噌 小さじ1
水 大さじ2
片栗粉 小さじ1
ごま油 小さじ1
作り方:
耐熱容器にひき肉、めんつゆ、味噌、水を加えて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱。
一度取り出し、全体を混ぜたら豆腐をスプーンで崩しながら加える。
再びラップをして2分加熱。最後に片栗粉を水で溶いて加え、もう1分加熱してとろみをつける。
保存容器に移し、冷蔵庫で3日間保存可能。
ポイント:
作り置きしておけば、温め直すだけでご飯が進むおかずに。ラー油を加えると本格的な麻婆風に！
3. 彩り野菜とツナのレンジマリネ（約5分）
材料（2人分）:
冷凍ブロッコリー 100g
パプリカ（赤・黄）各1/2個
ツナ缶（ノンオイル）1缶
オリーブオイル 大さじ1
酢 大さじ1
塩、胡椒 少々
作り方:
パプリカを細切りにし、冷凍ブロッコリーと一緒に耐熱容器に入れる。
オリーブオイル、酢、塩、胡椒を加え、軽く混ぜてラップをかける。
電子レンジ（600W）で3分加熱し、取り出してツナを加え混ぜる。
保存容器に移し、冷蔵庫で3日間保存可能。
ポイント:
サラダとしてそのまま食べても、パンに挟んでサンドイッチにしても◎。
作り置きをもっとラクにするために：
まとめて作るのがポイント
作り置きは複数品を一気に作ると効率がアップします。今回の3つのレシピなら、すべて10～15分で同時に作り終えられる内容になっています。冷凍保存も活用する
保存期間を長くしたい場合は、冷凍保存も検討しましょう。レンジで加熱するだけで元通りの美味しさが味わえます。週末にまとめて準備を
日曜日にまとめて準備しておけば、平日ランチが驚くほどラクに。疲れている平日の朝でも、食べるだけで済む便利さを体感できます。
電子レンジ調理を使った作り置きランチレシピは、忙しいビジネスパーソンや共働き家庭にとって救世主のような存在です。短時間で手軽に作れるうえ、保存しておけば朝の準備もスムーズになります。
今回ご紹介した3つのレシピは、栄養バランスも考えた内容なので、健康的なランチを毎日楽しめます。次回はさらに手間を減らせる「冷凍保存の活用術」をご紹介します。ぜひお楽しみに！