【頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き 】(著:塚本亮)を読んで

本書からのアクションプラン
【DCAPで書く(Do,Check,Action,Plan)】

最近どうしても夜更かししてしまい睡眠の質が低下している。
そんな中、本書が目に入りました。
久々に睡眠に関する読書です。
要約すると「楽しんで早起きすれば良い事が沢山あるよ」です。
特に「楽しんで」が重要な部分と思います。
※ただし、本記事に「楽しむ」事への言及がないのは、私自身が早起き自体は小学生時代よりしている事であり苦手意識はない、という所に起因しています。

1、脳のゴールデンタイム

朝の起床後2〜3時間は脳のゴールデンタイム。
脳がリフレッシュされ真っ新な状態。
勉強、つまり自己啓発するにはとても良い時間である。

確かに朝は頭がクリアであり、新聞を読んでいても様々な思考が頭を巡ります。
著者は朝を勉強の時間に当てていた、との事。
逆に夜は頭が疲れており効率が悪い。

ちなみに私は昨年国家資格の勉強をしていましたが、主に夜やっていました。
過去問を解きまくる記憶定着型の勉強のため夜が良かった、と自己分析しています。(睡眠による記憶への定着)
著者の大学時代の幅広い知識と教養が必要となる勉強や、現在のクリエイティブさを要求される執筆活動とは勉強の質・方向性が違うのかなぁ、と思ったりもします。(あくまで私の想像です)

また、締切時間の設定が集中力をより高めて朝の時間をさらに濃密にするようです。
確かに私も夜だけでなく朝の出勤前にも時間があれば勉強していました。
限られた時間での集中力は確かに効果が大きいと思います。
(マコなり社長も同様な事を言っていました)

2、朝の活動

・20〜30分の軽い運動(有酸素運動)で脳が活性化する。
　→血流がアップし脳へ酸素が送られ、集中力がアップする。
　→記憶の定着も効果あり。(ドーパミンやノルアドレナリンの分泌促進)
　→交感神経が優位になり身体が活動モードになる。
・日光を浴びてシャワーも浴びると脳が覚醒する。

3、眠りのつき方

目標　→ 良質な睡眠時間の確保
問題点→ 眠りにつく時間が遅い
改善点→ 目標を阻害する誘惑物を避ける

やはりスマホ対策です。実際のところipad対策になりますが。。。
一番良いのは、専用の寝室を設ける事ですがそうもいかない。
やはり物理的に遮断する方法を考えなければなりません。
(本来こちらの方が重要なアクションプランかも、ですね…)

4、用語

・血糖値
　食後に上がる。上がると眠くなる。
・メラトニン
　睡眠時に分泌される。
・レプチン
　通称「満腹ホルモン」、「学習ホルモン」ともされている。
　睡眠効果があり食事をすると分泌されるが、そのまま眠ると体は消化活動を
　しており疲れが取れない。
　肥満度が増すと分泌が乱れ、記憶力の低下につながる。
・セロトニン
　良質な睡眠をもたらす。
・カクテルパーティ効果
　大勢が雑談しているガヤガヤとした場面でも、自分の名前や興味のある人の
　会話は、自然と耳に入ってくること。
　(必要な情報を選択的に認知するようにできている)
・ドーパミンやノルアドレナリン
　記憶の定着に必要。
・パワーナップ
　15〜20分の仮眠を取ること。
　集中力等が回復する。
・DCAP
　Do(何をした？ 何があった？)
　Check(それはどうだった？)
　Action(どうしたらもっと良くなる？)
　Plan(次の一手は何？)
　毎日を振り返る日記の手法。今回のアクションプラン。

5、書き出す

今回のアクションプランは「DCAPで書く」です。
ネガティブな感情が残っていると睡眠を阻害します。
それを書き出す事で心が落ち着きます。

先週末、ちょっとした仕事のミスがありました。
時間に追われていた事もあり「まぁいいだろう」という判断で仕事を進めたのですが、あまり良い結果を生まなかったのです。
後から考えれば、その時は「まぁいいだろう」ではなく「次回にやろう」という「やらない」決断ができていれば、と思ったのです。

そんなモヤモヤが残ってしまいました。
DCAPを使うと…
　D→ 「まぁいいだろう」で仕事を進めた
　C→ 質が悪く、やり直しとなった
　A→ 落ち着いて実施する / 「まぁいいだろう」なら「やらない」決断をする
　P→ 翌日再実施する / 「やらない」決断を持つ

書き出す事でモヤモヤを取り払い、良質な睡眠につなげていきたいです。