フルマラソンのペース配分の決め方をレクチャーします
執筆している現在が2025/3/4。
5日後の3/9に私は静岡マラソンが控えております。
そこで私がいつもフルマラソンを走るために私を例にしてペース配分の考え方をお伝えします。
現在、私のフルマラソンの記録はこちらです。
横浜マラソン（2024/10/27）でネットタイム3時間40分18秒になります。
これを基準に考えていきます！
まずは目標タイムを決めよう！
フルマラソンを基準にマラソンをされている方の目標タイムはできればレースの3ヶ月以上前に決めたいです。
なぜかというと、人によってこれからどんな練習内容が変わってきます。
極端な話、いきなりサブ３を狙え！なんてできる方は陸上経験者で長距離トレーニングをしている方に限るのではないでしょうか。
私のPBは冒頭の通り、3時間40分18秒です。
なのでサブ3.5（3時間30分以内）が頑張って狙える感じです。
（数字だけ見たらw）
これを目安にレース全体の平均ペースを計算していきます。
目標とするタイム設定はとにかく自分に合った、達成できなさそうなタイムにしましょう！
目標タイムの平均ペースは参考程度に。
目標とする平均タイムを調べてみましょう！
私はいつもこちらのサイトで調べています！
→時速・ペース計算ツール
これは任意の数字を自由に入れて計算してくれます。細かく計算したい方はオススメです。
または
→マラソンラップタイム換算表
これは早見表になります。目標タイムが決まっていたらこちらをみた方が早いかもしれません。
あくまで参考にする感じになるのですが、目標タイムに対してまず、平均タイムのペースを走ることができるか？を考えます。
私の場合、サブ3なので平均ペースは4分58秒になります。
でもこれはあくまで計算上のペースになります。
そこにカラダの調子やスタート直後の団子、天候、コース、給水による減速など不確定要素が加わります。
それらを考慮すると、このペースを守って走ったことで目標達成できるとは限りません。
だからこそスタート後のペースはどうしようか？となります。
ここで逆算します。
30km地点以降のペースがどれだけ下がってしまうか？を想定します。
ある意味保険をかける感じです。
30km以降のペースがどこまで落ちるかを想定する
30km以降のペースがどれだけ落ちるのかを考えます。
そうすることで目標タイムを達成するにはどれくらいまで落としても大丈夫なのかがわかります。
30kmまでのペースが一定ということが前提です。
ペースが一定でなくても、30km地点通過タイムがどれくらいなのかを決めておくといいでしょう。
そうすることで30kmまでのペースや通過タイムを達成するために20km地点通過タイムや10km地点通過タイムが自ずと決まってきます。
こうして計画を立てるとレース展開がイメージしやすいのではないでしょうか。
この場合、私が使っているツールとしてオススメなサイトがこちらです。
→マラソンペース計算
これは5kmごとにペースを設定してレース全体の戦略を立てることができます！
私の場合はこのように計画しました。
まず30km地点以降のペース設定です。
30kmから35kmの区間はペースが落ちると想定して、5分10秒にしました。
さらにその先はまた落ちることを想定して5分20秒にしました。
最後は気持ちが入るので、ややペースが上がることを見越して5分10秒にしました。
そうすると目標平均ペースが4分58秒からやや遅くなります。
30kmから35kmの区間は1kmあたり12秒の遅れ。
35kmから40kmの区間は1kmあたり22秒の遅れ。
40kmからゴールまでは1kmあたり12秒の遅れが生じます。
計算すると
12秒×5km＝60秒
22秒×5km＝110秒
12秒×2.195km=26.34秒
30km以降の遅れが196.34秒（3分16秒34）
この遅れた196.34秒を30kmの間に短縮していかなければなりません。
なので196.34秒を30で割ると1kmあたり6.544…秒早いペースで走らないと行けません。
目標平均ペースの4分58秒におよそ7秒早いペースで走ることができれば計算上サブ3.5を達成できることになります。
これはあくまで一つの例になります。
ただイメージとして覚えてもらいたいことは、自分が今持っている力（HP）を42.195kmの間でどのように使っていくかを考えることです。
ざっと言えば、ハーフまでで自分のHPが50％消費して残り半分を50％使って走り切るといったイメージ。
戦略的にペースを上げて、最後までHPが残らなかった場合は、不確定要素を取り除きペースの見誤りや自分の力不足ということになる。
こうして計画を立てて、レースを楽しむ醍醐味ではないでしょうか。
結果が悪くてもこれをしたことで、良い経験になると思います。
次に絶対繋がります。
ぜひお試しください！
そしてランニングを通して、心身ともに健康的な生活を送っていただきたいです。
私はそのような手助けをするトレーナーをしています。
私は佐藤義了（さとうよしのり）と申します。
身体にまつわるマラソン情報を発信しているのでそれぞれのSNSをフォローください！
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