GI値は本当に参考になるのか
健康的な食事といえば、栄養学の世界での砂糖は「大悪者」である。
砂糖の過剰摂取は、2型糖尿病、慢性炎症
その他の長期的な健康への影響に関連しており
私たちのほとんどは砂糖を食べ過ぎている。
砂糖の摂取を減らす方法を勧めるとき
栄養学の専門家がよく口にする言葉があります。
グリセミック・インデックス（GI）とは
炭水化物を含む様々な食品に点数をつけ
その食品が血糖値に与える影響の大小を評価したものです。
このランク付けは、炭水化物が血糖値に与える影響が
すべて同じとは限らないことを示しています。
あるものは最小限の影響しか与えませんが
あるものは大きなスパイクを引き起こし
一日の終わりにジェットコースターのようなクラッシュに
つながる可能性があります。
この記事の専門家
・ロバート・グラッター医学博士、認定救急医
・スザンヌ・ディクソン、MPH、RD、MPH、RD、Verywell Healthの元がん担当ライター。登録栄養士であり疫学者でもある彼女は、『ニューヨーク・タイムズ』紙や『タイム』誌に絶賛されたがん情報サイトの制作者として知られている。スザンヌは、ミシガン大学医学部で栄養科学の授業を開発し、教えていた。 同大学の総合がんセンターでは、何千人ものがん患者のカウンセリングを担当し、同校を代表して全米総合がんネットワーク（NCCN）の栄養小委員会に任命された。また、イースタン・ミシガン大学で代替医療のコースを開発し、教えている。スザンヌは、Academy of Nutrition and Dietetics（旧American Dietetic Association）（米国栄養士会）より、腫瘍（がん）栄養学における特別実践賞および一般向けの革新的栄養教育プログラム賞を受賞している。 スザンヌは、学術誌と一般誌の両方に数多くの記事を執筆している。
糖分摂取に気を配るためにグリセミック指数を使う専門家もいますが
このランキングシステムは、単に血糖値に「良い」食品と
「悪い」食品を決めるというだけでなく
もう少し微妙なニュアンスがあります。
ここでは、この栄養学の流行語について知っておくべきことを説明します。
グリセミック指数はどのように機能するのか？
グリセミック指数は
もともと糖尿病患者（1型と2型の両方）のために開発されました。
ノースウェル・ヘルスの救急医学助教授で
レノックス・ヒル病院の救急主治医でもある
ロバート・グラッター医学博士は言います。
「GI値とは、ある食品の炭水化物50グラムが
血糖値にどのような影響を与えるかを示す指標である。
この指標では、摂取した食品の量が
50グラムの炭水化物を供給する量となる」
と、疫学者で栄養士のスザンヌ・ディクソン（MPH、RD）は言う。
そして、問題の食品のグルコース反応を
通常グルコース飲料、テーブルシュガー、白パンである
「GI基準」と比較し、点数をつける。
「例えば、ニンジンのGI値を決めるには
50グラムの炭水化物に相当する量のニンジンを摂取してもらい
それをGI値の基準（砂糖や白いパン）の50グラムの炭水化物と比較します」
と彼女は言う。
食品におけるグリセミック・インデックスの例は？
一般に、55点以下の食品は低GI食品とみなされる。
中GI食品は56～69点、高GI食品は70点以上である。
スコアの低い食品はすべて健康的で
スコアの高い食品はそうではないと考えるのは簡単かもしれない。
しかし、ディクソンは、ヘルシーな炭水化物の中にも
ヘルシーでない食品と同じようなGIスコアを持つものがあると指摘する。
いくつか例を挙げよう：
白パン：73
ショ糖（食卓用白砂糖）： 65
カンタロープ： 65
はちみつ： 61
スイートコーン： 52
マンゴー： 51
コーントルティーヤ： 46
スティールカットオートミール： 42
アップルジュース： 41
ライ麦パン： 41
チョコレート： 40
リンゴジュース：41
調理ニンジン：39
ひよこ豆：28
大豆：16
煮たニンジン：39
ひよこ豆：28
果糖：15
水分補給とビタミン、食物繊維を含むカンタロープは
食卓用の白砂糖と同じGI値である。
また、砂糖よりもヘルシーな甘味料として知られるハチミツも
血糖値への影響という点では同じようなものです。
グリセミック指数はどのくらい正確か？
ディクソンによれば
グリセミック指数は食品を選択する際、特に1型糖尿病や
炭水化物の摂取量を注意深く監視する必要がある
他の疾患を持つ人々にとって有用なツールですが
いくつかの注意点があるという。
「GI値はサービングサイズを考慮していないため
誤解を招く可能性があります」
と彼女は言う。
覚えておいてほしいのは
50グラムの炭水化物を摂取できる量を基準にして
食品を採点しているのであって、必ずしも一般的な
一人前の量を基準にしているわけではないということ。
例えば、スイカのGI値は80と非常に高いといいます。
しかし、2カップ分の炭水化物量は23グラムであるため
この80という数値は、4.5カップ分以上食べた場合の
血糖値を反映していることになります。
食べ物が血糖値にどのような影響を与えるかについては
もう一つ、一皿の大きさを考慮する尺度がある。
「これはグリセミック負荷と呼ばれるものです」
とディクソンは言う。
「一般的な食生活の中で、これらの食品が
血糖値やインスリン反応にどのような影響を与えるかを
より正確に反映したものである」
これは基本的に、ある食品が血糖値にどれくらいの速さで
影響を及ぼすか、また実際にどれくらいのブドウ糖が
血中に追加されるかを見るものである。
スイカを例にとると、スイカはGI値が高いですが
そのほとんどが水分であり、1食あたりの炭水化物は
それほど多くないといいます。
「これを考慮すると、スイカのグリセミック負荷は5と非常に低い」
とディクソン氏。
また、特にGI値に関しては
すべての食品が人に同じ影響を与えるわけではないという
強力な証拠もあります。
American Journal of Clinical Nutrition誌に発表された
「血糖値測定」論文では、63人の健康な人々に
50グラムのブドウ糖を白パンまたはブドウ糖溶液の形で与えた
数時間後の血糖値が測定された。
この試験は、パンのグリセミック指数を評価する目的で
被験者間で繰り返されました。
「しかし、研究者たちは驚くべき発見をした。
まったく同じ食品でも、同一人物の検査では
グリセミック指数の測定値に20％の差があり
参加者間では25％の差があった。
要するに
グリセミック指数は一貫性も信頼性もないということです。」
とグラッター博士は言う。
また、厳しい数字は、特定の食品を他の食品より
優先させることを単純化しすぎてしまうかもしれない。
「純粋な果糖（果物に多く含まれる砂糖）のGI値は15です。」
とディクソンは言う。
「果糖は血糖値に大きな影響を与えないですが
肝臓に脂肪を蓄積させる可能性があります」
加工食品の多い食事
（果物を丸ごとではなく、炭酸飲料や焼き菓子を考える）による
果糖の摂り過ぎは、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の
リスク上昇につながる。
果糖は血糖値にはそれほど影響しないですが
摂り過ぎると肝臓にかなり負担をかけることになります。
この数字が誰かの健康にどれほど役立つのか？
ほとんどの人にとっては、それほどでもない。
「ホールフーズで加工食品を最小限に抑えた食事は
全体としてGI値が低くなる傾向があるという意味では
役に立つかもしれません」
とディクソン氏は言う。
さらに、糖尿病患者にとっては役に立つかもしれないですが
彼らにとっても誤解を招く可能性がある、とディクソンは言う。
「私が指摘したように、甘味料や砂糖の一形態としての果糖は
血糖値に大きな影響を与えない。
しかしその反面、肝臓での脂肪蓄積を促進する可能性があり
これは誰にとっても、特に糖尿病患者にとっては
健康的ではありません。」
「糖尿病のような食事に関連した慢性的な健康状態にある人には
知識のある医療専門家に食事指導を受けるよう
常に勧めているのはこのためです」
「グリセミック指数やグリセミック負荷に従うことは
糖尿病患者の管理に役立つかもしれません。
非糖尿病患者が
グリセミック・インデックスに基づく食事療法を続けることが
一貫して体重減少を促進し
慢性疾患を予防できるという一貫した証拠はない。」
とグラッター博士は締めくくった。
「糖尿病のない人は、グリセミック指数や負荷量を使う代わりに
精製食品や加工食品、砂糖入り飲料を制限して
添加糖分の摂取を減らすのが一番です。」
と彼は言います。 知っておいて損はない。
そう、砂糖は健康にとってベストなものではない......
しかし
過剰に恐れることも大きな問題を引き起こす可能性がある。
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