今さら聞けないダイエットの基本（食事編）

ゆうまです。

糖質制限、16時間断食、地中海式ダイエット。

本やSNSでいろんなダイエットを目にすることがあると思います。

とはいえ、その数があまりにも多くて、ダイエット初心者の方は、結局なにをすれば良いのか分からない。

と悩んでしまうと思います。

そこで今回は、ダイエット初心者の方が、ダイエットで悩まなくて済むように、ダイエットの基本について、まとめました。

ダイエットは食事と運動ですが、長くなるので、今回は食事編です。

運動編は、また次回です。

カロリーがダイエットの基本

まず、大前提として、余分な脂肪を減らすには、

消費カロリー ＞ 摂取カロリー

の状態を作ることが基本です。

カロリー計算はいらない、と言われたりもしますが、ダイエット初心者は計算しておいた方が良いです。

例えばですが、料理も、初めから目分量で調理するのって難しいですよね。

レシピを見ながら、材料と調味料を、用意するはずです。

それと同じで、ダイエットに慣れていないうちは、計算しておくと、かなりやりやすくなります。

とはいえ、消費カロリーと摂取カロリーを、両方計算するのは面倒です。

なので、摂取カロリーを体重×30kcal前後を目安に食事していれば、大体は大丈夫です。（もちろん個人差はあります！）

ただし、いくら減らすと言っても、基礎代謝以下にならないように注意してください。

というのも、基礎代謝は、単に『1日中何もしなくても勝手に消費するカロリー』と捉えられがちですが、正確には、

『生命維持に必要な、1日に最低限必要なカロリー』

のことをいいます。

要するに、基礎代謝以下の食事を続けていると、いつか健康を失う恐れがあるということです。

たまに、「健康を犠牲にしてもいいから、とにかく早く痩せたい」と言って、1日1000kcal以下の超低カロリー食を行おうとしている方がいます。

が、これは絶対にやめてください。

冗談抜きで、身体が壊れます。

最悪の場合、生理がこなくなってしまいますので。

三大栄養素のバランス

カロリーと同じくらい大切なのが、三大栄養素のバランスです。

そもそも三大栄養素って聞いたことありますか？

（ぼくの記憶だと、中学の家庭科の授業で習ったかな。）

三大栄養素とは、

・炭水化物
・タンパク質
・脂質

3つの栄養素を合わせた言葉です。

カロリーに気をつけていても、三大栄養素のバランスが崩れていると、うまく体重を減らすことが難しくなります。

そこで、各栄養素の役割と合わせて、それぞれ目指すべき割合について、まとめておきます。

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〇炭水化物
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炭水化物は、身体の主なエネルギー源で、「米・芋・パン」に多く含まれています。

よく糖質と別で考えられがちですが、炭水化物と糖質はほぼ同じです。
（正確には、炭水化物＝糖質+食物繊維）

糖質は『総摂取カロリーのうち、約50％～60％』が目安。

そのため、ダイエットといえば糖質制限が主流になってきていますが、50％以下にする必要はないです。

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タンパク質
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タンパク質は、「筋肉・肌・髪の毛」の材料になる栄養素で、肉や魚に豊富に含まれています。

筋肉だけでなく、肌や髪の毛の材料になるということで、まさに美容に必須な栄養素ですね。

ちなみに、タンパク質は英語でproteinと言います。

最近、プロテインドリンクが流行ってきていますが、あれって要するに、タンパク質がたくさん摂れる飲み物です。

飲めば痩せる、とかはないです。

もし、本当にプロテイン飲んで痩せるなら、肉や魚を食べても痩せるのかって話になると思います。

そしてタンパク質は、『総摂取カロリーのうち、約20％』が目安です。

「体重×1g、体重×1.5gとか言われるけど、結局どっちが正しいの？」

と思われるかもですが、20％ぐらい目指せば、だいたいこのあたりの数値になりますので、気にしなくて大丈夫です。

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脂質
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脂質は、ホルモンの材料で、「肉の脂身、バター、ナッツ類」などに、豊富に含まれています。

男性はもちろんですが、女性は特に脂質は摂っておいた方が良いです。

というのも、脂質を減らしすぎると、ホルモンがうまく作り出せないために、生理周期の乱れなどにつながることが考えられるからです。

脂質は『総摂取カロリーのうち、約20～30％』が目安です。

もしくは、女性であれば、最低でも30gは摂っておくことが勧められています。

カロリーと三大栄養素の見直しから

もしあなたが、

✓ ダイエットがなんだか思ったようにうまくいかない。
✓ 結局、なにから始めれば良いのか分からない。

という状態なら、カロリーと三大栄養素の見直しから始めましょう。

そうするだけでも、ダイエットがうまくいくことも少なくないです。

これは、アイヴィーのお客様にも、常日頃から言ってますが、身体作りは基本が超大切です。

今回の内容も、超基本的なことで、目新しさはないですが、超大切な内容ですので、すらすら言えるようになるまで、何回も読んでもらえたらと思います。

以上です。

次回、運動についてまとめたものを配信します。