子どもの睡眠は大丈夫？
毎日のベストな睡眠はどれぐらいだろうと疑問に思ったことはないだろうか。世の中は不思議なもので、ショートスリーパーであれば異様に凄いとか一日がいろんなこと出来て羨ましいです。朝活しているですか。など、スーパービジネスパーソンやスーパー学生であるかのように扱いがある。メディアで睡眠を特集すると必ず一般的な質問で睡眠学者に聞く質問は大抵、ショートスリーパーはいるんですか。学者は必ずショートスリーパーはいるのは確か。しかし少数である返答である。私はショートスリーパーだからどうなのと言いたい。ショートスリーパーなんてこだわらなくて良いと感じる。私、実はショートスリーパーなんです。言ってもカッコいいとも凄いとも思わない。なぜならば 健康が第一です。生活の充実が基本なのである。では、生活を充実した基本は、考えるのは、睡眠、食事、日中活動が良い行動と捉えている。また一般的に出回りしている本の類は成人に向けた内容が多い。だが、本書を紹介する基本軸は子どもに照準をあわせて、どのように生活をすれば良いのか。寝る子は育つと言われているように睡眠がきちんとしていれば、ご両親はもちろん、独身者でも睡眠が十分にとれていれば日中活動もストレスも安定性が保たれる。なぜなら、睡眠が基本的なのだから、睡眠の質により時間は伸び縮みする。ご両親や独身の方々が全く眠れていない日々が続くと日中活動のパフォーマンスも低下する。それだけ睡眠は重要なのである。本書の傾向は科学的根拠を示した論文の下に書かれている。ただ注意してほしいのは、科学的根拠に基づいて書かれているのであれば絶対値とは思わないでほしいと感じる。我が子に科学的根拠に基づいて書かれているのであれば、我が子は内容と外れている、ヤラねばとか守らせねばと言う完璧を目指すのではない。医師はなぜ頭が良いと言われているかは、再生能力を頭脳として備え付けられているから、壊れた状態を再生ができる。それが治癒だ。しかし患者の中には完璧に治ったかと思う方がいる。しかしそれは違う、治癒はちょうど良い領域までもっていくのが治療であり治癒なのである。ですから、本書が科学的根拠だからと言って、やけになって我が子に当てはまらないから、まずいと感じないで欲しいと感じる。容量よく良いところピックアップして取捨選択しながら適合したら今の生活より良い生活になるのは間違いはないと感じる。ホリエモン氏は仰っている。なぜならばホテルに遮光カーテンが有るか無いとは全く睡眠が違うと仰っている。また、睡眠と学習にも触れている。それだけ、睡眠に影響してくるものは大事だということなのである。
子どもの眠りチェック
朝、親が起こさないと起きられない。
朝、起こしてもなかなか布団かベットから出られない。
目覚めた時に機嫌が悪い。
学校に遅れてしまう。
学校で居眠りしてしまう。
いつも疲れている。
就寝時間が２２から２３時と遅い。
夜中に目を覚ます。
週末に寝だめをしている。
朝、起きたとき頭痛・吐き気・めまいの症状を訴える。
全身の痛み、頭痛・腰痛・目の痛みなどがある。
友人や先生などとの対人関係のトラブルが増える。
勉強ができなく、しなくなり成績が下がる。
当てはまるなら
日本の子どもの睡眠時間はもっと必要。
勉強していても睡眠不足になると注意力や集中力が低下することでパフォーマンスが落ちて、成績の低下につながる。
運動している子どもにとっても睡眠時間が短くなるにつれて怪我のリスクが高まる。
睡眠リズムの就寝・起床時間が決まっていて、十分に睡眠がとれている子どもは学力を比較すると最大で３８．６パーセントも学力の差がでる。
子どもが自然に起きられないのは睡眠不足の証。
忙しくて寝ていられない日本のこどもたち。
賢さや生き抜く力は睡眠から
睡眠により注意力や集中力の向上。
記憶の向上。
論理的思考ができるようになる。
何事にも意欲的に取り組むことができる。
問題解決能力の向上。
子どもの脳は眠っていても海馬の神経細胞だけは分裂増加するためによく眠る子どもの方が海馬のサイズが大きくなるというアメリカの研究で報告があります。
脳の働きは、眠っているときメンテナンスされる。
眠りで大切なのは質と時間
（望ましい睡眠時間）
０歳時～３ヶ月 ： １４時間から１７時間
４ヶ月～１１ヶ月 ： １２時間から１５時間
１歳～２歳 ： １１時間から１４時間
３歳～５歳 ： １０時間から１３時間
６歳～１３歳 ： ９時間から１１時間
１４歳～１７歳 ： ８時間から１０時間
１８歳～２５歳 ： ７時間から ９時間
２６歳～６４歳 ： ７時間から ９時間
６５歳～ ： ７時間から ８時間
睡眠時間を確保したい時は起床時間から逆算してスケジュールを立てるのもコツです。
「質の良い睡眠」は眠りはじめの睡眠の深さ睡眠のリズムがとれているそして途中で起きない睡眠のことです
とても大事なのは睡眠をとる時間帯ではなく睡眠直後の９０分から１８０分程度のノンレム睡眠の時間に成長ホルモンを正しく分泌させることです。
平日でも休日でもなるべく起床・就寝時間は同じにする。
夜中に目覚めることなく、持続して睡眠をとる。
幼児期に睡眠を整えるのが最高のプレゼント。
体内時計を整える
アメリカの科学者ホール・ロスバッシュ・ヤングが体内時計に指示を出す遺伝子を突き止めて、２０１７年にノーベル生理学・医学賞を受賞している。
「体内時計」は概日（がいじつ）リズムとも呼ばれ、私たちの体内の時間を調整するシステムのことです。
概日リズム：とは、生物が約1日（24～25時間）の周期で繰り返すリズムのことです。体温やホルモン分泌、睡眠・覚醒のサイクルなどが含まれます。
朝日を浴びる
セロトニンの分泌量が増えると、夜間に自然な睡眠を促す睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌量が増える。
１日３０分程度、太陽の光を浴びるのも効果的といわれています。
体内時計がもっとも敏感に太陽の光に影響するのは６時から８時なので朝、起きたらカーテンを開け太陽の光を入れるのもいいと感じます。
意識的に太陽の光を浴びるのが大切です。
精神科医・作家の樺沢紫苑氏も朝散歩のことを強調している。それは、太陽の光を浴びることにより睡眠の大切さを知っているからではなかろうか。そのことにより、
私は睡眠はメンタルと関係があると感じている。
毎日同じ時間に起床する
平日はきちんと早起きしているのに、週末は遅く起きるという生活になると、週末で体内時計をリセットするのが遅くなり、その結果、月曜日の朝に起きるのが辛くなってしまう。
早寝早起きは早く起きることで早く寝られるのです。
しかし無理は禁物。
疲れが溜まっていれば早めに寝かして、寝て翌朝はいつもの起床時間をより遅くなっても少しなら大丈夫です。
朝食を食べる
メラトニンの素となる必須アミノ酸「トリプトファン」と「ビタミンBe⑥」
を意識をするといいです。
ぐっすり眠るための光・音・温度・夜の過ごし方
(睡眠が保たれ無い過ごし方）
夜寝る前ギリギリまでテレビや動画を見て、明るい部屋で過ごしている。
子どもの寝室にリビングルームの光が漏れている。
怖がるので、明かりをつけて寝ている。
遮光カーテンをつけていない。
寝る直前にお風呂に入っている。
寝室の室温をあまり気にしていない。
（ぐっすり眠れるためのルーティング)
寝る前から照明を暗くする。
暗い寝室が怖い場合はおやすみライトを設置する。
遮光カーテンで明るさの時間を調整。
寝室は大人が肌寒い程度、湿度は４０％から６０％が目安。
お風呂は寝る９０分前に３８から４０℃のお湯に浸かる。
パジャマに着替える。
知識を定着させるなら睡眠のサイクルを増やす。
睡眠には記憶を固定させるという重要な仕事がある。
しっかり眠らなければ、日中の学習や経験は定着しにくい。
ノンレム睡眠とレム睡眠がセットとなって周期的に繰り返し発現し、記憶の定着を後押ししている。
レム睡眠を増やせば、より効率的に知識を定着させられる。
睡眠時の記憶定着を狙い、夜はサッと暗記系の勉強を行ってからすぐ寝る。朝起きたら昨晩覚えた内容を確認して計算問題や文章問題などする。
朝は頭がスッキリしているので、集中力もあるので、じっくり考える問題など朝行うと効果を感じるようになる。
睡眠の価値観
子ども時代の価値観が大人の睡眠不足につながる。
（睡眠不足の理由）
男性：仕事・勉強・通勤・通学
女性：悩み・ストレス
が思っとも多い。
子どもたちが幸せな睡眠をとるためには、お母さん・お父さんにもちゃんと寝て欲しいと強く願っています。
大人だって９時間睡眠が必要な人もいる
「必要な睡眠は個人差がある。」
①休日はとにかくゆっくり寝ている。起きることも出来ない。
②仕事中や通勤のバスや電車で座ったらすぐに寝てしまう。
③寝床に入ると５秒で寝ることができる。
④目覚めた後にも強い眠気が襲ってくる。
この質問に一つでも該当すれば、貴方の睡眠は不足している。
大人の幸せな睡眠が子どもの幸せな睡眠習慣につながる。
しっかり眠ってもスマホやタブレットを使うと学力は下がる？
スマホの長時間利用は質の高い睡眠をどれだけとっても学力に悪影響を及ぼす。
「スマホ全く使わない」
「１～2時間使う」
「２～３時間使う」
「３時間以上使う」
利用時間を分類して、睡眠時間と学習時間別と学力を「スマホはどれだけ脳を壊すか」と言う本書で調べた結果、スマホ利用時間にかからわず、睡眠時間も長く、勉強時間も長い子の方が学力は高い。
「スマホ３時間以上している」場合、長時間勉強しても、しっかり睡眠時間を確保していたとしても、３時間以上利用すると成績が平均に届かないという結果が出ています。
（寝る前にNGな食べ物）
アイスクリーム
チョコレートなどの甘いお菓子
柑橘類(かんきつるい)柑橘類に含まれているリモネンと呼ばれる香り成分がリラックス効果を高めてくれる反面に交感神経を刺激する作用を持ち合わせている。
揚げ物
(夕食で食べたいもの）
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
バナナ
トリプトファンを多く含み、メラトニンを分泌させるので、緊張を免れない（まぬがれない）（どうにもならない、いかんともしがたい、お手上げなどの意味）の前日でも自然と入眠ができる。
結論的に睡眠時間が少くなればなるほど学力の定着が悪くなる。また、スマホの利用時間も管理しないと成績は伸びない。
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