医学的に正しい「寝つきがよくなる方法」を教えます

みなさんこんにちは、中山祐次郎です。今回は、

医学的に正しい「寝つきがよくなる方法」

についてお伝えしたいと思います。なお、この記事は有料ですが無料ですべてお読み頂けます。参考になった、眠れるようになった、という方は課金していただければモチベーションになります。
中山（44歳男性・神奈川県）はもともと寝つきが良い方でしたが、最近ちょっと悪くなってきました。そこで、いくつかの手を打ったところかなり改善したのです。
もちろんこれはただの思いつきではなく、医学的に考えて妥当なことばかりです。

１、日中にカフェインを摂取する量を減らす

これ、かなり重要です。コーヒーが好きな人は1日５−６杯も飲みますが、それでは寝つきが悪いのは仕方がない。
私はコーヒーはすべてカフェインレスにし（それでも粉で買って家で淹れると美味しい！）、外では緑茶やカフェラテを1日1杯飲む程度にしました。緑茶ってけっこうカフェイン入っていますからね。
寝つきが悪い人、途中で起きちゃう人はけっこうカフェイン量が多いという印象です。
ちなみにコーヒーを1日5杯以上飲むと癌にかかる危険が減るという研究がありますが、そうでないという研究もあり、今のところはっきりしません。癌を予防したいからというだけで多飲することはおすすめしません。

２、寝酒も控える

寝酒とは、寝る前に寝つきを良くするために飲む酒のこと。これはたしかに一時的な導眠効果はありますが、明らかに眠りが浅くなり、かつ途中で起きてしまうことが増えます。年齢が上がっていくと、アルコールによる利尿作用でオシッコが溜まり、夜中にトイレに起きることもけっこうありますね。
ですので、寝つきを良くするために酒をちょっと飲む、というのは逆効果だと覚えておきましょう。

３、定期的に運動をする

運動をすると肉体が疲れますので、夜の寝つきはよくなります。
理想は毎日ですが、できなくても週に１、２回は有酸素運動をすると良いでしょう。
有酸素運動とは、早歩きのウォーキングやプール内を歩くなどです。息が切れないくらいがいいですよ。

４、ぬるめ風呂を早い時間に長めに

ぬるめのお風呂に30分つかりましょう。だいたい寝る時間より３時間くらい早い方がいいですね。
熱くてもいいという研究もありますので、熱めが好きな方は無理にぬるくしなくてもけっこうです。
大切なのは入るタイミング。22時に寝るのなら、19時に入りましょう。
半身浴もOKです。

５、寝る前はなるべく光る画面を見ない

スマホ、テレビのたぐいは夜にはなるべく見ないようにしましょう。どうしても見ねばならない時は、スマホは画面を暗くして。理想は全く見ないのが良いです。そうも行かないですけどね。
個人的に一番良くないと思うのは、布団やベッドに入ってからスマホを見ることです。
私はこれを回避するために、（同室に家族がいるのでイヤホンで）ポッドキャストのいろんな番組を聴いています。文学の番組や、経済など、あんまり面白くないものがおすすめです。おすすめしないのは、芸人さんのやっているもの。面白すぎて目が覚めます。

６、部屋はだいぶ暗くする

夜になったら、部屋はだんだん暗くしましょう。20時をすぎたら、私は部屋には間接照明が一つ付いているだけの状態にします。手元の本が読みづらいレベルです。これは睡眠学者柳沢正史も言っています。
医学的には概日リズムを整えるために、昼は明るいところに出て日の光を浴び、夜は暗くするのが良いのです。

これらを実践しても眠れないという方は、病院で相談してみるといいかもしれませんね。内科、あるいは精神科がよいと思います。

以上、医学的に正しい「寝つきがよくなる方法」
でした。
なお、この記事は有料ですが無料ですべてお読み頂けます。参考になった、眠れるようになった、という方は課金していただければモチベーションになります。