初めての睡眠外来
昨日、初めて睡眠外来に行ってみました。
行ったきっかけとしては、私があまりにも朝起きられないこと。それが原因で仕事でも信頼を失ってて、心療内科の薬を飲んでも楽にならないし、それなら「病気のせいだから、うつ病のせいだから」って一言で片付けるんじゃなくて、別部分からアプローチしてみたいなと思って行くことにしました。
正直、期待はしていなかったんです。ずっと悩んでることが簡単に解決されるなんて思わなくて、あと予約をした時に話した医師の先生がちょっと苦手なタイプで。あとお金も高いし。。(1回5000円ちょい取られます)でも、お金は高いけど、これで楽になるなら...と思って、藁にもすがる気持ちで、3回くらいだけでも行ってみよう、って決めました。
初回予約をした時に「neru note」ってノートを渡されました。何時に起きて何時寝たか、いつ目覚めたか、を記録するノート。それを記録していきました。こんな感じ↓
予約時間になって呼ばれたのは、医師の先生じゃなくて睡眠外来専門の作業療法士の先生でした。作業療法士って初めて知ったんだけど、こんな仕事をする人なんだって。睡眠について分かりやすく図式化してくれました。先生についてあとで調べてみたら、睡眠関連では有名な先生みたい。こな先生のところで外来を受けられて嬉しかったです。
すっきり起きるためにはコルチゾールというホルモンを起きる3時間前から分泌させる必要がある。でもneru noteを見ると、私みたいにバラバラな睡眠をしてる人でも5時間は必ず寝てる時間があるので、その面では安心だと言われました。
どうしても起きられないことがある、少なくとも今どうにか8時に起きてるところを7:30には起きれるようにしたい、あと夜中に目が覚める、あと寝起きがすっきりしないと悩みを相談しました。でも日中眠くなることはない、とも言いました。
そして起きるためには質の良い眠りをとることが必要、そのためにやるべきことを何個か言われました。
起きるためにやるべきこと
・夜中に目が覚めても時計を見ない。なぜなら人は眠い時に頭に情報が入ると目覚めてしまうから。neru noteへの記録は、主観的に何時頃起きたかも...のように大体で良いので記録しなさい。
・今スヌーズで目覚めてるなら、まず1回目に目覚めた時にとりあえず起き上がって、頭を縦にするのが大事。寝てもいいので、ベッドのふちに座ってみよう。
・自己覚醒法。「7:30に起きる」と3回唱えてから寝よう。
・夜お風呂に入った時、朝お風呂に入った時のどちらでも良いので、入浴後、水とお湯を交互に3回足にかけてみよう。
・人は目から光が入った16時間後に眠くなるので、起きたらまずはカーテンを開けて、窓から1m以内のところに10分、ベランダに1分居続けてみよう。
・夕方に軽いストレッチと筋トレをやってみよう。7日間のうち4回できたらok。
・できれば1日6000歩歩いてみよう。(これ私にとって1番の難関)
以上のことを紙に書いて分かりやすく説明してくださいました。
当たり前といえば当たり前のこともあるけれど、私はスヌーズ5回目でやっと布団から起き上がるような、質もクソもないような眠りをしていたので、病院に通い始めたという面で「これをやりましょう」と睡眠のプロである先生に言われることは必要なことだったのかも。
1日6000歩歩くのは特に休日は厳しい面もあるけど、まずは平日だけでもひと駅でも歩くようにしてやっていきたいと思います。
全然関係ないけど最近お金がない。残業時間が全然ないので、お金がたまりません!!
昼ごはんを作って持って行けるのが理想だな。休日に作り置きをするのもいいかも。
今日やることが無いので、ちょっと作り置きにでも挑戦してみようかしら。
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