ダイエット中に食べる物に悩まなくなる方法
「ダイエット始めたし、とりあえずサラダチキン食べるか〜」
〜３日後〜
「味に飽きた。もう鶏見たくない。。。」
「〇〇抜きダイエットが流行ってるらしいからやってみよ♪」
〜1週間後〜
「痩せてきたけど、なんか肌荒れすごい！？」
「今日はチートDAY♡(チョコレートむしゃむしゃ)」
って毎回なってる人いない？
こんにちは、ゆーきゃんです。
本日は、『健康的にダイエットをするためには何を食べると良いか』
をわかりやすくご説明します。
☆バランスの良い食事について
ダイエットを始めると必ず出てくる「バランスの良い食事」というワード。
そもそもバランスとはなんぞや。
バランスの良い食事とは
「カロリー」「食事の質」「量」が整っている状態のことを指す。
これめちゃくちゃ大事。
カロリーが適正量とってても、チョコやハンバーガーばっかり食べる。
質の良いタンパク質のササミや納豆を毎食10kg食べる。
こんな食事を毎日摂っていて体の調子が良くなると思いますか？
ダイエットを1度でも実施したことある民ならわかると思うが、
答えはNO!!!!
あなたのなりたい姿は、
街を歩くイキリ小デブでしょうか。
ニキビだらけでカサカサ肌の顔面でしょうか。
急激に夏だけ痩せて、冬は３段腹の万年ダイエッターでしょうか。
なりたい姿になるために頑張っているはずなのに、
「こんなはずじゃなかった。。。」とならないように一緒に勉強していこう！
☆どのくらい食べてもいいの？
極論、適切なカロリーを摂って、質の良い食事を適量とれば
＼＼＼勝手に痩せます！／／／
基本的には
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」＝体重（落ちる）⏬
「消費カロリー」＝「摂取カロリー」＝体重（キープ）
「消費カロリー」＜「摂取カロリー」＝体重（増える）⏫
って仕組み。
じゃあ、どのくらい食べてもいいのか。
1日の総消費カロリー(活動代謝量(TDEE)は
「基礎代謝」×「活動量」で計算できる。
基礎代謝と活動量の計算方法としては、うんぬんカンヌンあるんだけど
そんなの正直ややこしいから計算できるサイトを貼っておくので
ぜひ計算してみてね⏬
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
(出典)生活や実務で役に立つ計算サイトkeisan
脂肪1kg=7200kcalだから
脂肪1kgを1ヶ月で落とすには単純計算で1日に-240/kcal減らせば落ちていく
「1日の消費」ー「1日で摂ったカロリー」＝-240kcal/日
※ちなみに消費されるカロリーの内訳はこんな感じ
・基礎代謝：60%
・身体活動性熱生産：30%
・食事誘発性節生産：10%
「え、じゃあ１日１食にすれば早く痩せるんじゃない！？」
こんなこと思った人正直に手をあげなさい。
最初に言いましたよね？
「カロリー」「食事の質」「量」が大事だと。
最低限「基礎代謝×1,1」のカロリーは摂取してください。
じゃないと、健康なダイエットではなくなります。
ベストは
「最低限のカロリー」〜「1日の総消費カロリー(活動代謝量(TDEE)」
↑摂取カロリー目安
くらいを目標に食べてみてください！
そもそも健康的なダイエットとは
「食事管理」と「運動習慣」と「メンタル」が整っていることを指します。
過度な食事制限はメンタルだけでなく体の健康にも影響してきます。
「バランスの良い食事」目指していきましょう！
☆何を食べればいいの？
ここからは実際に食べるときに意識するべきことを書いていく！
ズバリ５大栄養素を摂るべし。
【５大栄養素】
・タンパク質★
・脂質★
・炭水化物★
・ビタミン
・ミネラル
主に重視して欲しいのは「★」がついている３大栄養素！
1. 炭水化物
役割：体や脳のエネルギー源
重要性：元気に動いたり、集中力を保つために必要
不足すると：疲れやすく、頭がぼーっとする
2. タンパク質
役割：筋肉や臓器、髪や肌など体を作る材料
重要性：体を強くし、傷や疲れを修復する
不足すると：筋肉が弱くなり、体調を崩しやすくなる
3. 脂質
役割：エネルギーを蓄え、細胞やホルモンを作る
重要性：長時間の活動や体温調整に必要
不足すると：肌が乾燥し、体力が落ちる
これらの栄養素をバランス良く摂ることで健康的な体を維持できるって訳。
それぞれのカロリーについてはこちら！
【1gあたりのカロリー】
タンパク質(P)＝4kcal
脂質(F)＝9kcal
炭水化物(C)＝4kcal
食べる割合としては
タンパク質(P)：脂質(F)：炭水化物(C)＝20%：30%：50%
を目安に摂取してみてね。
とはいえ、コンビニ弁当の裏側を見ても
「グラムで書いてあるぅ〜！！」ってなると思うから
計算してカロリー出したらそれぞれのカロリーで割ると
必要なグラムがわかるよ
（例）摂取カロリー目標が1800kcalの場合
【タンパク質】
1800kcal×0.2÷4kcal=90g
【脂質】
1800kcal×0.3÷9kcal=60g
【炭水化物】
1800kcal×0.5÷4kcal=225g
これを意識して外食とかでメニューを選ぶだけでも
ダイエットの大きな進歩！！！！！
本当にびっくりするほど健康的に痩せていく。
全米がスタンディングオベーションするレベル。
これにプラスして知っておいて欲しいのが
５大栄養素のうちの残りの２つ
「ビタミン」と「ミネラル」
この2つは体の調子を整えてくれる大事な守り神。
中でもビタミンB群はダイエットにおいて
手助けをしてくれる有能なアイテム！
詳しくはこれを見てね⏬
「じゃあ、実際に何から摂ればいいの〜！」
という質問にはこう答えます。
野菜・海藻類を食べてください
目安としては1日野菜を350g、1食あたりだと120gくらい。
(※緑黄色野菜120g/単色野菜230g)
▼大体このくらい
☆理想的な食事は？
「これだけ食べとけば大丈夫！て食べ物ある？？」
っていう質問を何億回と聞かれるんだけど、
本当に忖度なしで言うと、「ない」が本音。
もし、「ダイエットはこれだけでOK！！」なんて書いてある
商品があったら嘘なので、今すぐ棚に戻してください。
もちろん短期的に見ればよくても、死ぬまでそれだけを食べ続けるんですか？
違いますよね。健康的に痩せたいんですよね？
流行りやメディアに踊らされない正しい知識を持つことがダイエットへの成功の道になります。
★おすすめしているのは「一汁三菜」
一汁三菜とは和食の基本的な献立形式であり、
五大栄養素である炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質、
ビタミン、ミネラルがすべて含まれてるから
栄養バランスの面から見ても◎
これに関してはまた後日詳しく書いていくのでお楽しみに♪
☆まとめ
ダイエットの食事において重要なのは、
自分の摂るべきカロリーを知ること。
その中で「何を選んで、何を食べるか。」
これさえ決まればあとはやるだけ。
例え100kcalでも、毎日積もれば太りも痩せもする。
流行りに乗って「〇〇抜きダイエット」で
一喜一憂している場合ではないのだ。
ダイエットは哲学ではなく「科学」なので
しっかり自分が自分自身に寄り添ってダイエットをしていきましょうね♪