医師が教える、常に健康なウンチをするための7つの黄金ルール
友人やセラピストには話題にしないかもしれないが、
ウンチは100％、1日の気分や動きに影響します。
仕事の打ち合わせ中、超便秘で苦しんだことはありませんか？
あるいは、食料品の買い物中に
全く逆の問題を経験したことがありますか？しんどいですよね。
完璧なウンチというと、
つかみどころがないように聞こえるかもしれないですが
トッド・シネットDCは、ウンチが教えてくれることだけでなく
毎日良いウンチをする方法について大衆を啓蒙するために
『The Good Sh*t』（13ドル）を書きました。
「消化器系は、あなたの体がどのように会話しているかということです」
とシネット博士は言う。
本書の一部では、
健康的な便通を得るために誰でもできる7つのステップを紹介している。
以下に、消化器病専門医の
アバニッシュ・アガーワル医学博士とともに、その詳細を紹介します。
この記事の専門家
・アバニッシュ・アガーワル医学博士：ガストロヘルスの認定消化器病専門医である
・トッド・シネットDC（Todd Sinett, DC）：ニューヨーク市を拠点とするカイロプラクターであり、作家でもある。
良いウンチをする方法： 7つのステップ
⒈十分な量の食事をとる
これは当たり前のことのように聞こえるかもしれないですが
良いウンチをするためには十分な量の食事をとらなければならない。
シネット博士の説明によれば
十分な食事を摂るたびに、胃のストレッチレセプターが刺激され
腸の収縮波が誘発され、結腸や直腸の動きが促進されるのだといいます。
うんちをするのに十分な量を食べることはもちろん重要ですが
アガーワル博士によれば
どれだけ食べるかよりも、何を食べるかが重要だといいます。
「食物繊維を十分に摂ることが大切です。
そうでなければ、たくさん食べても便秘になる可能性があります」
栄養の乏しい食品をたくさん食べると便秘になりやすいですが
食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を含む均整のとれた食事は
後で良いウンチをするための鍵になると彼は説明する。
⒉食物繊維の豊富な食品を定期的に摂る
2つ目のコツは、食物繊維を十分に摂ること。
アガーワル博士もシネット博士も
食物繊維は便のかさを増し（下痢を防ぐ）
消化管内の老廃物をスムーズに移動させる（便秘を防ぐ）
と言っています。
一般的な目安は、1日25～28グラムです。
食物繊維の摂取量を測るのは難しいので
シネット博士によれば、うんちをチェックするのが良い方法だそう。
食物繊維の摂取量は、体質によって必要な量が異なるため
「食物繊維の摂取量は、体質に合わせて一定にすべきです」
とシネット博士は言う。
食物繊維の豊富な食事をあまり食べ慣れていない場合は
食物繊維をゆっくり増やすことをお勧めします。
「そうしないと、食物繊維の大量摂取に慣れていない消化器系に
過度の負担をかけることになります。
食物繊維で消化不良を起こす患者さんへの私のアドバイスは
自分が食べているものを記録し、自分の糞便を評価し
ゆっくりと変化を加えることです」
と彼は言う。
⒊健康的な脂肪を適量摂る
食物繊維の他に、健康的な脂肪も
良いウンチには重要だと両専門家は言います。
食物繊維と同様、脂肪はかさを増すとアガーワル博士は言う。
さらにシネット博士は、
脂肪はビタミンAの吸収を助けるので
大腸の粘膜を維持し、炎症や感染から守ってくれる
と付け加えた。
食事に取り入れるべき健康的な脂肪源としては
オリーブオイル、アボカド、卵、ナッツ類、種子類、魚類などがある。
⒋ 十分な水を飲み、水分の多い食品を食べる
「水分の多い食品を食べないと、便秘になる可能性があります
食物繊維が豊富なだけでなく
水分が多いので消化管内の動きを活発にするのです」
とアガーワル医師。
どちらの専門家も、消化管の動きを活発にするためには
十分な水分を摂ることも重要だと言いますが
アガーワル博士は、水を飲むだけでは良いウンチにはつながらないと強調する。
⒌ 発酵食品を試してみる
シネット博士によれば、キムチ、ザワークラウト、ケフィアなど
プロバイオティクスを多く含む食品を食べると
腸内の善玉菌が増え、良いウンチにつながると言います。
「プロバイオティクス食品やプロバイオティクス・サプリメントには
十分なエビデンスがありません。 しかし、プロバイオティクスに関して
専門家の意見がまだ分かれているとしても、
発酵食品には一般的に食物繊維が含まれている。」
⒍ 行きたい気持ちを抑圧してはいけない
「行きたい気持ちを抑えることは、
多くの理由から良くないことが証明されています」
とシネット医師。
アガーワル医師も同意見で
そうすることで痔になる可能性があると言う。
「便意を抑えると、腸内に便が溜まってしまうのです。
ある研究では、大腸内の糞便量が増えると細菌数が増加し
大腸に長期的な炎症を引き起こす可能性があることも示されています」
とシネット博士は付け加える。
待っていてはいけません。
彼はまた、ウンチは5分以内、それくらいしかかからないはずだ
と付け加えている。
トイレに座って20分もTiktokをスクロールしていたら
それは便秘のサインかもしれません。
⒎ ビタミンDを十分に摂取する
アガーワル博士によれば
ビタミンDと良いウンチの関係は間接的なものですが、
シネット博士によれば、重要な関係があるといいます。
この関連性をめぐる素晴らしい研究がいくつかあるのですが
それについて語る人はあまりいません。
シネット博士によれば
たとえばある研究では、過敏性腸症候群の研究参加者の82％が
ビタミンDを十分に摂取していなかったといいます。
ビタミンDが良いウンチにつながる可能性がある理由は
腸内の善玉菌を増やす可能性があるから。
つまり、太陽の光を浴びながら散歩をすれば
後で気持ちのいいウンチが出る可能性があるのです。
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