睡眠衛生とは何か？
睡眠衛生（Sleep Hygiene）とは、
健康的な睡眠習慣や、夜通し眠り続ける能力を
向上させるために実践できる行動を表す言葉です。
1日を通して良い睡眠衛生を確立し実践することは
毎晩の睡眠の質と量の両方に影響します。
また、心身の健康にも大きく影響します。
睡眠衛生を改善するための賢い睡眠習慣には
以下のようなものがあります：
リラックスできる時間を確保する
毎晩同じ時間に起床・就寝する
薄暗い照明や理想的な温度など、健康的な睡眠環境を整える
寝る60分前までにすべての電子機器の電源を切る
寝る数時間前にカフェインの摂取を控える
1日の早い時間に十分な運動をする
ストレスレベルを下げる
寝る前に脂肪分の多い食事を控える
睡眠衛生の影響
睡眠衛生に浮き沈みがあるのは珍しいことではありません。
健康的な生活習慣を守り、質の高い睡眠をとっている限り
たまに夜更かしをしたり、睡眠が途切れたりするのは普通のことです。
とはいえ
睡眠不足が日常生活や全体的な健康に影響を及ぼすとなると
心配になります。
特に、アメリカの成人の3分の1以上が
推奨される睡眠時間を定期的に取れていないことを考えるとなおさら。
睡眠不足がもたらす短期的・長期的影響
健康な成人の場合、睡眠障害の短期的な影響には
ストレスの増加、生活の質の低下、感情的苦痛、気分障害
認知・記憶・パフォーマンスの障害などが含まれます。
睡眠障害が長期的な問題になると
健康な成人は高血圧、心血管疾患、脂質異常症、体重関連の問題
2型糖尿病、胃腸障害などの増加に直面する可能性があります。
メンタルヘルスと睡眠の関係
ある研究によると
うつ病や不安障害などの精神衛生状態は、睡眠障害と関連しています。
この2つはしばしば密接に関係しており
睡眠障害は、精神衛生問題の結果として起こることがある。
しかし、新たな証拠によれば
睡眠障害が新たな、あるいは既存の精神的健康状態を助長するという
因果関係は逆にも成り立つのです。
ストレスと睡眠の関係
日常的なストレスでさえ
あなたの睡眠習慣と健康全般に影響を及ぼす可能性があります。
睡眠とストレスには因果関係があるからです。
アメリカ心理学会の「アメリカにおけるストレス2020年調査」によると
一般的なストレスレベルは平均を大幅に上回っており
従って、睡眠の質と量がストレスの影響を受けていることは
驚くべきことではない。
また、睡眠の質と長さが低下するとストレスが増加し
ストレスのために夜間に目を覚ますことが多くなるという報告もあります。
睡眠障害に伴う身体的・精神的健康への悪影響のため
睡眠障害の原因となっている可能性のある根本的な健康問題に対処し
睡眠衛生プロトコルを作成する方法について
医師と協力することも重要なのです。
睡眠衛生を実践するには
より良い睡眠への道は
生活習慣を少しずつ変えることから始まります。
日課を確立し、定期的に運動し、健康的な睡眠環境を整え
食生活を見直すことで、睡眠の質に良い影響を与えることができます。
ここでは、健康的な睡眠衛生を実践するためのヒントを
いくつかご紹介します。
一貫した睡眠スケジュールを守る
毎日同じ時間に就寝・起床することで
一貫した睡眠スケジュールを守ることは、日常生活に役立つだけでなく
より良い睡眠にもつながります。
毎晩の睡眠時間もまた、一貫した睡眠スケジュールに貢献する。
成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠が必要で
60歳以上の高齢者は毎晩7時間から9時間の睡眠が必要である。
入眠に問題がある場合は
可能であれば日中の昼寝を制限するか避けるようにする。
毎晩の習慣を確立する
自分の好きなことを毎晩の日課にすると
リラックスして寝る準備ができます。
本を読む
お風呂に入る
瞑想する
リストラティブ・ヨガをする
ストレッチをする
心地よい音楽を聴く
日記を書く
など
心身を落ち着かせる活動をすることで
覚醒状態から睡眠に移行することができます。
良い睡眠環境を作る
最適な睡眠環境を整えれば、入眠しやすくなります。
電子機器がなく、快適な温度に保たれ
入眠に十分な暗さであることが理想的です。
寝る60分前までには、電話、テレビ、タブレット、ノートパソコンなど
すべての電子機器の電源を切るようにしましょう。
部屋の照明はすべて消すか暗くし
サーモスタットが寝室の推奨温度である
60～67度に設定されていることを確認する。
日課に運動を取り入れる
定期的な運動は、睡眠の量と質を向上させます。＊
夜間に運動習慣がある人は
朝の時間帯に運動をシフトする必要はありません。
研究によると
就寝時刻から60～90分以内に行う中強度の運動であれば
睡眠に影響を与えないことがわかっています。
しかし、寝る60分以上前に激しい運動をすると
睡眠障害に気づくかもしれません。
そのため、ハードな運動は1日の早い時間にとっておき
寝る前はヨガやウォーキング、負荷の少ない水泳など
中程度の強度の活動にとどめましょう。
寝る前の飲食に注意する
最適な睡眠は、満腹でも空腹でもない胃から始まります。
寝る前の大食、特に脂肪分の多い食事は
睡眠障害と関連しているため、避けるのが理想的です。＊
カフェインの摂取を制限する
この刺激物を、眠りにつきたい時にあ
まりに近い時間帯に摂取すると、本当に眠りにつくのが難しくなります。
コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェイン入り飲料を常飲する場合は
夕方よりも早い時間に飲み終えるようにしましょう。
就寝6時間前にカフェインを摂取すると
睡眠が妨げられる可能性があります。＊
専門家の助けを求める
睡眠に関する問題について医師と相談するために予約を取ることは
睡眠障害の原因となる基礎疾患があるかどうかを判断するのに役立ちます。
また、自分に合った睡眠衛生計画を立てる機会にもなります。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群、中枢性睡眠時無呼吸症候群
不眠症、過眠症、レム睡眠行動障害などの
睡眠関連障害があるかどうかを調べるために
睡眠検査を紹介されることもあります。
睡眠に影響を及ぼすようなメンタルヘルスの問題に対処している場合は
心理学者、セラピスト、精神科医、
またはその他のメンタルヘルスの専門家に
相談することを検討してください。
うつ病、不安、悲嘆、その他の精神的健康問題に関連する症状が
睡眠衛生習慣の悪化の一因になっているかどうかを
判断する手助けをしてくれます。
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