ランニングのパーソナルレーニングを受けたメモ
2025年3月に板橋シティマラソンに出場します。
今回の目標はサブフォー（4時間を切ること）。
自分1人だけでは恐らく難しいと思ったのでパーソナルトレーニングを受けてみました。
その際に教わったことや思ったことなどのメモとなります。
教わったこと①：現状を踏まえた目標達成までの計画、プラン
まず、最初は自分の現状を把握してもらい、そこから目標達成までの計画、プランを考えてもらいました。
1.目標、自己ベストタイム
2.現状の練習メニュー、記録
3.どのように練習しているか
聞かれたのはこのあたりです。
1.は板橋シティマラソンでサブフォー達成すること、現状のベストタイム（4:22）をそのままお伝えしました。
2.に関して会話をしているときに日々の練習を毎回記録しておいてよかったなと思いました（スマートウォッチ、アプリで記録しています）。それをもとに会話したので、ある程度正確に把握してもらえたかと思います。
3.については、次のトレーニングメニューと関係しますが、月間何キロ走ってる、はもちろん、どのようなペースで、「どのくらい時間をかけてるか」、を細かく確認されました。
教わったこと②：トレーニングメニュー
今回のレッスンで1番意識を変えさせられた、変えようとおもったことが
「練習は距離ではなく時間で管理する」
です。
例えば、サブフォーは1km5:40がイーブンペースなので、それよりも早いペース、1km5:00ちょいで10kmを50分くらいで走るような練習をした。
という場合、それよりも遅いペース、例えば1km6:00～6:30とかのジョグで1時間、それ以上の時間を走ることを重視するように言われました。
目標ペースで走ることも大事なので、1km5:40より速く走るペース走の練習も必要なのですが、それは週1くらいでOK(自分の場合、イーブンペースより速く走る能力はある程度あるとみなされたこともあります)。
それよりも1回あたりのジョグの練習の時間を1分でも長くとること、そして頻度を増やすこと、を優先度高くするように言われました。
理由としては、マラソンの基礎能力の土台として「有酸素能力」があり、そのうえに「スピード能力（速く走る力）」などが積みあがっていくそうです。土台の「有酸素能力」は長く走ることでないと身につかず、そして自分が足りないのが「有酸素能力」とのことで、距離も大事だが、いかに長い時間走ることができるかがポイントになる。
「距離ではなく時間で管理するように」、長い距離を走るロング走をする場合にも20km、30kmではなく2時間走る、3時間走る、で設定するように、と教わりました。
ということで、自分用に組まれた1週間の練習メニューがこちら。
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1.ロング走(ペース6:00～6:30) 2時間-3時間：週1回 ★重要度：高
2.ジョグ(ペース6:00～6:30) 30分-1時間：週3回
→どこかでフォーム改善のためのウインドスプリントを入れる
3.ペース走(ペース5:20くらい) 10km程度：週1回
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上記で週5のメニューです。
理想が週5であとはどこまで確保できるか、という感じで組んでもらいました。ただ、1.のロング走はマストで、必ずするように、と。
試しに、レッスン翌日から1週間やってみました。
上から日付が新しい順に並んでます。
1.ロング走（3時間）
2.ペース走(5:14)
3.ジョグ（40分）
4.ペース走(5:15) 時間なかったのでサクっと
5.ジョグ(1時間ちょい) 前日の6より少し長めを意識
6.ジョグ(1時間)
ということで週5確保できるかと思ったのですが、なんだかんだで週6走ってました。長い時間確保できない日は自然とペース走になるので、ペース走は週1でいいのに2回してました。
1週間終わって振り返りましたがもう少し細かく振り返りながら引き続き進めようと思います。
教わったこと③：フォーム改善
そして3つ目はフォームの改善です。
これは文字ではあまり伝わりづらいかもしれませんが、自分の場合は、着地の際に深く沈み、そこから力を込めて蹴り上げて前に進むような走り方をしているようです。
タッタッタッっと軽く軽快に走るのに比べ、着地で沈んでそこから蹴り上げて走るのだとこちらの方が1回1回に力使ってそう、というのがなんとなくイメージしていただけるかと思います。
42km走るのでそれが積み重なると足への負担、ダメージも相当大きくなり、それを改善するために、ジャンプやスキップの練習などでタッタッタッっと軽く走れるよう、フォームの矯正を行ってもらいました。
改善後のフォームで走るといつもより無駄を削ぎ落として、効率的に走れてるように感じました。そこからは教わったフォームで走るよう意識してます。
その他に教わったこと、気づき
・シューズを練習ごとに変える
普段のレースも練習も同じプレート入りのランシューで走ってます。プレート入りのシューズは足を自然に前に進めるような機能があるので、走るのに有利な部分がある一方、あまりそればかり履いてると自分の足をきちんと使わずに走ってしまうのでここぞというときに履いた方がいい（確かこのような説明を受けました）。
普段の練習はプレート無しのシューズで、履くのは週1くらいでいいのでは、と教わったので、プレート無しのシューズと有りのシューズを使い分けるようにしました。
・レース当日はポジティブスプリットで臨むかも
よくポジティブスプリット（前半飛ばして後半落とす）、ネガティブスプリット（前半抑えて後半飛ばす）の戦略がありますが、そちらについても相談しました。
「サブフォーくらいであればイーブンペースでずっと行くやり方もありますよ、今日教えたメニューをこなし有酸素能力がしっかりつけばそれも可能かと。それか久保さんの場合、少し早めの5:20くらいでスタートするのはどう。」とアドバイスを受けました。
なるほど、ずっとイーブンペースで行くというのもありか、、とも思いつつ、でも個人的は前半で貯金が欲しいので、5:20/kmのポジティブスプリットで臨むかもしれません。1km5:00や5:10である程度の距離走れはしますが、前半過度に飛ばすのはやめておきます。ひとまず日々のペース走も5:20ペースでするようにしました。
・サブフォーが少しイメージできるようになった
今回のトレーニングを受けるまではサブフォー達成があまりイメージできてませんでした。でも、トレーニングを受け、アドバイスをもらい、練習をしっかりこなせればサブフォーいけるかも、と少しイメージできるようになりました。色々教わりましたがこのいけるかも感ってとても大事だと思います。
以上です。
最後に、マラソンの練習を優先にすると、どうしても筋トレする時間、頻度が少なくなります・・
でも、ひとまず大会まではマラソン優先で頑張ろうと思います。