腹痛（過敏性腸症候群）の治し方
過敏性腸症候群とは、生まれつき腸に異常がないのにもかかわらず、下痢や便秘、腹痛、腹部膨満感などを起こすものなのです。
また私たち過敏性腸症候群の人達は、そうじゃない人達に比べ腸が過敏で、不安や緊張といったストレスから、お腹が痛くなる仕組みです。
ストレス社会である現代において、常にストレスにさらされ、腹痛に悩まされたのであれば、生活の質が著しく下がってしまいますよね。
そこで今回は私なりの過敏性腸症候群（IBS)の治し方について発信させていただきます。
ここで解決策としては
・食品の取捨選択をする
・セロトニンの生成を促す
・不安になりやすいメンタルを変える
以上の三つを中心に述べていきたいと思います。
一つ目の食品の取捨選択をするについて説明していきます
オーストラリアのモナッシュ大学では過敏性腸症候群の症状を引き起こす原因の食品成分をFODMAPとし、そのFODMAPに含まれる食品成分を摂取しないような食生活を実施します。低FODMAPを取り入れ、高FODMAPを避けることにより過敏性腸症候群の症状が改善されることがわかっています。
低FODMAP食のおおまかな一覧
（穀物）・・・米、玄米、そば、もち米、もち、せんべい
（野菜、いも、きのこ、豆）・・・ブロッコリー、ピーマン、にんじん、じゃがいも、もやし、大根、たけのこ、かぼちゃ、トマト、なす、レタス、キャベツ、きゅうり、ほうれん草、オクラ、白菜、しょうが、豆乳、木綿豆腐
（フルーツ）・・・バナナ、みかん、キウイ、いちご、ぶどう、パイナップル、ブルーベリー、マスクメロン
（乳製品）・・・バター、マーガリン（牛乳を含まない）、チェッダーチーズ、ゴーダチーズ、パルメザンチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ
（肉、魚介、卵、ナッツ、スパイス）・・・ベーコン、ハム、牛肉、鶏肉、ラム肉、魚介類、卵、アーモンド（10粒以下）、くるみ、ピーナッツ、栗、バジル、唐辛子、カレー粉、シナモン
（飲み物）・・・緑茶、紅茶、コーヒー（ストレートコーヒーを一日一杯）、ココア、ビール、ウィスキー、ジン、ウォッカ、日本酒、水
（調味料）マヨネーズ、オリーブオイル、メープルシロップ、しょうゆ、酢、トマトソース、マスタードソース、味噌
高FODMAP食のおおまかな一覧
（穀類）・・・小麦(パン、麺、パスタ)、大麦、ライ麦 、うどん、そうめん、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、たこ焼き、シリアル（大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツ、ハチミツを含むもの）、ケーキ
（野菜、きのこ、いも、豆 ）・・・ごぼう、セロリ、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、 にんにく、にら、キムチ、カリフラワー、さやえんどう、らっきょう 、マッシュルーム、フライドポテト、さつま芋、里芋、たろ芋、ひよこ豆、レンズ豆、あずき
（乳製品牛乳）・・・牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、アイスクリーム
（フルーツ） ・・・りんご、スイカ、柿、桃、梨、 グレープフルーツ、ドライフルーツ
（飲み物）・・・ 果糖ブド ウ糖液糖(果糖が多い)、リンゴジュース、マンゴージュース、 チャイ、はちみつ入りジュース、ラム酒、リンゴ酒
実際に低FODMAP食に切り替える場合は必ず専門医に相談をしましょう！（＊自己判断だけでは危険です）
「あれれ？」と疑問に思った方もいるはずです。
「納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境をよくしてくれるんじじゃないの？？？」
その通りですね。そこで今回は私が分析してみました。
分析してみると、今までも積極的食べることを推奨していないグループと、今までは積極的に食べることを推奨していたがFODMAPでは推奨していないグループとに分かれます。
今までも積極的に食べることを推奨していないし、FODMAPでも推奨していない食べ物・・・加工食品（塩、砂糖、人工甘味料などを含んでいる）
今までは積極的に食べることを推奨していたが、FODMAPでは推奨していない食べ物・・・発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）、野菜
以上の二つがあります。
上のグループは限りなく黒ですが、下のグループに関してはグレーゾーンですよね？？
私がおすすめするのは高FODMAPにある加工食品（塩、砂糖、人工甘味料などを含むもの）は極力避け、高FODMAPにある（一般的に健康的だと考えられている食品）は自分の腸の様子をみて取捨選択するべきだと思います。
また加工食品を製造している企業の中には、至福点と呼ばれる血糖値をあげることにより人を中毒状態に陥れるように作られている加工食品もあります。
それらに気をつけることが、腸を大切にするうえで大切です。
また食事の取捨選択以外にオススメなのがプロバイオティクスです。
プロバイオティクスとは人「体に良い影響を与える微生物、またはそれらを含む食品」のことです。
実験では二か月間プロバイオティクスを摂取した人たちの7割程度の腸内環境が良好な状態になったという結果もあります。
プロバイオティクスを含む食品やサプリメントを飲むことをオススメします。
しかしプロバイオティクスも人によって相性が存在するので自分に合ったものを選ぶべきです。
まとめると食べ物もプロバイオティクスも一概にこれが良いとは言えないので、以上のことを踏まえ選別することが重要です。
二つ目のセロトニンの生成を促すについて説明します
そもそも過敏性腸症候群ではない、一般的な人たちはバランスが良い腸内細菌のおかげで、セロトニンなどの脳内物質の生成を腸が手助けしてくれている状態です。(なんとセロトニンは腸に90％あるそうなのです！)
しかし過敏性腸症候群の人たちは、ストレスや不安に弱く、腸が敏感のため悪玉菌が増えてしまう傾向にあり、セロトニンが不足してしまっています。
特に女性は男性よりもセロトニンが生成されにくいこともわかっています。
これらの要素も男性より女性の方が過敏性腸症候群の率が高い一因ではないにでしょうか。
セロトニンが不足することにより、慢性的なストレスや疲労などに悩まされ、うつ症状や不眠になってしまう可能性もあります。
そもそも不安になりやすい→悪玉菌が増える→不安になる→セロトニン不足→不安になる→悪玉菌が増える
負のループに入ってしまうことにより、不安傾向になりやすく、下痢や便秘、腹痛、腹部膨満感に悩まされてしまうと考えます。
セロトニンを増やす方法としては、朝起きて日光を浴びることです。
しかし日光を浴び続けることでセロトニンは無限に生成されないので、一日15分〜30分ほどの日光浴が適正時間です。
日の光は浴びすぎてしまうと、シミやそばかすの原因にもなるし、高齢になってくると皮膚がんになってしまうリスクもあります。
浴びすぎには注意しましょう！！！
次は食事でセロトニンを増やす方法です。
食べ物でセロトニンを増やすにはトリプトファンという栄養素をもった食べ物を食べることが大切です。
基本的にトリプトファンが多く含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類など、その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
肉や魚にもトリプトファンが含まれています
しかし、肉や魚に含むBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくしてしまいます。そのため、肉や魚を食べる時は、炭水化物に含まれるビタミンB6を一緒にすると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンがつくられます。
また、個人的におすすめなのはバナナです。
バナナはトリプトファン以外にもビタミンB6を含んでいるので、バナナ単体で効率よくセロトニンを生成することができます。
過敏性腸症候群の人たちにはありがたい食品の一つでしょう!!!
乳製品もトリプトファンを含んでいる食品として挙げたのですが注意が必要です。
日本人には乳糖不耐症というひとが多いです。
乳糖不耐症とは、消化酵素のラクターゼの欠乏により乳糖が消化できない状態のことで、下痢や腹部のけいれん痛を起こします。
牛乳を飲んでしまうとお腹が痛くなる人がそれにあたります。
また牛乳がダメな人は他の乳製品に対してもアレルギーを持っている可能性があります。
もし自分が乳製品を食べたら調子悪いといった自覚のある方は十分に注意しましょう。
それに乳製品の多くは高FODMAPですので自分の体とよく相談したり、必要であれば専門医に相談しましょう。
三つ目は不安になりやすいメンタルを変えるです。
メンタルを変える方法それは運動です。
科学的にも運動をすることにより不安になりがちなメンタルを変えてくれることは証明されています。
ここで今回はCytokineで紹介された過敏性腸症候群の人たちを対象に行った運動の実験を紹介します。
過敏性腸症候群（IBS）患者における低から中程度の運動トレーニングをしてもらいました。この研究では、座りがちなIBS患者における24週間の中程度の有酸素運動の血中酸化ストレス状態、炎症性バイオマーカー、およびIBS重症度症状の変化を評価したのです。
IBSの診断基準を満たす合計109人の女性ボランティア（18〜41歳）から、60人が選ばれ運動するグループ30人と、運動しないグループ 30人にランダムに分けられました。結果は有酸素運動したグループは、IBSの症状を改善したのです。
症状の改善は、抗炎症性サイトカインと抗炎症性サイトカインの比率の逆転に関連してるのです。
難しくてわかりませんよね
抗炎症性サイトカインは簡単に説明すると体の炎症を抑制してくれるものです。
そしてこのサイトカインがIBSの症状が良好になるのと相関があったのです！！！
有酸素運動はメンタルも良くするし、過敏性腸症候群の症状も改善してくれます。
次にやってもらいたいのは、自分の感情を等身大に紙に書くということです。
私たちが不安や緊張してしまうのは自分の気持ちを抑え込もうとしてしまうからです。
特に過敏性腸症候群の人たちは、ストレスに弱いので、普段の緊張することや不安になることを紙に書くことが大切です。
自分の感情を紙に書くとメンタルが強くなることが証明されています。
ぜひ起床した時や、夜寝る前などに試してみてください。
次に行ってほしいのは瞑想です。
いろんな瞑想のやり方があると思いますが、まずは座禅をします。
目を閉じた状態でゆっくりと鼻から息を吸います。ゆっくりと自分が気持ちの良いと思える呼吸をしていき、繰り返される呼吸にただ意識を集中します。呼吸に意識を向けるのは、雑念から離れ、今ここの身体感覚とつながるためです。最初の内は雑念が何度出てきても問題ありません。ただ、呼吸以外のものに意識が向いたら、また呼吸に意識を引き戻していくのです。
ただ以上のことを繰り返すのです。
実際に瞑想は脳の前頭葉の灰白質が大きくなることにより、負の感情の処理が上手くなるのです。
youtueにもやり方がのっているので、わからない人は見てください。
最初の内は五分、十分でも大丈夫です。
ぜひ試してみてください
今回は・食品の取捨選択をする、セロトニンの生成を促す、不安になりやすいメンタルを変えるについて述べていきました。
全てを完璧にやる必要はありません。自分のできるもの興味を持ったものを中心に取り組んでみてください。
ご覧いただきありがとうございます。