【脚種目】ルーマニアンデッドリフト編
筋トレを始めたばかりで、ジムに行ったら何をしたらいいのか分からない。家で何したらいいのか分からない。
やりたい種目はあるがフォームが分からない。という方は是非この動画を参考に、出来る種目を増やしていってください✨
◼︎種目名:ルーマニアンデッドリフト
◼︎対象筋:ハムストリング(太もも裏)、大臀筋
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、主にハムストリングスや臀筋をターゲットにした下半身のトレーニング種目です。
デッドリフトと似ていますが、特定の筋肉により集中的に負荷をかけることができます。
①足を肩幅程度に開き、バーベルを手に持ちます。手は肩幅程度でバーベルを握り、両腕はまっすぐ伸ばした状態にします。
膝は軽く曲げ、背筋をまっすぐに保ちます。
②骨盤を後ろに引くようにして、上半身を前傾させます。
背中を丸めないように意識し、背筋はまっすぐを保ちます。膝の角度は固定し、脚全体ではなく、臀部とハムストリングスに負荷を感じるように動作します。
③ハムストリングスに強いストレッチを感じるところまでバーベルを下ろします。
バーベルは地面にタッチせず、膝下あたりまでが理想です。
④ハムストリングスと臀筋を使って、腰を前に押し出すようにして上半身を元の位置に戻します。
このときも背筋をまっすぐに保ちながら、コントロールして動作を行います。
＜注意点＞
⚫︎背中を丸めない
背中が丸まると腰に負担がかかるため、常に背筋をまっすぐに保つことが重要です。
⚫︎膝は軽く曲げて固定
膝をロックせずに、軽く曲げた状態を保ちながら動作することで、膝関節に過度な負担がかかるのを防ぎます。
⚫︎ハムストリングスのストレッチ感を意識
動作中はハムストリングスと臀筋をメインに使うため、それらの筋肉にしっかりと負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスの柔軟性を高め、臀筋を強化するのに非常に効果的なエクササイズです。
フォームをしっかり守ることで、怪我のリスクを減らし、効果的なトレーニングが行えます。