【健康本解説】『名医が教える飲酒の科学　一生健康で飲むための必修講義』

2022年10月5日 12:00

こんにちは。

今回は、葉石かおりさんの『名医が教える飲酒の科学　一生健康で飲むための必修講義』について解説していきます。

はじめに

あなたは、お酒をよく飲みますか。

新型コロナウイルス感染症の流行により、飲食店でお酒を嗜む機会も減ったことでしょう。
全く飲まなくなった人もいれば、家で毎日晩酌をしている人もいるでしょう。
では、あなたは飲酒について、どのようなイメージを持っていますか。
適度な量なら良いけど、飲み過ぎはよくないと思う人は多いでしょう。
飲むことが好きな人の中には、飲み過ぎはよくないと思っていても、減らすことができない人や、健康診断の結果がよくなかったからお酒は控えようと考えている人もいることでしょう。
反対に、お酒が弱く楽しめない人や最近お酒に弱くなったと悩む人もいます。

この記事では、一生健康でお酒を飲むための方法を８個解説していきます。

どれくらい飲めば、どんな病気のリスクが上がるのか、どのくらいの量だったら、飲んでも良いのか等、様々な病気のスペシャリストや専門家の知見を解説していきます。
参考になったという人は、いいねやコメントを是非お願いします。

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具体的なアクションプラン

【1個目】　「酒の強さ」の正体とは

コロナ禍で、酒場が新型コロナウイルスの感染リスクが高い場所として名指しされ、飲酒量がガクンと下がった人もいることでしょう。
久しぶりに酒を口にしたとき「いつもより弱くなっているな」と感じる人は少なくないでしょう。

肝臓専門医の浅部伸一（あさべしんいち）さんによると、酒に強いかどうかは「アセトアルデヒドの分解能力」で決まる部分が大きいと言います。
酒を飲むとアルコールは胃や小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。
アルコールは代謝されてまずアセトアルデヒドになり、それから更に代謝されて酢酸になります。
アセトアルデヒドは人体にとって有害であり、酢酸は無害であるため、アセトアルデヒドの分解が遅い体質の人は、少量の飲酒でも顔が赤くなったり吐き気がしたりします。

一方で、アセトアルデヒドの分解がスムーズに行われる体質の人は酒をどんどん飲んでもケロッとしている酒豪タイプです。
このようにアセトアルデヒドの分解が速い人、遅い人でお酒の強さは変わってきます。

【2個目】　酔っぱらうとはどういう現象か

アルコールは主に肝臓で分解されますが、その分解能力には個人差があります。
肝臓専門医の浅部伸一（あさべしんいち）さんは「アルコールの分解能力を数値で表すのはなかなか難しく、体調によって変わってくるだろうし一定ではない」と言っています。

口から体に入ったアルコールは、胃と小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。
この分解には時間がかかるので、それまでの間、アルコールは血液に乗って体を駆け巡ります。
そのため、血中アルコール濃度を調べれば体内にアルコールが残っているかが分かります。

血中アルコール濃度は体内に入ったアルコールと肝臓が分解する量とのバランスで決まります。
肝臓の分解能力が低い人は血中アルコール濃度が上がりやすい傾向にあります。

分解されていないアルコールは、脳にも達し、神経細胞に作用していきます。
酒を飲んで陽気な気分になったり木が大きくなったり普段言わないようなことを言ってしまうことは、脳にアルコールが影響を与えている証拠なのです。
さらに飲酒すると、ふらついたり千鳥足になったりまともに立てなくなったりします。
これは、脳の中でも運動をつかさどる小脳にまでアルコールの影響が及んでいることを意味しています。

まず、血中アルコール濃度を急激に上げないためには空腹で飲まないことが大切です。
空腹で飲むと、アルコールが吸収されやすい小腸にお酒がすぐに到達し、速やかにアルコールが吸収されて、血中アルコール濃度があっという間に上がってしまいます。
胃の中に食べ物があると、アルコールも胃の中にとどまり、吸収をゆるやかにすることができます。

飲む前に食べておくと良いものもあります。
それは油分を含む食べ物です。
カロリーが気になる方は、チーズやドレッシングに油を使ったサラダ、アヒージョもおすすめです。

また、酒と一緒に水を飲むことでも血中アルコール濃度の急激な上昇を抑えることができますので、チェイサーとして水を忘れずに飲むようにしてください。

【3個目】　二日酔いの正体

二日酔いは、飲み過ぎによって起こるのは間違いないのだが、そのメカニズムは未だ謎に包まれたままです。
久里原（くりはら）医療センターの樋口（ひぐち）院長によると、二日酔いのメカニズムの候補として、いくつか考えられるものがあると言います。

今回はその６つの候補を紹介します。
一つめが、軽度の離脱症状。
アルコール依存症の禁断症状に似た症状が出る。
二つ目が、ホルモン異常、脱水、低血糖など。
分泌状態が変わるホルモンがあり、脱水や低血糖を引き起こす。
三つ目が、体内の酸性、アルカリ性のアンバランス。
体が酸性に傾いてしまい、疲労感につながる。
四つ目が、炎症反応。
体内で炎症反応が起きる。
五つ目が、酒に含まれる不純物の影響。
色のついた酒や上場主は不純物が多く二日酔いになりやすい。
六つ目が、アセトアルデヒドの後遺症。
体内にアセトアルデヒドがあった影響が残っている。

まだまだ二日酔いのメカニズムは明らかになっていないため、今後の解明に期待です。

【4個目】　二日酔いを防ぐかしこい飲み方

久里原医療センターの樋口院長によると、二日酔いを防ぐためには、大前提として飲み過ぎは禁物とのこと。
飲み過ぎによって起きることは間違いないので、基本は酒量を押さえることが重要です。

ですが、酒の種類によって二日酔いの度合いが変わってくることがあるそうです。
例えば、色が付いている酒とそうでない酒、そして長者橋と蒸留酒によって、二日酔いのなりやすさが違う傾向があるそうです。
酒の色について、ウイスキーとジンを同じアルコールの濃度、量を飲んだ場合、ウイスキーの方が二日酔いが起こりやすいという報告があります。
また、赤ワインと白ワインを比較すると、赤ワインの方が二日酔いになりやすいという報告もあります。

その理由は、色のついたお酒の方が、お酒に含まれる成分が多いためです。
お酒に含まれる水とアルコール以外の成分は、コンジナー（不純物）と呼ばれます。
コンジナーは、酒の風味や個性を決める重要な要素になります。
そのコンジナーが多いお酒の方が二日酔いを招きやすい傾向にあるそうです。

その他にも酒を選ぶ際のポイントがあります。
スパークリングワインやビール、ハイボールといった炭酸系のお酒は、胃の蠕動運動が促進されることで腸でのアルコールの吸収が促進され、血中アルコール濃度が上がりやすくなります。
そのため、酔いやすくなるので注意が必要です。

では、二日酔いになってしまった時には何が効くのでしょうか。
まずは水分の摂取です。
そして糖分です。
果物などに含まれる果糖は、アルコールの分解を早めることが知られているため、果糖を多く含んだオレンジジュースがおすすめです。

また、二日酔いを改善しようとサウナにいく人がいますが絶対にやめてください。
汗をかいてもお酒は抜けません。
さらに脱水症状を促進させてしまうので、むしろ危険です。
不整脈のリスクも高まります。お風呂も同様なので気をつけましょう。

【5個目】　いつまでも健康でいられる適量は？

厚生労働省は、節度ある適度な飲酒量は、1日平均純アルコール換算で約20g程度という数字を明文化しました。
純アルコール量は、次の式で求められます。
純アルコール量（g）＝酒の度数÷100×飲んだ量（ml）×０.８（エタノールの比重）

20gというと、ビールなら中瓶一本、日本酒なら１合、ワインならグラス２〜３杯です。女性はアルコールの影響をより受けやすいので、その半分から2/3程度が適量だとされています。

では、20gという数字はどのように決まったのか。
それは、日本人や欧米人を対象とした研究結果を基に、なるべく病気のリスクが上がらない飲酒量ということで決められました。
逆にどれだけ多く飲むと体に悪いのかについては、毎日60g以上飲むとがんをはじめとする様々な病気のリスクが上がることが以前から知られていました。
そのため、1日で60g以上は危険、せめて20gに抑えようということです。

健康を保つために、20gを目安に楽しく飲んでください。

【6個目】　健康診断結果が悪い人が飲み続けるとどうなるか

健康診断の結果が悪く、お酒を控えようと思っているが、なかなか減らせない人も多いのではないでしょうか。
今回は、糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病のリスクとアルコールとの関係について、浅部伸一さんに教えてもらいました。

まずは、血糖値についてです。
お酒は直接的には血糖値をあまりあげません。
だからといって血糖値が高めの人はいくらでも飲んでいいのかと言うとそうではありません。
長期にわたって飲み過ぎの状態が続くと、肝臓と膵臓がダメージを受け、その結果インスリンの分泌が抑えられ、インスリンの効きが悪くなったりして、血糖値が上がってしまいます。
健康診断の結果、糖尿病でなくても。
予備軍の疑いありと指摘されたら、専門医を受診して、インスリンの分泌状態などを調べたほうがいいとのことです。

次に血圧についてです。
お酒を飲むと一時的に血圧は下がりますが、翌朝は上昇します。
起床後1〜2時間の血圧が高い「早朝高血圧」は、心筋梗塞や脳卒中などの脳心血管系の疾患のリスクが高くなります。
血圧が高くてお酒を飲む人は、自分で1日のうち時間帯を変えて血圧を測ってみてください。
中年以降で高血圧の方は、動脈硬化を防ぐためにも血圧を下げる「降圧薬」を処方してもらうことも検討しましょう。
また酒のつまみは、イカの塩辛など塩分を多く取ると血圧を上げてしまうので注意してください。

次に脂質異常症についてです。
脂質異常症には、血液中の中性脂肪が多いタイプ、悪玉コレステロールが多いタイプがあります。
この中で、お酒の影響を受けやすいのは、中性脂肪と善玉コレステロールです。
飲み過ぎは中性脂肪の数値をあげます。
一方で、善玉コレステロールを増やす効果があるのではないかと言われています。
しかしその効果には個人差があると考えられ、善玉コレステロールのためにどんどん飲みましょうというわけではないです。
飲み過ぎれば、中性脂肪が溜まり、肥満やその他の病気につながりますので注意してください。

もう一つ、酒飲みにとって重要な検査値が「尿酸値」です。
そして尿酸値といえば、風が吹いただけでいたのという痛風があります。
尿酸はプリン体から作られます。
だから尿酸値が高い人は、プリン体を多く含む鶏レバーやイワシの干物などの食品やビールなどの飲料を控えたほうがいいと言われます。
最近は、プリン体ゼロのアルコール飲料なども出てきていますが、プリン体を控えれば痛風を予防できるわけではありません。
プリン体の７〜８割は体内で作られていて、食べ物から取り込まれるプリン体は２〜３割しかなく、その影響はあまり大きくないということが分かってきています。
実はアルコールそのものに尿酸を上げる効果があり、アルコールの摂取量が多いほど痛風の発症リスクが高まるという研究結果もありますので、飲酒量を減らすことが重要です。
最近では女性の痛風患者も増えてきていますので、気をつけましょう。

【7個目】　飲酒の影響を受けやすいのはどの部位のがんか？

今や日本人の二人に一人が癌にかかる時代になっています。
私たちが日々楽しんでいる酒も癌のリスクを高める要因の一つです。
一口に癌と言っても、肺がんや胃がんなど様々な部位の癌があります。
ではどの部位が、飲酒の影響を多く受けるのか。

獨協（どっきょう）医科大学の財津（ざいつ）教授によると、最もリスクが高いのが「食道がん」。
その次が「口唇（くちびる）、口腔（こうくう）および咽頭（いんとう）がん」とのことです。
飲酒によってがんのリスクが上がるのは、食堂より上の器官、つまり、お酒の通り道になるところだと昔から言われています。
補足ですが、これらのリスクはいずれも、1日あたり日本酒一合相当の飲酒を10年間続けた時点におけるデータです。
飲酒期間がより長くなり、飲酒量が多くなれば、ほとんどの部位で管のリスクは着実に上昇していきます。

では、がんのリスクができるだけ上がらないような酒の飲み方はあるのか？。
財津教授によると、最も注目すべきポイントは、 「お酒の総量」。
お酒の種類うんぬんより酒量とのことです。
アルコールそのものに発がん性があり、さらにアルコールの代謝副産物であるアセトアルデヒドも癌の原因となることが分かっています。
私たち日本人は遺伝的に、アセトアルデヒドの分解能力が低い人が一定数おり、少量でも影響を受けやすいです。

そのため、飲み始めた年数から今に至るまでどれだけアルコールを飲み、そのリスクにどれだけ晒されてきたかが重要になります。
お酒好きの人がお酒を完全に止めることは難しいと思いますが、まずはお酒を飲む習慣の見直しから行ってみてください。

【8個目】　ダイエットの為に常備したい5つのつまみ

ダイエットするなら、つまみにも注意が必要です。
管理栄養士の岸村（きしむら）さんに、ダイエットに適したおつまみについて紹介してもらいました。
おすすめは、生キャベツ、酢の物、きのこ料理、枝豆、甘栗の五つです。
生キャベツは、よく噛むことによって満腹中枢が刺激されます。
食後の血糖値の上昇を抑える働きもあり、かつ体脂肪の蓄積も防いでくれます。

酢の物に使われている酢は、脂質の燃焼促進を始め、血圧、血糖値、コレステロールの値を下げる効果が期待できます。
おつまみであれば、わかめときゅうりの酢の物はお勧めです。
わかめに多く含まれる水溶性食物繊維と酢の相乗効果で、糖質の吸収が緩やかになります。

きのこ類は食物繊維がとても豊富です。
食物繊維を多く摂ると、胃や腸に長く留まることもあり、満足感が長く続きます。
アルコールや脂質の代謝に必要なビタミン B 群も豊富なのでオススメです。

枝豆は、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミン B 1、食物繊維、タンパク質もたっぷりで、ダイエットの強い味方です。

甘栗は、脂質が少なめで、糖質を燃やすために必要なビタミン B 群や食物繊維も豊富です。
お酒にも意外とよく合い、塩分も含まれていないのでおすすめです。