季節の変わり目にはどんな注意が必要？ 知命の独り言 ＃4
朝夕の気温低下が、身に沁みて感じるようになってきたこの頃。
心身ともに違和感を感じている人も多いと思います。
私は、朝少し早起きをして、動き出す前に温かい飲み物を飲むようにしているんです。
季節の変わり目（9月～11月）に注意する事
早速結論から話していきますね。
寒暖差を小さくする。
身体を温める。（重ね着、入浴等）
適度な運動（ストレッチ、ウォーキング等）をする。
早寝、早起きを心掛ける。（自分の生活リズムに合わせて、何事も過ぎないのが大事）
バランスの良い食事を摂る。
寒暖差とは？
1日のうちの最高気温・最低気温の差、前日との気温差、1週間単位での気温差、室内外での気温差等を示す。
寒暖差疲労とは？
目安ですが、気温差が7℃以上になると体温を調節する自律神経が過剰に働いてしまうことで様々な不調が出現すると言われています。
「寒暖差を小さくする」について
寒暖差を小さくする工夫
外からの冷気が入らないように、窓枠に気密テープを貼る。
厚手のカーテンをつける。
家全体を適温（18℃以上）に保つ（室内の移動による温度差を小さく）
トイレ、脱衣所、お風呂場は暖房利用も考慮する。
身体を温める食材を摂る。
身体を温める食材
未精製の食材（黒糖・胚芽米など）
冬が旬／寒い地域でとれるもの（にんじん・れんこん・ごぼう・ほうれん草など）
発酵食品（味噌・納豆など）
その他（お肉やお魚などのたんぱく質食材／ビタミンEが豊富なナッツ類やアボカド／ココアなど）
「身体を温める（重ね着、入浴等）」について
すぐにできるのは、重ね着をする事ですね。
起きた時に羽織れるように、カーディガンや薄手の上着を1枚枕元に置いておくといいと思います。
じっくり身体を温めるには、やはり入浴が一番でしょうね。
入浴豆知識
平熱から+ 2～3℃くらいの湯はぬるめに感じ、+ 5～6℃くらいは熱めに感じるとされています。入浴施設では、38～39℃をぬる湯、42～43℃をあつ湯としているのが一般的なので、平熱を36～37℃くらいと仮定して温度を設定していると言えます。
副交感神経を刺激してリラックスしつつ、適度に温熱作用を得られやすいのが、40℃くらいのお湯に入る中温浴です。時間をかけすぎずに10～15分ほど入浴すれば、温熱作用、水圧作用による血流促進効果などのお風呂の健康効果を十分に得られるでしょう。
お風呂のお湯の好みは人それぞれですが、熱すぎても、ぬる過ぎてもいいとはいえません。
自分の適温について、日頃から研究しておくのもいいかもしれません。
最近はお風呂を楽しめる様々なグッズ（入浴剤、マッサージグッズ等）もありますので、是非楽しいバスタイムが過ごしてみてください。
「適度な運動」について
適度な運動と言っても様々です。
健康で、身体を動かすことが好きな人はウォーキングをしたり、ストレッチを楽しむこともできるでしょう。
でも…忙しさや、面倒だと思う人もいるかもしれませんよね。
私もそんな考えの1人です笑
そんな私でも簡単に続けている、第一歩が「手足を振る」ことなんです。
大きな動きではありませんから、こんな事が適度な運動になるの？と思われるかもしれませんが、意外と効果的だと思っています。
手首を振る、足首を振る、徐々に身体を動かす範囲を広げていきます。
足踏みをする、肩を回す、腰を回すといった風に、可動範囲を広げることで全身のストレッチになります。
ゆっくりでいいのです。
関節や筋肉が、少しずつほぐれるのをイメージする感じです。
それを5分位から始めて、徐々に時間を伸ばしていく。
15分もすれば身体は十分温まりますし、動きやすくなります。
この時注意して欲しいのは、極力頭を振るのは控えて欲しいという事です。
これは、頚椎を痛めている方や、眩暈症をお持ちの方は、眩暈を引き起こしてしまう恐れがあるからです。
また、骨や関節、筋肉の持病をお持ちの方は無理はしないでくださいね。
これはあくまでも、私が自分がやってみてよかったなと思う経験談を基に話していますので笑
「早寝、早起きを心掛ける」について
成人に おいては、おおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考え られ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保でき るように努めることが推奨されます。
睡眠時間は個人差がありますので、あくまでも推奨ということになりますが、年齢や季節によっても睡眠時間は変わってくるようです。
特に日照時間が減ってくる秋から冬場には、メラトニン分泌が早く始まり、止まるのは遅くなるため、睡眠時間が長くなる傾向にあるとも言われています。
生活のリズムが人によって異なるので、自分の中のベストを見つける必要がありますが、大切なのは疲れが残らない程度の睡眠時間を設けることだと思います。
人によってそれが3～4時間なのか、6～8時間なのか…心身ともに健康な状態で自分のベストを見つけておきましょう。
「バランスの良い食事を摂る」について
季節の食材を摂ることが一番ですよね。
秋は食欲の秋とも言われますが、美味しい食材がたくさんです。
特にビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、でんぷん質による甘味があるものが秋の食材には多いという特徴があります。
サツマイモ、かぼちゃ、秋茄子、さんま、鮭、かつお、栗等
日本独自の四季、昔からその季節に必要な食材が多く実り、私達の健康を守ってくれています。
現代では、スーパーに行けば四季を問わずに様々な食材を買うことができますが、昔ながらの季節に応じた食材をメインに料理メニューを考えるのも大事だと思います。
でも…野菜もお魚も高いんですよね～(´;ω;｀)
私がこの時期に好んでメニューに取り入れるのは、かぼちゃの煮つけです。
ホクホク、甘いかぼちゃをそのまま甘く味付けるのも良し、鶏そぼろを加えてとろみをつけるのも美味しいですよ！
まとめ
季節の変わり目に注意することについてお話してみました。
寒暖差を小さくする、身体を温める、適度な運動をする、睡眠時間の考慮、バランスの良い食事を摂る。
どれも、誰もが知っている事ではありますが、大事なのはそれを自分流にアレンジすることかもしれません。（基本や根拠に基づいて）
自分流にアレンジすることで、意欲も湧きますし、継続もしやすいと思うのです。
どうか誰もが健康に笑顔で過ごせる日常でありますように…