ベンチプレス100㎏を上げるためにやった7つのこと

ちょっと前ですが、ついに、悲願のベンチプレス100kgを達成しました！

嬉しすぎる、、、。

元々40㎏とかでヒーヒー言ってた頃を思うと感慨深いです。。

たくさんもがき苦しんだからこそ、同じように目指す方の力になれるのではと思い、何をやっていたかを記します。

※僕がやったことが正解ではないし、どの要素が重量アップにつながったのか、
確実なものはわからないですが、参考になれば嬉しいです。

・目標設定
・スケジューリング
・トレーニング内容
・食事
・睡眠

の内容を記載しました。

ベンチプレス100㎏を上げるためにやった7つのこと

①ベンチ100㎏と同等の重量を目標に設定する
②2パターンのトレーニングでコツコツと重量を上げる
③週2回、胸トレに費やす
④胸トレ以外の日は肩や腕を行う
⑤トレーニング後は、タンパク質と炭水化物をとる。
⑥モリモリ食べて、増量する。
⑦しっかり睡眠をとる

順番に解説します。

①ベンチ100kgと同等の重量を目標に設定する

ゴールがベンチ100㎏だとして、それと同重量を上げれるようにトレーニングを重ねることが大事です。

一人でのトレーニングが中心だと、自分のMAXに挑戦するなんて中々できないですもんね。

そこで、ベンチ100㎏×1回と同重量である、

80kg×10回

を上げられるようになることを目指します。

80kg×10回が上がれば、100kg×1回を上げる筋力はもう備わっていることがわかるので、「次回挑戦しよう」となるわけです。

僕も実際に、80kg×10回が上がるようになった日の次の胸トレで100kg×1回に挑戦し、上げることができました。

なので一つの指標として、80kg×10回を目指しましょう。

②2パターンのトレーニングでコツコツと重量を上げていく

胸トレの日にやるベンチプレスの内容を２パターン設定します。

A：軽い日（ギリギリ10回上がる重量）×10回　×３セット
B：重い日（ギリギリ5回上がる重量）×5回　× 3セット

これは、筋肉に毎回違う刺激を与えて、成長を促すためです。

筋肉ってトレーニングの刺激にすぐ慣れちゃうんで、常に少しでも重い重量や違った内容で負荷を与えないと成長してくれないんです。

んもう！かまってちゃんなんだから/////

そして、AもBも目標の回数が2セット目まで上がったなら、10回×3セットや5回×3セットが問題なく上がったなら、次の胸トレの日は2.5㎏上げていきます。

例えば、今日Aの日で40kgが10回上がったとすると、

次のAの日で、42.5㎏×10回に挑戦し、

それが上がれば、さらに次のAの日で45㎏×10回に挑戦します。


そうやって少しずつ重量を増やしていき、筋肉への負荷を毎回変えていきます。

※今日はAかBか、前回どれくらい上がったのかをわかりやすくするために、
アプリやノートと別に、カレンダーにも記録するのがオススメです！

1月10日　胸A　○   70kg×10回　10、10、10
1月13日　胸B　×    77.5kg×5回　4、4、3

という形で、メニュー、達成可否、目標、セットごとの回数を記載すると振り返りやすいです。

※胸トレの日のベンチ以外のメニューとしては、ダンベルフライやペクトラルフライ、チェストプレスなどをやってました。

③週2回、胸トレに費やす

伸ばしたい部位だからこそ、他の部位よりもコミットする必要があります。
筋肉を休めるために72時間（中2日）は空けて、できる限り実施します。

月★　胸
火　　肩
水　　オフ
木★　胸
金　　オフ
土　　腕
日　　オフ　or   背中

というイメージです。
トレーニングの頻度は週3〜週5で週によって違っていましたが、胸トレはどの部位よりも多くやっていました。

※まだ筋肉痛が残っていると感じた日は、もう1日空けて、
毎回ベストな状態で胸トレができるようにしました。

④胸トレ以外の日は肩や腕を行う

胸に週2回費やすとなると、中々他の部位にまで時間を回せないんですよね。

そのため、ベンチに直接的に関わってくる上半身を中心に行い、一旦脚トレはお休みしていました。

何より、脚トレの日って、ジムへの足取りが遠くなりますし笑笑

減量に一番大事なのは筋肉量の多い脚のトレーニングですが、
今回の目的はベンチ100kg。そのための取捨選択だ！

と自分を言い聞かせて、脚トレを削りましたw

この辺は賛否両論ありそうですが笑、自分にとって最適な形で過程を楽しむのが良いと思っています。

⑤トレーニング後は、タンパク質と炭水化物をとる。

これは結構大事なことだったと感じています。

今までトレーニング後にプロテインを飲むだけだったのですが、
タンパク質と一緒に炭水化物を摂ると、筋肉へのタンパク質の取り込み効率が上がるようです。

つまり、筋肥大に有効ということです。
そのため、筋トレ後はプロテインとコンビニおにぎりを毎回食べていました。

⑥モリモリ食べて、増量する。

これも大事です。
体重が増えれば、その分ベンチの重量は上がりやすいです。

僕自身も体重の増加に合わせて、顕著にベンチの重量が上がりやすかったことを覚えています。

僕は58㎏から74㎏と半年間で＋16㎏の増量を実施しました。

元が少なめだったのと、かなり暴食したので結構極端ですが笑、
とにかく増量期はモリモリお米を食べて、たくさん肉を食べると良いです。

特にタンパク質は体重の2倍を目安にモリモリ摂取すると効果的です。

⑦しっかり睡眠をとる

人によって、必要な睡眠時間は異なりますが、7時間以上取れると良いです。

筋肉は休んでいる間、特に寝てる時に回復するので、睡眠もトレーニングだと言い聞かせて、できる限り睡眠時間を確保しましょう。

まとめ

まとめると、
胸トレの日を多く作り、常に異なる刺激を与え続けて、モリモリ米と肉を食べる

です。

ベンチプレス100kg達成を目指す方の参考になれば嬉しいです。
ヒョロヒョロだった僕にできたので、あなたも絶対できます。応援してます！