【眠主党】昼寝の時間は何分がいいのか
お昼寝最強伝説
パワーナップという言葉が流行って昼寝がもてはやされてしばらく経ちます。
去年の論文にはなりますが、昼寝と認知機能の向上や脳容積の増大との間にわずかな因果関係が認められたという事でした。
論文などでもよくみるのは20分程度ということですが、どういう根拠に基づいた話なのかよくわかってなかったです。
普通に1時間くらい昼寝してました。
どういう論拠からこういう話をしているのか調べてみました。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠とひとくくりでいってもいくつかの段階に分かれます。
覚醒⇒ノンレム睡眠⇔レム睡眠
入眠後にノンレム睡眠に入り、その後90~120分くらいの間隔でノンレム睡眠とレム睡眠までの睡眠サイクルを繰り返していくようです。
睡眠脳波で判別すると、ヒトの睡眠はノンレム睡眠(non-REM sleep)とレム睡眠(REM sleep)という質的に異なる二つの睡眠段階に分類されます。
ノンレム睡眠は睡眠の深さ（脳波の活動性）によってステージ1～4（浅い→深い）の4段階に分けられます。
ステージ1では頭蓋頂一過性鋭波、2では睡眠紡錘波およびK複合、3、4では高振幅徐波が出現します。
ステージ3、4の段階は徐波睡眠(slow wave sleep, SWS)とよばれます。
90分単位で寝たらOK（90分の2倍で3時間睡眠をとる等）という言説はこのへんからきているようですね。
ただし、平均90分というだけですし、その睡眠サイクルの長さも一晩のうちに大きく変わるため、根拠がないというの実情のようです。
それで、このノンレム-レム睡眠サイクルがどのように昼寝の時間と関わってくるかです。
ノンレム睡眠の深さ
まず入眠直後にノンレム睡眠に入っていきます。
上記の引用でも示した通りノンレム睡眠には睡眠の深さの段階が分かれています。
浅い、中程度、深いノンレム睡眠の段階を折れ線で示しています。
睡眠サイクルを繰り返して朝方に近づくにつれ、ノンレム睡眠が浅くなっていき、レム睡眠の割合が大きくなっていきます（起床前の方はカット）。
昼寝というのがこの睡眠サイクルのはじめの方の部分だけという感じになってきます。
個人差はありそうですが、20分程度の昼寝だとノンレム睡眠の中程度の深さになるそうです。
中程度のノンレム睡眠だと目覚めもよく、寝すぎて夜寝れないというデメリットも回避できると考えられています。
逆に30～40分以上寝てしまうと「睡眠慣性」と呼ばれる起床直後の強い眠気や不機嫌な状態をもたらす可能性があります。
昼寝の前にカフェインを摂取するとこの睡眠慣性の影響を抑えられるのでいいそうですね。
また、昼寝の時間帯も夜寝る4～6時間前までには昼寝を済ませたほうがよさそうです。
夜間の睡眠要求が一時的に満たされてしまい夜眠れなくなることもあるため時間帯にも注意が必要です。
結果的に夜寝れなかったら元も子もないので。
まとめ
昼寝は20分程度にする
昼寝前に適度なカフェイン摂取
昼寝は入眠4～6時間前にする
最低限上記3つを守ったうえで、お昼寝グッズを購入して、質を高めるのも並行するといい昼寝が実現できそうです。
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