【消化器病専門医に聞く】健康な腸内細菌叢を予測する第一の指標
腸内細菌叢をバランスよく維持することは、
短期的・長期的な健康にとって不可欠な要素であることが
様々な研究で明らかになっている。
結局のところ、正しく機能する胃腸系は、
心血管系や慢性疾患のリスクから、気分、記憶、認知機能まで
あらゆるものに影響を与える能力を持ち、全身の健康の基礎となります。
「腸内細菌叢の損傷と関連している病状は数多くあります」
と、消化器専門医であり
『Fiber Fueled』と『The Fiber Fueled Cookbook』の
ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー著者である
ウィル・ブルシェヴィッチ医学博士は言う。
これには、消化器疾患、免疫疾患、
ホルモン疾患（PCOSからうつ病や不安神経症まで）が含まれる。
この記事の専門家
サウスカロライナを拠点とする消化器病専門医で、
『Fiber Fueled』の著者であるウィル・ブルシェヴィッチ医学博士。
ブルシェヴィッチ博士によれば
健康でよく機能する消化管に向けたダイヤルを大きく動かすために
派手なサプリメントや複雑な食生活の変更など必要なく
私たち全員が取ることのできる一つの行動があるといいます。
腸内細菌叢を改善する鍵は
野菜売り場を徹底的に見て回ることだと彼は言う。
消化器系の悩みから救ってくれる
魔法のようなスーパーフードはここにはない：
解決策は、多様性の問題に行き着く。
簡単に言えば、様々な種類の植物を食べれば食べるほど
腸内細菌叢の健康状態は良くなるということだ。
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マイクロバイオーム101
ウェルネスの世界では
マイクロバイオームという言葉が気軽に飛び交う傾向があります。
「マイクロバイオームとは、私たちの体の一部である
目に見えない微生物の集合体です。 これらの微生物は
皮膚や口の中、そして大腸（結腸としても知られている）に存在している。
マイクロバイオーム（別名、腸内細菌叢）に含まれる細菌は
単なる乗客ではなく、実際にあなたが成長し
可能な限り健康な人間になるのを助けようとしているのです」
とブルシュヴィッチ博士は言う。
微生物たちは、食べたものを分解して体に有用な栄養素にするプロセスで
ある消化を大いに助けてくれるのです。
「しかし、消化の健康だけでなく、マイクロバイオームが
私たちのエネルギーレベル、免疫システム、ホルモン、気分、
脳の健康、さらには遺伝コードの発現にまで深く関わっていることが
研究で明らかになっています」
とブルシーヴィッチ博士は続けます。
マイクロバイオームが私たちの全体的な機能において
重要な役割を担っていることを考えれば
微生物システムのバランスが崩れると
私たちの全体的な健康が損なわれることも納得がいきますね。
腸内細菌叢が健康であることの意味
一日中水を一気飲みし、
食物繊維をたっぷり摂り、
皿にザワークラウトを盛る。
ブルシーヴィッチ博士によると
私たちは食べ物の分解を大腸の微生物に頼っているため
何かがおかしいという最初のサインは消化不良だといいます。
これはガスや膨満感、腹部の不快感、下痢、
便秘などとして現れることがあります。
また、腸内環境のアンバランスが原因で、
いつもより疲労を感じたり、排便に異変（血便やいきみなど）を
感じたりすることもあります。
一方、腸内細菌叢のバランスが取れている人は
一般的に日常生活で消化器系の痛みに悩まされることはなく
制限なく様々な食品を食べることができます。
(もちろん、食物アレルギーや過敏症などの症状がある場合は例外）
ブルシーヴィッチ博士は、特定の食品群を避けても
腸内環境が健康であることは完全に可能だと断言している。
ブルシーヴィッツ博士はまた、
たとえ健康なマイクロバイオームを持っていたとしても
例えばエスプレッソを5杯も一気飲みしたり
ワインをボトルごと飲み干したりすれば
苦痛な症状に悩まされる可能性があることもすぐに指摘する。
しかし、ほとんどの場合、腸内細菌叢がしっかりしている人は
通常の食習慣を守ることができ、その結果苦しむことを
あまり心配する必要はない。
（この場合も、食物アレルギーや不耐性に注意する必要がある）
マイクロバイオームを改善するには、数値に注目する
腸内環境があまり良くないかもしれないと感じている方に朗報です。
重要な臨床研究によって、
健康な腸内マイクロバイオームの最重要予測因子が明らかになりました。
アメリカ腸内細菌プロジェクトの一環として
研究者たちは世界中の11,000人以上の人々を調査し
食事やライフスタイルと腸内細菌叢の健康状態との関係を調べた。
すべてのデータを分析した結果
腸内細菌叢が健康であることを示す明確な指標はひとつであり
それは食事に含まれる植物の多様性であった。
ブルシーヴィッチ博士は、すべての植物には
食物繊維とプレバイオティクスが独自にブレンドされており
それらは消化管に生息する微生物のエサになると説明する。
「これらの微生物は、あなたや私と同じように生きています。
私たちには見えないから、彼らを否定するのは簡単だ。
しかし、彼らには食べる必要があり、彼ら独自の食事の好みがあるのです」
と彼は言う。
より多くの種類の植物を摂取し、食生活の幅を広げれば広げるほど、
より多くの種類の繊維やポリフェノールを摂取することができます。
つまり、多様な種類の微生物により多くの餌を与えることになり
微生物に（文字通り）力を与え
消化器系をよりよくサポートするのに役立つのです。
では、"多様性 "とは一体何なのか？
ブルシーヴィッチ博士によると
多くの人が不健康な腸と闘っているのは
ほとんどの人が全体的に十分な量の植物を食べていないからだという。
「平均的なアメリカ人の食事は
10パーセントしか植物をベースにしておらず
植物から摂取するカロリーの75パーセントは、
食事に含まれるたった3つの植物から摂取しています」
『アメリカン・ガット・プロジェクト』の研究者たちが明らかにしたのは、
どのような食事であっても、1週間に30種類以上の植物を食べる参加者が
最も腸内細菌叢が健康であるということだった。
30種類というと多いように聞こえるかもしれないですが、
ブルシーヴィッチ博士は、このプロセスを
"ゲーム化 "
することを勧めている。
「新しい植物を植えるごとに1ポイントとなるように、
植物ポイントを割り当てるのです。そして、冷蔵庫に紙を貼って、
食事のたびに植物ポイントを何ポイント獲得したかを
記録してみてください。 そして、家族や子供たちと対戦してみましょう！」
家族全員が健康的な食事について興奮するような
ちょっとした健康的な競争？ 面白そうですね。
スムージーにベリー類やバナナ、青菜を一掴み加えたり、
野菜たっぷりのスープを作ったりと、積極的に努力するようになれば、
目標を達成するのは思っているよりずっと簡単だと気づけるかも。
定番のロメインレタス、アーモンド、玄米だけではありません。
新しい品種の農産物、穀物、豆類、種子を買いだめしておけば
食事に新しいニュアンスの風味が加わり、大きなプラスになるはず！
地元のファーマーズマーケットで旬のものを探すのも、
食料品リストに載せていないような新しい食材を探す楽しい方法です。
これは決して制限的な意味ではないことを覚えておいてほしい。
実際、バランスのとれたマイクロバイオームには
その逆が必要なのです： つまり、「より多く」なのです。
消化器系と全身の健康を増進させるために、
何かを取り去るのではなく、新しい植物や異なる植物を
食事に取り入れることに集中しましょう！
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