ロードバイク 筋肥大のための食事学

筋肉を付けるためには、トレーニングだけでなく、食事や休養もとても重要になってきます。
筋肉を付けるためにたんぱく質が重要であることは皆さんよく御存知かと思いますが、実はそれ同様に糖質も非常に大切な栄養素となります。

トレーニング前、ライディング中の糖質補給が重要であることは言うまでもありませんが、トレーニング後にも糖質はある程度必要です。今回はそのメカニズムを解説します。

糖質が含まれる食品を摂取すると、血液中にブドウ糖が流れてきます。
すると脳が検知をして、すい臓からインスリンを分泌します。
インスリンは、ブドウ糖を体内に入れる役割を果たしますが、その時に一緒にアミノ酸も体内に入れます。
そのため、筋肉にアミノ酸を取り入れるためには、糖質の摂取も重要となってきます。
とは言え、糖質を大量に取りすぎると、過剰なブドウ糖が脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

そこで、「脂肪を少し付けでしまってでもいいから、とにかく筋肉を付けたい」というクリテリウム狙いの選手と、「筋肉量はキープしたまま脂肪を付けたくない」クライマータイプごとの食事方を記載します。

まず、現段階で身体が細く、脂肪を付けてでもとにかくパワーを付けたいスプリンタータイプの人は、トレーニング後の食事で良質なたんぱく質と、大量の糖質を摂取してください。
糖質の量によってインスリンの分泌が決まるので、沢山の糖質を摂る、沢山の栄養素が体内に入るとイメージしてください。
食事の一例としては、卵、肉類、魚、乳製品、大豆などのたんぱく質と、ご飯やパスタなどの糖質です。
食が細く、トレーニング後には食欲がない、なんていう方は、プロテイン+バナナなどの食べやすい物を摂ってください。
ウエイトアップタイプのプロテインなども効果的でしょうが、やはり、自然な食品から摂取するのが好ましいです。

そして、脂肪はなるべく付けたくはないがパワーは付けたいというクライマータイプの人は、たんぱく質+適度な糖質を摂取します。
食事例としては、たんぱく質+ご飯一杯orバナナなどがいいでしょう。
回復日などは、筋肉に大きな負荷は掛かりませんので、運動後もたんぱく質のみで構いません。

食事の順番としては、野菜→たんぱく質→糖質が好ましいです。
運動後には成長ホルモンが分泌されますが、最初に糖質を摂ると、成長ホルモンの分泌よりインスリンの分泌が優先されてしまいます。
なので、順番としてはたんぱく質を摂取して、食後に糖質を摂るのが好ましいです。
後は、就寝前に甘いものを食べてしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうので、就寝前に何か口にしたい場合は、たんぱく質にすると良いでしょう。

食事でもうひとつ重要になるポイントとしては、食物繊維の摂取です。
穀類を食べてきた日本人の腸は長いので、腸内残留物が残ると運動にも不利になります。
もうひとつの理由としては、肉類などは、大量に摂ると毒素を発生してしまうので、老廃物を体内から出すためにも、食物繊維と水分の摂取が大切になります。

次回は、まだロードバイクを持ってない人が購入までの間に出来る準備のトレーニングについて書こうと思います。