【テニス】フィジカル強化して試合に勝つ！3つの本質
〜本記事は3分くらいで読めます〜
フェデラー、ナダル、ジョコビッチ…世界中のトッププレイヤー達は素晴らしいフィジカルをしています。
男性だけでなく、女性選手もそうですよね。
女性ながらにして190キロオーバーのサービス、そしてポイントが決まると「カモン！！」という情熱的なプレーが特徴的なセリーナ・ウィリアムズが個人的には好きですね(*'ω'*)
さて、この記事を読んでいるあなたは「フィジカルを強化して試合に勝ちたい」「体を鍛えてもっと強くなりたい」と思っているでしょう。
まず1つ大切なことをお伝えします。テニスのフィジカルだけ強化しても試合に勝てるとは限りません。
なぜなら、テニスはメンタルスポーツの代表格とも言われるぐらい「精神力」「忍耐力」が必要だからです。
他にも、狙ったところに確実なショットを打つ「技術」や試合に勝つための「戦術」が必要。
え…自分はフィジカルを強化する方法を知りたいのに…と思われた方も、もう少しお付き合いください笑
この記事では「試合に勝つ」ことを目的としたフィジカルの鍛え方をお伝えしますので。
要はバランス良く様々な力をつけていく必要がある、ということなんですね。
いやいやお前誰やねんd(￣ ￣)とそろそろ突っ込まれそうなので自己紹介しますと笑、僕はテニス歴15年ほどの元テニスコーチです。
テニスの大会実績は1000人規模の市民大会シングルス3位ほどでして、テニスクラシック（テニス雑誌）に掲載されたこともあります。
テニスコーチをしていた時は主にお客さんのフィジカルサポートなどをしており、30人以上の初中級者さんが試合に勝てるようようお手伝いしてきました。
上記の信頼性をもとに、初中級者がフィジカルを強化して試合に勝つための方法をお伝えします。
続きを2、3分で読み終えられますが、本気で勝ちたい方以外には向いていません。
この記事が向かない人は以下の通り
✔︎楽しくプレーして試合に負けても良い人
✔︎試合に勝つことに興味がない人
✔︎シングルスの試合に全く出ない人
逆にこの記事が向いているのは、毎日筋トレやトレーニングを頑張っている人や、日々の練習に全力で取り組んでいる人です。
僕のブログで紹介している
「筋肉をつけたい人専用HMB配合プロテインランキング」
「ガリガリ体型向けの太るためのサプリメントランキング」も参考にしてください。
記事を最後まで読むことで、試合に勝つまでの最短ルートを進むことができるはずです。
ではさっそく本題に入りましょう。
✔︎テニスのフィジカル強化の前に知っておくべきこと
冒頭でもお伝えしましたが、試合に勝つには「フィジカル」「メンタル」に加えて、「技術」「戦術」の合計4つのことが必要です。
なので、フィジカルばかり鍛えても勝てないんですね。
しかし初心者〜中級者が勝つために必要なことは、次の3つで大丈夫です。
①相手に打ち負けない体力・基礎筋力
②ラリーを継続する忍耐力
③チャンスボールを決めきる力
この3つがバランス良ければ、草トーナメントの初級レベルでベスト4位上、中級レベルでは3回戦以上に進めるでしょう。
なぜなら初心者〜中級者の方は、自分の出来ること以上のプレーをしようとして自爆することが多いからですm(._.)m笑
基礎・基本ができていない人がすごく多い、ということを覚えておきましょう。
✔︎フィジカルを強化することがテニスで勝つための土台になる
フィジカルは勝つための土台になります。
バックハンドのスライスを絶妙に使いこなすフェデラーも、筋力をつけるために日々トレーニングをしています。
基礎体力・筋力を効率良くつける方法を理解したら、壁打ちで忍耐力を磨いたり（100回以上推奨）、普段の練習でポイントを決め切ることに意識をおきましょう。
フィジカルを鍛えながら忍耐力がつくので、壁打ちがおすすめですね( ^ω^ )
ではここからテニスのフィジカル強化のために大切なことをお伝えします。
プッシュアップ&スクワット、そして体幹トレーニングについてお伝えしますが、キツイ方はどちらか自分が取り組めそうな方を継続していきましょう。※結構キツイですよw
そしてトレーニング後は必ずプロテインを飲む習慣をつけましょう。
✔︎テニスのフィジカル強化のために必要なこと①プッシュアップ&スクワット
筋トレをすると基礎代謝が高まり、体力もUPすることが研究により分かっています。
基礎代謝は1日に必要なエネルギー量の60％以上も占めています。
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry28/より引用
なので、筋トレをして基礎代謝を上げられれば、試合で勝てる体力作りが出来るんですね。
コート上を走りながらストロークで打ち負けないように、上半身・下半身の筋力をバランス良くつけることが大事です。
そこで家でも出来るトレーニングを2つご紹介します。
1つ目は腕や体幹の筋肉を鍛えられる「プッシュアップ」トレーニング。腕立て伏せですね。
上記のイラストのように、腕は肩幅より拳2つ分ほど開けて、自分がきついというところまで腕を曲げましょう。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」にもありますが、筋力UPのためにはどれだけ負荷量を増やせるかが大事なので、自分が限界な回数を毎日継続しましょう。
2つ目はスクワット。
ジムに行く人であればバーベルを持っても良いですが、家トレの人何も持たなくて大丈夫です。
その代わりスクワットの回数で負荷をかけます。胸に手を当てて、約60°くらい膝が曲がるように自分が限界だと感じるくらいの回数をスクワットしましょう。
※９０°で続けると膝を悪くする可能性があるので、曲げすぎるのは危険です
次に体幹トレーニングについてお伝えします
✔︎テニスのフィジカル強化のために必要なこと②体幹を鍛える
↑ジョコビッチのようにどんな時でも最高のボールを打つには、ボディバランスが大切です。
そこで取り組むのが体幹トレーニング。
（画像はhttps://www.fungoal.com/30-day-plank-challenge/より引用）
イラストのようにやることは簡単です。まずはこの姿勢を60秒キープ×3セットやりましょう。
腹筋が鍛えられますよ。プルプル腹筋が震えると、体全体も震えだしますよ(*'ω'*)笑
この時間を2分、3分と徐々に増やしていけばボディバランスが整ってきますよ。
✔︎テニスのフィジカル強化のために必要なこと③プロテインを毎日読む
トレーニングをしたら必ずプロテインを飲みましょう。
筋トレ後にタンパク質（プロテイン）を摂取すれば、筋タンパク質の合成量が劇的に増加することが研究で分かっています。
筋肉を大きくするためのトレーニングをしているなら、筋トレの効果が高まるプロテインを飲まない理由がありません。
効果的にフィジカルを強化するならホエイプロテイン一択ですね。
ホエイプロテインは筋トレ後に摂取すると、素早く体内に吸収されて、筋肥大の効果がもっとも高いからです。
上記は僕のブログ記事なのですが、筋トレの効果を高めるホエイプロテインを紹介しているので「普通体型の方」は参考にしてください。
これまでプロテインやサプリメントを試してきて効果のなかった「痩せ型」「ガリガリ体型」の方は以下の記事をチェックしておきましょう。
今回は以上です。
テニスの試合で相手に勝つために今回ご紹介したことを定期的に確認してみてください^ ^