3ヶ月で10kg痩せた今のダイエット ~かねとーのMax148からのダイエット卒業記録~
これまで、レコーディングダイエット、糖質制限、ファスティング（断食）など様々なダイエットに挑戦し、幾度となくリバウンドを繰り返してきました。
今もダイエットは継続中ですが、２０２３年９月のMAX 145kgから、３ヶ月で10kg以上痩せてきました。ずっと我慢できなかった、お菓子やアイスを避けて、カロリーコントロールを守れています。
今、上手くいっているダイエットのポイントについてまとめてみます。
ダイエットの基本
まずは、カロリーコントロールと可視化
糖質制限やファスティング色々ありますが、変わらない方程式は、消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せるということです。
私は、あすけんアプリを使って、食事で取得したカロリーを管理しています。毎日カロリーと食事を可視化しています。ポイントは飲み物やお菓子など口に入れるもの全てのカロリーを可視化することです。
食べていないのに痩せないパターンは、実際は食べているのにカロリーとして換算していないことがほとんどです。なので、全てのカロリーを可視化することは大切です。
私は、習慣化は上手くできる方なので、詳細なコツは別でまとめてみたいと思いますが、アプリの入力を習慣化のコツは、まずは食事のカロリーコントロールを始める前に、食べているものをただ入力することを目的にすることです。
食事を減らすやPFCバランスを整えるなどたくさんのことを目標にすると難しくなって継続できません。なるべくハードルをできるだけ下げた方が習慣化しやすいです。今は何もダイエットをしていないなら食べたものをメモするレコーディングダイエットを開始することをおすすめします。
また、あすけんは歴史があるアプリからか、ほとんどの食品はありますし、近しいものは見つけることができます。ただ、みつからないときもだいたいあってればよいかで気楽に入力していくことが大切です。
もう一つのポイントとして、報告できる仲間がいると習慣は継続しやすいです。私もダイエット仲間を募集して、みんチャレを使って毎日報告をしています。一人で続けるより複数人の方が続けられます。
是非、一緒に記録だけをする仲間を見つけて、まずはレコーディングダイエットすることをおすすめします。
PFCバランスを意識する。
次に、私がこれまでどうしても辞めれなかったお菓子を辞めた方法になります。
PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、糖質のバランスに注意して食事を管理するダイエットです。
これまで、私がずっとお菓子、菓子パン、アイスを辞めることができなかったのですが、一番の原因はたんぱく質が足りていなかったことでした。
あすけんで、毎日食べたものをメモしていて気づいたのですが、食べ過ぎてカロリーオーバーした日も、カロリー控えめで過ごした日も、たんぱく質の量はほとんど変わらず食べていることに気づきました。
すなわち、たんぱく質が足りないから、食欲が満たされず、手軽に食べれるアイスなどを口にする。しかし、アイスやお菓子は、たんぱく質は少ないので、たくさんの量を食べる必要があり、結果カロリーオーバーになる。結果太るというパターンでした。
しかも、一度、アイスやお菓子、ラーメンなど、糖質、脂質、塩などが絶妙なバランスのものを食べてしまうと、脳がその快感を覚えてしまい、食欲に関係なく、また食べたいってどんどんたべてしまいます。私が崩れ始めるのは、たんぱく質不足から高脂質、高糖質の食べ物を食べすぎてしまい、別腹で食べられるその味が忘れられず悪習慣が身についてしまうことです。
こんなサイクルに入らないように、今回から取り入れたのは、プロテインを中心にした"たんぱく質を中心にしたPFCダイエット"です。
たんぱく質は食欲の中でも最優先にされるものとされています。バッタなどサルなど全ての動物がたんぱく質を優先しているそうです。
"たんぱく質を中心にしたPFCダイエット"では、まずは、たんぱく質が必要適正量取れるように食事を組み立てる。お腹が減りそうなときにもたんぱく質が取れそうなプロテインや間食を意識して、一日で必要たんぱく質量をしっかり満たすことです。
私は、いわゆる"飲むプロテイン"が乳製品アレルギーを持っていることもあって、ある時期から避けていたのですが、乳製品の入っていない、ソイプロテインの商品を見つけてから、手軽にたんぱく質量を整えられるようになりました。
この一日の必要量を意識して、たんぱく質の量を満たすようになってからは、食後にもう少し食べたいとなっていた、お菓子やアイスが全く必要なくなりました。
食欲は、たんぱく質以外にも、糖質、脂質、塩、カルシウムなどでも食欲を感じることがあるらしいので、私はかなり厳しい糖質制限をしている時は、糖質不足の食欲もあったかもしれませんが、今は、糖質多くはないが控えめな食事にしているので、たんぱく質さえ満たせば食欲が収まるようになりました。
とにかく、たんぱく質を満たす。それだけで食欲が収まる。これは本当に大きな気づきでした。
カロリーコントロールをしやすくための代謝UP
後は、カロリーコントロールに近い項目ですが、食事をしなくても消費される、代謝をどのように上げるのか？もポイントになります。私の場合は、体重は100kgを超えており、代謝UPは意識しなくても自然と高い状態でした。
ただ、既に代謝が下がり切っている場合には、食事をしっかり食べて、筋トレや運動をして基礎代謝を上げて行くことは大切です。
ただ、私の場合は体重を支えるための基礎代謝がある程度ありましたので、摂取カロリーを抑えることでするすると３ヶ月で10kg減らすことができました。
更なる工夫
基本は、PFCバランスを意識して食欲をコントロールして、カロリーコントロールできればダイエットは成功します。
ただ、カロリーコントロールがずっと続けられるかといえば、お酒を飲んでしまったり、睡眠不足や仕事などのストレスから疲れている時に食べすぎてしまうことはあります。
カロリーコントロールを守る上で、一番大切なのは食欲ですが、それに加えてストレスをコントロールできるかはポイントになります。
ストレスを感じるポイントはたくさんあると思いますが、食事、睡眠、運動と言いますが、たくさん睡眠をとって、運動をすることがストレスコントロールには一番です。
人それぞれで、ストレスポイントは違うかと思いますが、ストレスを感じる課題を一つ一つできる範囲で潰しながら、ストレスをマネジメントしていくことを続ける必要があります。
まとめ
ポイントは３つです。
食べたもののカロリーをアプリなどで見える化する。
カロリーがオーバーしないように食事をする。
タンパク質の量に注意して食事をする。
高タンパク質の食事をして、高糖質、高脂質を避ければ自然とカロリーコントロールもできて無理なくダイエットができるようになります。
あとは、ストレスを管理し、運動、睡眠を整えることも大切ですが、特に体重が多くて、食欲コントロールできないでダイエットできない人の参考になればと思います。
お知らせ
あすけんアプリとみんチャレを使いながら、振り返り回をしながら一緒にダイエットしたいって人がいたらお声かけください。
DMなりで声掛けいただけましたら、どんな感じで仲間と振り返りをやっているかもお伝えします。
https://twitter.com/yokaneto_diet
最後まで、読んでいただきありがとうございました。
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