#7. 最高の睡眠を得る習慣
睡眠は、超重要
いうまでもなく、睡眠は超重要です。
抱えている問題の99%は睡眠で解決します。
感染症予防
肥満防止
生産性向上
集中力向上
記憶力向上
自律神経やホルモンバランスを整える
美肌効果
ポジティブ思考
これらの心身の健康も、睡眠がもたらせてくれます。
睡眠は、量より質
睡眠の適正時間は、人により違います。
睡眠は短さばかりが問題視されますが、長すぎても健康に支障をきたすと言う研究報告もあるそうです。
反対に、睡眠の質はどんな人でも重要です。
質の良い睡眠を目指す上で、最も重要なのは入眠からの最初の90分の深さ。最初の90分を黄金の90分とも言うそうです。
入眠からの最初の90分が浅い睡眠はその後の睡眠も非常に浅くなります。
例えば、最初の90分の質が悪い8時間睡眠より、最初の90分の質が良い6時間睡眠の方が、翌朝の目覚めはすっきりします。
ただし、どんなに最初の90分に深い眠りができたとしても、睡眠時間が6時間より短くなるのはNGです。
翌日のパフォーマンスに悪影響を与えてしまいます。
睡眠時間は最低でも6時間以上確保と覚えておきましょう。
7時間以上の確保が理想です。
入眠からの最初の90分を深くするための習慣
朝の習慣
起きたら朝日を浴びる
昼の習慣
昼寝を20分以上しない。
15時以降は昼寝をしない
16時以降にカフェインを摂らない。
夜の習慣
寝る3時間前までに食事を済ませる
寝る90分前に入浴する
お風呂の温度は38℃～40℃、約15分間入浴する
寝る前に激しい運動をしない
寝る前は電気を少し暗くしておく
寝る前に寝室を換気しておく
入浴後はスマホを見ないようにする
寝室にスマホを持ち込まない
靴下を履いたまま寝ない
すべてできなくても、1つでも実践できればOK
これらすべての習慣を実践しようとすると大変です。
かくいう私も、毎日すべて実践することは到底不可能です。
1つでも実践できればOKと、気楽な気持ちで取り組みましょう。
毎日が忙しい方にとって、睡眠の質を改善するときのポイントは「光」と「スマホ」にありそうです。
食事の時間や入浴に関しては、忙しいビジネスパーソンにとっては実践が難しいかもしれません。
しかし、朝に少しでも太陽の光を浴びる、就寝前の強い光に注意する、スマホの扱いに気を付けることなどは、意識すれば出来そうですよね。
「光」と「スマホ」
忙しいあなたは、ここから試してみましょう。
ちなみに、就寝前のスマホが睡眠へ与える影響は、画面から発せられる光よりも、スマホからの情報で脳を刺激してしまうことによる影響が大きいようです。
睡眠は、最高のソリューション
睡眠の質が改善すれば、人生の質も改善します。
「仕事や趣味に時間をたくさん使ってしまって、余った時間で寝る」という発想は、根本的に間違っています。
睡眠を軸に生活をすべきです。
1日24時間から、睡眠時間7時間を先に確保しておき、1日は17時間と考える。
17時間の枠内で、1日の時間配分をするのです。
睡眠時間を優先し、睡眠の最初の90分を深くする習慣を持つこと。
ぜひ、行動実験をしていきましょう！
参考文献
私は、睡眠に関して自分なりに勉強して、自身で試しています。
読んでタメになった、参考文献はこちらです。
スタンフォード式 最高の睡眠
睡眠研究の最前線、スタンフォード。
著者、西野精治さんの30年に渡る睡眠の研究が分かります。
心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書
対話形式で進んでいくので、めちゃくちゃ読みやすいです。
睡眠の質を上げるための習慣が、科学的エビデンスに基づいて分かりやすく紹介されています。