心の健康を取り戻す：1ヶ月間のウェルビーイング・ロードマップ「中旬〜下旬」
最近、社会起業家で作家のレイチェル・カーグルが
インスタグラムに次のような投稿をした：
"今日、私は1時間近く電話で笑い、熱いお茶を淹れ
昨夜私が言ったことについて恋人に謝り
私が切望していた栄養満点の夕食の時間を作らず
サービスプロバイダーとの熱い議論を優雅に通り抜けた” #andthatwasenough "
カーグルのハッシュタグは、
「はい、今日は十分でした／やりました／達成しました」
と自分自身に言い聞かせて毎日を終えることが
恵みの行為であるという事実を示しており
毎日何かの義務に追われているように感じている（勝手に）
私に送られたメッセージのように見えた。
複数の仕事を掛け持ちする人の数はここ2年で着実に増えており
COVID-19の大流行の最中にはPTOは手つかずのまま放置され
多くの親が子供の専任教師になることを選んだ。
米国心理学会（APA）によれば、成人の3分の2近くが
パンデミックによって人生が一変したと答えている。
カーグルのハッシュタグ「#andthatwasenough」が
特に力強く感じられるのはそのためなのでしょう。
だからこそ、今年の「こころの健康月間」では
基本に立ち返ろうというのです。
世界保健機関（WHO）によると、精神的健康とは
「個人が自分の能力を自覚し、人生の通常のストレスに対処でき
生産的で実りある仕事ができ、地域社会に貢献できる幸福な状態」
と定義されている。
メンタルヘルスの4つのカテゴリーとは
自分の能力を信じること
ストレスに対処すること
生産的で実りある仕事をすること
地域社会に貢献すること
これから31日間
この4つのカテゴリーに分類される、専門家の裏付けがある
メンタルヘルスの実践法を試すチャンスがあります。
31日全部やるかもしれないし
1週間に1つだけやるかもしれない。
何でもいい！
自分に合ったスケジュールを選んで、それを実践してみよう。
すべてがうまくいけば、この夏終わりには、
あなたのメンタルヘルス・ツールキットに
新しいツールがいくつか加わっていることでしょう。
準備はできましたか？
＊上旬〜中旬の行動マップは1つ前の投稿をご覧ください！
16日目：仕事で自分に現実的な期待をかける
仕事で自分に大きな期待をかけるのは簡単です。
昇進したいとか
注目されるプロジェクトを率いたいとか
責任を拡大したいとか
(もしかしたら、一度に全部やりたいかもしれない）
問題は？
ジャクソンは
野心的ではなく現実的な仕事の目標を選ぶことを強く勧めています。
「一日に何ができるか、自分に正直になりなさい。
そして、"ノー "は悪い言葉ではないし、悪いことではない。
イエスと言っておきながら、姿を見せず、結果を出さないのは
もっと悪いことだと思う。
ノーと言うことで、自分の時間はもちろんですが
他の誰かの時間も尊重できることを忘れないでください」
と彼女は言う。
ノーと言うこととは別に、現実的な期待値を設定することは
締め切りに数日余裕を持たせることや
キャリアにとって "大きな "チャンスかもしれないですが
今の自分にはふさわしくないチャンスを断ることを意味するかもしれない。
あなたの周りの人たちにも
境界線設定の素晴らしい手本を示していることを
心に留めておいてください。
そして、もしかしたら
彼らも同じようにする力が湧いてくるかもしれない。
行動すること：
今日は、勤務時間中にどれだけ自分に求めているかを意識してみよう。
非現実的な期待を現実的なものに変えて
一日の終わりに充実感を感じられるようにできるでしょうか？
17日目：気になることを直す
オフィスの曲がった絵を「まっすぐにしようと思っていた」
あるいは何ヶ月も「予約しようと思っていた」美容室の予約を
思い浮かべられますか？
今日こそがその日かも！
あなたは今日そのリストからこれをチェックすることになる。
このほんの小さなことを1つ片付けることで
脳の中のスペースが少し空きます。
ミニ・プロジェクトを1つこなし
もう少し残っているToDoを片付ける力が湧いてきたら
今日は3つ以内を選ぶことにしよう。
そして満足感を味わおう。
行動すること：
ずっとやろうと思っていたことをやる。
18日目：社会資源の「エコマップ」を作ろう
あなたの内なるカルトグラファーを呼び出して
最も重要な人間関係を視覚化した「地図」を作ってみよう。
手始めに、自分自身の小さな棒グラフを描き
一緒に暮らしている人
（愛犬、親しい友人、家族、その他、自分の周りにいてよかったと思う人）
を書き加える。
(そのうちの何人かに声をかけ
彼らがあなたのエコマップの一部であることに
感謝していることを伝えれば、ボーナスポイント）。
行動すること：
エコマップを作ろう。
19日目：個人役員会を立ち上げる
CEOでなくても、取締役会は必要。
人生の大きな変化の瀬戸際にいるとき
話を聞いてくれたり
助言をくれたりする人が何人かいると助かります。
「このような重要な瞬間は、個人的な取締役会や
大きな決断をするときに信頼できる人たちを活用する絶好の機会です。
転職の可能性、キャリアのリスク、その他の大きな決断について
相談したいときに、相談に乗ってくれるメンターや
スポンサーのチームだと考えてください。
彼らはあなたを応援し、あなたがいかに素晴らしいかを教えてくれる。
そして機会があれば、あなたのために弁護してくれるかもしれません」
と彼女は言います。
昨日のエコマップを再配置し、その中にあなたのボードに加えるのに
ふさわしい人がいるかどうかを判断してください。
もしかしたら、数年前に一緒に仕事をした人が
プロの世界であなたの応援団になっているかもしれないし
あなたの希望や夢を360度、生涯にわたって見守ってくれる
幼なじみとまだ連絡を取り合っているかもしれません。
そして、恩返しをすることも忘れずに：
あなたを役員にしてくれそうな人物は誰か、そしてその人たちを
どのように助けることができるかを考えてみてください。
行動すること：
自分だけの取締役会に座ってもらいたい人を3～5人特定する。
20日目：手を汚す
広大な庭があっても
狭いアパートで1日3時間しか日光を浴びなくても
ガーデニングが心の健康を高めることは科学的に証明されています。
私たちが手を使って行う多くの活動のように
ガーデニングにも心を静める瞑想的な性質があります。
「瞑想するには
じっと静寂の中にいなければならないと思われがちです。
誘導瞑想や、私が "動く瞑想 "と呼んでいるものなど
他のものも進化してきました」
とカーラ・マンリー博士。
ガーデニングのようなことに取り組んでいるとき
私たちは瞑想的な意味で、思考を手放し
今やっていることに集中することができるのです
植物の友達を作ることは
短期的にも長期的にも満足感を与えてくれます。
なぜなら、小さな植物の赤ちゃんが芽を出し
鉢からはみ出し、実をつけるのを見ることができるから。
しかし、どうしても植物の世話ができないという人は
小さな花束を買うだけでも効果があります。
ある小さな研究によると
花を眺めるだけでも気持ちがリラックスするそうです。
行動すること：
お手入れの簡単な観葉植物や花束を今すぐ購入しよう。
21日目：レクリエーションの幅を広げる
自分の喜びは分かっていても
最後に新しい趣味に挑戦したのはいつですか？
「趣味は心の健康を促進することがわかっている。
趣味は創造的であることが多いからです。
ToDoリストやストレスフルな思考が支配する頭の中から抜け出して
プレッシャーのない新しいことに没頭できるのです」
とソフ博士は言う。
普段、本屋に行ったり、ビーチに行ったり
自転車に乗ったりすることで興奮を味わっているなら
弾丸ジャーナリングやスケートボードのような
新しいことに挑戦してみるのもいいかもしれません。
このようなレクリエーションは、必ずしもずっと続けていく必要はないのです。
行動すること：
新しい趣味を試してみて
それが習慣にする価値があるかどうかを確かめる。
22日目：「感情解放テクニック」（EFT）でストレス要因と向き合う
鍼灸セッションや全身マッサージを予約する時間（または予算）が
ないこともあるでしょう。
だからこそ、EFT："Emotional Freedom Technique"
を学ぶことが大きな変化をもたらすのです。
EFTとは、顔、胴体、手に沿って特定の指圧ポイントを叩くことで
ストレスを軽減し、自分の身体と再びつながることができる方法。
心配、不安、怒り、肉体的な自分とのつながりを失ったと感じるときに
ぜひ試してみてください。
レイキマスターのケルシー・パテルによる
30秒のテクニックで、今日から試してみてください。
行動すること：
ストレスや不安を感じる瞬間を見極めて、EFTを試してみてください。
23日目：アファメーションを言う
「アファメーションは、
ポジティブで幸せな気分にさせる脳の領域を活性化します。
具体的には、脳内の報酬中枢
（中内前頭前皮質と腹側線条体）を活性化します」
とコロンビア大学のサナム・ハフィーズ教授（精神医学）は言う。
アファメーションは、単に心を癒すだけでなく
自己破壊的な思考を中断させ、ストレスレベルを下げ
今この瞬間の人生に対してより楽観的な気持ちになるのを助けてくれます。
創造力に欠けていると感じている人は
自己肯定感を高めることで
再び情熱の赴くままに行動できるようになれるかもしれません。
行動すること：
今の自分にとって役に立ち
心が落ち着くようなアファメーションを考えてみよう。
”私は健康です。私は安全です”みたいな、簡単なものでいい。
24日目：友達とオンラインクラスに申し込む
友達と一緒に本を読んで、頭の筋肉を鍛えるのもいいですね。
Masterclassのようなサイトでは
クリエイティブ・ライティングから演技、料理まで
あらゆるジャンルの入門書を提供しているので
自分のスキルを磨くことができます。
「どのようなクラスでも、私たちが夢中になり
学び、何かをやっているという実感を得られることが素晴らしいのです」
とソフ博士言います。
人と一緒にそれをすると、2つの利点があります。
終わった後、何かを話すことができる。
最後には、新しいスキルを身につけ
愛する人たちとの絆も深められますね。
行動すること：
仲間を誘ってオンラインクラスに申し込もう
25日目：助けを求める
最後に "私には助けが必要 "という言葉を口にしたのは
いつだったか少し考えてみてください。
上司にフィードバックや意見を求めてばかりいると
相手を困らせているように感じるかもしれないが
そうではないことがほとんど。
まだ始まったばかりの調査によると
アドバイスやバックアップを求める人は
勤勉なチームプレーヤーとして認識されることが分かっています。
「自分自身の限界と折り合いをつけるのは
感情的な経験かもしれませんが
自分もチームも上司もロボットではないと
認めることで得られる安堵感というボーナスもあります」
とジャクソンは言う。
「数分かけて自分の仕事を洗い出し、それに費やす時間を把握する。
次に、1日のうちで最も仕事がはかどる時間帯と
スケジュールの空き時間について考えてみましょう。
自分のスケジュールに対して仕事量が多すぎる場合は
そのことを伝え、優先順位をつけたり
仕事を任せたりする手助けを求めるときです」
と彼女は言う。
そうすれば、チームと肩を組み
協力し合うための計画を立てることができるでしょう。
行動すること：
同僚に助けを求めよう。
26日目：心配事と夢の時間をスケジュールに入れる
グーグルカレンダーを立ち上げて
10分刻みで2つの時間を決めてください。
医者の予約やちょっとしたコーヒーブレイクを入れるのではなく
心配する時間と夢を見る時間をスケジュールするのです。
「心配する時間は素晴らしい」とソフ博士は言う。
「私たちのほとんどは
このような自由に浮遊する不安を抱えている。
私たちの脳はネガティブに偏っているため
常に心配事が生じてしまうのです」。
この小さなポケットに「心配の時間」というレッテルを貼っておくと
心配事を一気に吐き出すことができ
脳がより良いことに使える面積を少し増やすことができる。
この時間を使って
不安や破滅的思考の原因となっていることを解決しよう。
心配事を容器に入れることを想像することで
その心配事を封印することもできる。
「棺桶、箱、バッグなど、どんな入れ物でもいいのですが
その中に心配ごとを入れる場所を思い描くのです」
と、心理療法家のリア・アヴェリーノは言います。
"これは、それらの心配事を再訪するのは自分の選択である
という事実に、私を気づかせてくれる"
その一方で、ToDoリストに興味がなくなり、
"閉店時間 "が待ち遠しくてうずうずしている午後の遅い時間に
夢の時間を予定することもできる。
荒唐無稽な夢を書き出したり描いたりして
未来に望むものを思い描き、心配の棺桶から遠く離れて歩き出すのです。
行動すること：
心配な時間や夢の時間をスケジュールしてこなす。
27日目：ハードに働くのではなく、スマートに働く
あまりにも長い間
私たちはお菓子作りの材料を計るように仕事を計ってきた。
何時間の仕事が、よく過ごした一日に等しいというように。
ジャクソンは言います。
「私たちは、自分が作り上げた仕事の質で一日を測るべきだ」と。
「自分の仕事がどのように評価されるのかを明確にすること」
とジャクソンは言う。
このモットーは小規模でも大規模でも実践できる。
例えば、今日中にプロジェクト全体を終わらせるのではなく
その中の小さな一片を必ず期待以上に仕上げると決めてもいい。
あるいは、もう少しマクロなことをやってみるのもいい。
「あなたができる最善のことのひとつは
重要業績評価指標（KPI）を軸に
マネージャーやチームとつながることです。
成功とはどのようなものか？
そうすれば、何に最も時間を割くべきかがわかります。
そして、いざ昇進を願い出るときには
それぞれの分野で自分が組織にどのような付加価値を
与えてきたかの例を引き出せるようになる」
とジャクソンは言う。
行動すること：
今日の「仕事の成功」は、量ではなく
質を重視した、別の定義を選択しよう。
28日目：地域の冷蔵庫に寄付する
米国農務省（USDA）によると
米国では3,800万人以上（1,200万人の子供を含む）が
食糧難に陥っている。
コミュニティ冷蔵庫は
この統計を変えるインパクトを与える方法のひとつです。
「コミュニティ冷蔵庫は、草の根的で協力的な取り組みであり
人々が基本的なニーズを満たせるよう支援し
創造性を発揮して食糧不足に対する認識を高めることを目的としている
2014年に設立されたコミュニティ冷蔵庫の国際ネットワークです」
Freedgeのメンバーであるエマ・ホフマンはこう説明する。
仲間を助けることで得られるつながりを得られるだけでなく
（それだけでも十分なのですが）
缶詰や穀物という形で提供できる親切は、精神的な幸福にも役立ちます。
「優しさを実践することは
自分の頭から抜け出して他の誰かに集中するための感情調整ツールです」
と、チェンジ・フードの創設者で活動家のダイアン・ハッツは言う。
日本にそういった取り組みはあまり知られていませんが、
募金をする、身近な誰かに愛情を注ぐ、
海外に食べ物を送る（実はその方法もある）
など、できることはたくさんあります。
行動すること：
地域社会貢献できることはなにか
自分にできることを探してみる。
29日目：「ブレイン・ダンプ」を行う
一日の用事を終えて家に帰り
食料品、処方箋、携帯電話、財布、鍵、上着など
文字通りすべてを地面に捨てる瞬間をご存知だろうか？
今日は、それと同じことをあなたの脳でする日です。
心配事をすべて集め、紙切れに捨てるのです。
「反芻したり心配したりするとき、私たちの脳は非効率的です。
解決できないかもしれない問題を解決することに
多くの時間を費やしてしまうのです」
とダティロ博士は言う。
日記に書くよりも
ブレインダンプの最後にリサイクルすることを勧める。
そうすることで、象徴的で頭の中のごちゃごちゃしたものを
手放すことになる。
頭の中をきれいにするのはそう簡単なことではない。
でも、時間が経てば、あなたの悩みが脳の中で
より儚いものに感じられるようになるかもしれない。
行動すること：
心配事を紙切れに捨て、手放す。
30日目：休養の目標を立てる
多くの場合、私たちの目標はアクティブなもの。
フィットネスを向上させたいとか
仕事でステップアップしたいとか
料理がうまくなりたいとか
しかし、休息目標が新しいストレッチゴールだとしたらどうだろう？
(行け、行け、行けと言われ続ける世の中で
まず立ち止まって自分を大切にしたらどうだろう？）
Black Girl in Omの創設者であるローレン・アッシュによれば
この種の目標は、世界の重荷を背負いがちな黒人（特に黒人女性）
にとって特に重要だといいます。
「私たち（黒人女性）は、自分を休ませる時間が必要です。
文字通り昼寝をすることもあれば、8時間睡眠をとることもある。
やるべきことがたくさんあるときでも
自分自身を優先させるということ」
あなたが最も疲れを感じるのはどんなときか、少し考えてみてください。
仕事の後？
日曜日の朝？
子どもたちを学校に送ってから？
カレンダーを引っ張り出してきて
疲れたイベントの後に直接、自分が気持ちいいと思う方法で
完全に休息する時間を作りましょう。
ヨガに行ってずっとサバーサナをしているとか
世界一長い泡風呂に入るとか。
週に何時間休養に充てたいかを決めたり
マッサージのような将来の休養アクティビティを予約したりして
その目標は基本的に石に刻んでおく。
（少なくともカレンダーには刻んでおく）。
行動すること：
自分にとって休息になり、若返りになる活動は何かを書き出す。
カレンダーにそのためのスペースを確保しましょう。
31日目：1年間続けたい練習を選ぶ
おめでとうございます！
あなたは、ウェルビーイングへの挑戦を最後までやり遂げました！
このリストにある課題のひとつにチェックを入れただけでも
脳と体のケアにおいて大きな飛躍を遂げたことになります。
この30日間を振り返ってみましょう。
どのようなヒントが最も役に立ったか
そしてどのようなヒントが自分には合わなかったか。
それを少し考えてみて、1年の残りの11ヶ月間
どのような儀式を続ける価値があるかを決めてください。
行動すること：
自分の将来のメンタルヘルス・アプローチに合う活動を選ぶ。
(そして、毎日の終わりにカーグルの言葉を
自分に言い聞かせることを忘れずに： 「それでだけで十分」）。
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